Las mejores formas naturales del médico para fortalecer los huesos y evitar los medicamentos para la osteoporosis — 2024
Ya sabes lo importantes que son unos huesos fuertes. Le mantienen activo, reducen el riesgo de sufrir fracturas debilitantes y protegen sus órganos vitales. Pero tus huesos se debilitan con la edad. Y si le han diagnosticado osteoporosis, su médico puede sugerirle un medicamento para fortalecer los huesos. El problema: los medicamentos para la osteoporosis pueden ser costosos y tener efectos secundarios no deseados. Si eso te deja pensando No quiero tomar medicamentos para la osteoporosis. Hay buenas noticias que informar: es posible que no sea necesario. Los médicos dicen que existen remedios naturales que ayudan a mantener los huesos en óptimas condiciones. Siga leyendo para descubrir qué es la osteoporosis, cómo determinar si está en riesgo y las formas sencillas de fortalecer su esqueleto si no desea tomar medicamentos para la osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una afección que hace que los huesos se vuelvan débil y quebradizo . Esto los hace más susceptibles a roturas y fracturas, incluso si se trata de un trauma menor o un factor estresante leve. A menudo se la conoce como una enfermedad silenciosa, ya que no puedes sentir que tus huesos se debilitan y es posible que no tengas ningún síntoma hasta que te rompes un hueso.
La Oficina para la Salud de la Mujer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. informa que las mujeres tienen significativamente más probabilidades de sufrir osteoporosis que los hombres. De hecho, de los 10 millones de estadounidenses que viven con osteoporosis, 80% son mujeres . Es más, sobre la mitad de las mujeres mayores de 50 años experimentará una rotura en la cadera, la muñeca o la vértebra durante su vida.
¿Por qué pasó esto? Los huesos están formados por tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente a lo largo de nuestra vida. Su cuerpo depende de los minerales calcio y fosfato para mantener los huesos sanos y fuertes. Pero a medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza a absorber estos minerales en lugar de mantenerlos en los huesos, donde son necesarios. Esto causa masa ósea baja (un precursor de la osteoporosis), o la cantidad de mineral óseo en el tejido óseo. Con la osteoporosis, el cuerpo pierde demasiado hueso, no produce suficiente o ambas cosas.
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Por qué el riesgo de osteoporosis aumenta con la edad
Durante la niñez, la adolescencia y la edad adulta temprana, su cuerpo se está desarrollando hacia su masa ósea máxima , o cantidad máxima de tejido óseo. Esto se traduce en un esqueleto más denso y fuerte. La densidad ósea aumenta en estas etapas de la vida porque se produce más hueso del que se descompone. Sin embargo, la mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima entre el edades de 25 y 30 . Después de eso, se pierde masa ósea a un ritmo más rápido de lo que se crea.
Es posible que te caigas cuando tengas 20, 30 o 40 años y puedas volver a levantarte sin romper nada, dice Chaim Vanek, MD , endocrinólogo y profesor asociado de medicina de la Facultad de medicina de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, en Portland, Oregón. Pero en algún momento, alrededor de los 50 años o más, los huesos pierden su densidad y estructura arquitectónica. Entonces, ese mismo tipo de caída que sufrió hace 20 años ahora puede causar que un hueso se rompa.
Si bien todos perdemos densidad ósea, la intensidad o la cantidad de tiempo que lleva perder masa ósea varía de persona a persona, explica Marissa Blum, MD , reumatólogo del Hospital de la Universidad de Temple y profesor de medicina en la Facultad de Medicina Lewis Katz de la Universidad de Temple en Filadelfia. La pérdida de densidad ósea puede depender de muchos factores, incluido si ha hecho un gran trabajo obteniendo suficiente calcio, una nutrición adecuada y ejercicio para lograr una buena densidad ósea sólida, si ha pasado por la menopausia e incluso podría ser el resultado de Buenos genes, dice. He visto pacientes de 90 años que tienen buena densidad ósea en comparación con algunas mujeres de 50 o 60 años.
Por qué las mujeres son propensas a la osteoporosis
Una de cada dos mujeres , en comparación con hasta uno de cada cuatro hombres, se romperá un hueso a lo largo de su vida debido a la osteoporosis. La incidencia en las mujeres es mayor que la de los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y cáncer de mama combinados, informa la Bone Health & Osteoporosis Foundation. Entonces, ¿por qué las mujeres tienen más probabilidades de sufrir osteoporosis? El desencadenante más común de la osteoporosis es menopausia , según la Sociedad Endocrina. De hecho, el 50% de las mujeres posmenopáusicas desarrollarán osteoporosis.
La culpa es de la caída de los niveles de estrógeno que se produce con la menopausia. El estrógeno hace mucho por el cuerpo femenino, incluida la protección de nuestros huesos, dice el Dr. Blum. La hormona estimula las células del hueso involucradas en el proceso de remodelación, lo que permite al cuerpo depositar hueso nuevo y mantener la salud ósea. Pero después de la menopausia, las células que mastican el hueso llamadas osteoclas ts son más activos. Y las células que forman hueso nuevo llamadas osteoblastos son menos activos, por lo que esta formación no se produce como ocurría antes de la menopausia.
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Además, las mujeres son más propensas a tener huesos más débiles porque generalmente tienen huesos más pequeños, más delgados y menos densos Que los hombres. Y dado que normalmente viven más que sus homólogos masculinos, eso permite más tiempo para la pérdida ósea acumulativa. (Haga clic para aprender cómo fortalecer sus huesos puede deshacerse de una joroba en el cuello y la sartén que causa también.)
¿La osteoporosis es genética?
No hay duda de que la osteoporosis tiene un componente genético, dice el Dr. Vanek. Aunque no existe un solo gen identificado que cause la osteoporosis, se hereda una mezcla de genes que intervienen en la formación de huesos. Entonces, si tienes uno de tus padres que lo tuvo, también puedes desarrollarlo.
Un estudio en JBMR Plus estima que Entre el 60% y el 80% de la masa o fuerza ósea de una persona se hereda . El Dr. Blum está de acuerdo en que parece haber un vínculo genético con la osteoporosis. La osteoporosis tiende a ser hereditaria, señala. Entonces, si tu mamá, hermana o tía ha tenido osteoporosis, es más probable que tú también la tengas. (Haga clic para aprender cómo fortalecer su núcleo con el mejores ejercicios abdominales para mujeres puede ayudar a proteger sus huesos a medida que envejece).
Cómo se diagnostica la osteoporosis
Los médicos pueden determinar si usted tiene osteoporosis utilizando un Exploración por absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) , una prueba de imágenes que mide la densidad ósea. Esta prueba es una de las pruebas de imagen más útiles en medicina, dice. Doctor Vanek. Es una radiación muy baja, relativamente económica y la primera prueba de densidad ósea que se realiza a una mujer proporciona información sobre lo que ha estado sucediendo con sus huesos durante toda su vida.
Una exploración DEXA le proporciona a su médico un número llamado puntuación T . Ésta es la diferencia entre la densidad mineral ósea y 0, que es la densidad ósea de un adulto joven sano. Los Institutos Nacionales de Salud señalan que si tiene una puntuación de 1 o más, sus huesos están sanos. Si tiene una puntuación de -1 a -2,5, tiene masa ósea baja o osteopenia , una disminución de la densidad ósea. Cualquier valor de -2,5 o menos significa que puedes tener osteoporosis. El NIH señala que el riesgo de fracturas de huesos aumenta de 1,5 a 2 veces con cada caída de un punto en su puntuación T.
La prueba es fácil, no invasiva y rápida, y normalmente dura menos de 30 minutos. Permaneciendo vestido, usted se acuesta sobre una mesa acolchada mientras un escáner de rayos X de bajo nivel se mueve sobre su cuerpo. La medición de la densidad ósea en la cadera y la columna generalmente se considera la mejor manera de diagnosticar la osteoporosis y predecir el riesgo futuro de fracturas.
El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. recomienda que las mujeres se realicen una prueba de densidad ósea a partir de las 65 años . Sin embargo, se puede hacer antes si tiene antecedentes familiares de osteoporosis o si se ha roto un hueso por una simple caída, dice el Dr. Vanek.
Una exploración DEXA mide la densidad mineral ósea.ruizluquepaz/Getty
Cómo calcular su riesgo de fractura en casa
¿Aún no está listo para la exploración DEXA, pero tiene curiosidad por saber cuál podría ser su riesgo de fractura? El Dr. Vanek sugiere utilizar una herramienta de fracturas en línea llamada Frax . Esta calculadora puede ayudar a determinar su probabilidad de sufrir una fractura en 10 años. Parte de la información que ingresará incluye su altura, peso, antecedentes familiares, si se ha roto huesos en el pasado y si fuma o bebe. Si resulta que su puntaje en FRAX es alto, eso es una indicación para hacerse una prueba de densidad ósea temprano, dice el Dr. Vanek.
Cómo comprobar la osteoporosis en casa
También puede hacerse una idea de su riesgo de osteoporosis al midiendo tu paso , según un estudio en el Revista de medicina clínica. Así es como funciona: en un área abierta, marca el lugar donde estás parado y luego da dos de los pasos más grandes que puedas hacia adelante. En centímetros, mide la distancia entre las dos marcas. Cuando tengas ese número, divídelo por tu altura en centímetros. Si el número resultante es inferior a 1,24, es posible que tenga osteoporosis. La prueba refleja la potencia de las extremidades inferiores, lo que puede ser un indicador temprano de osteoporosis. Después de realizar la prueba de dos pasos, los investigadores encontraron que El 21% de las mujeres tenía osteoporosis latente. .
La primera línea de tratamiento para la osteoporosis
Si bien existen varios medicamentos para la osteoporosis, no es necesariamente el remedio ideal para tratar la enfermedad. La base típica del tratamiento es asegurarse de que el paciente reciba suficiente calcio y vitamina D y realizar ejercicios con pesas, que es una actividad física que trabaja los músculos y los huesos contra la gravedad para que haya algún tipo de fuerza que suba por el cuerpo, dice el Dr. Vanek. Sólo después de que estos tres componentes no sean lo suficientemente eficaces, será necesario utilizar medicamentos para la osteoporosis.
No producimos calcio de forma natural. , por lo que el mineral tiene que proceder de alimentos, bebidas o suplementos. La Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis señala que las mujeres de 51 años o más deben consumir 1200 mg de calcio al día. El mejores fuentes de calcio Son la leche y los productos lácteos como el queso y el yogur. Pero también puedes obtener tu dosis de calcio comiendo verduras de hojas verdes, pescado graso, jugo de naranja fortificado, almendras, semillas de chía y frijoles negros. (Haga clic para saber por qué Las sardinas son una gran fuente de calcio. .)
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Vitamina D Ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y asegura la renovación y mineralización de los huesos. Las mujeres entre 50 y 70 años deberían recibir al menos 600 UI de vitamina D diariamente, y los mayores de 70 años deben recibir al menos 800 UI diarias, recomienda la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen el pescado azul, la yema de huevo, los champiñones y la leche fortificada. (Haga clic para aprender cómo alimentos ricos en potasio fortalece tus huesos también.)
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Cómo comprobar su nivel de vitamina D
Es posible que estas ingestas mínimas de vitaminas aún no sean suficientes, dice el Dr. Vanek. Controlar su nivel de vitamina D con un análisis de sangre llamado 25(OH)D es la mejor manera de ver si su nivel es de al menos 20 ng/ml, dice. Puede obtener vitamina D de la luz solar y de algunos alimentos, pero si su valor sigue siendo bajo, entonces es necesario agregar 2000 UI de suplementos de vitamina D al día. (Haga clic para conocer los mejores suplementos de vitamina D para mujeres mayores de 50 años).
Cómo funcionan los medicamentos para la osteoporosis y por qué algunas mujeres no quieren tomarlos
Los medicamentos para la osteoporosis se utilizan para prevenir y tratar la osteoporosis al disminuir la velocidad a la que los huesos se descomponen y/o acelerar el proceso de formación de huesos. Los médicos pueden recetarle medicamentos para la osteoporosis si su La puntuación T es -2,5 o inferior , lo que indica osteoporosis, dice el Dr. Vanek.
El principal medicamento utilizado para controlar la pérdida ósea es una clase de medicamentos recetados llamados bifosfonatos , medicamentos orales que incluyen los medicamentos de marca Fosamax, Actonel y Boniva. Hay algunos que se administran mediante inyección o vía intravenosa, conocidos con las marcas Aredia, Reclast y Zometa. Dependiendo del medicamento, puedes tomarlo semanalmente, mensualmente, trimestralmente o incluso una vez al año.
Estos medicamentos fortalecen los huesos y previenen fracturas, pero también pueden presentar síntomas no deseados. efectos secundarios incluyendo acidez de estómago, úlceras de estómago, náuseas y dolor abdominal. Aunque son poco comunes, estos medicamentos también pueden causar una fractura del fémur (muslo), daño al hueso de la mandíbula y latidos cardíacos rápidos y anormales. (Haga clic para obtener más información sobre Efectos secundarios de Fosomax .)
Las versiones intravenosas causan síntomas similares a los de la gripe en algunas personas, pero generalmente solo después de la primera infusión. Y dependiendo de la cobertura del seguro, los medicamentos pueden ser costosos. Un estudio en la revista. Farmacoeconomía Los bifosfonatos encontrados pueden costar hasta ,874 al año . Por esas razones, muchas mujeres no quieren tomar medicamentos para la osteoporosis a menos que sea absolutamente necesario. Y, afortunadamente, puede que no sea necesario.
Alternativas naturales a los medicamentos para la osteoporosis.
Si su médico le ha mencionado la posibilidad de tomar medicamentos para la osteoporosis pero usted aún no quiere tomarlos, pruebe primero estas 6 estrategias naturales para fortalecer los huesos. Quizás sean todo lo que necesitas para mantener tu esqueleto fuerte.
1. Consuma más proteína vegetal
Probar alimentos ricos en proteínas fortalece tus huesos con cada delicioso bocado. La proteína es un componente importante del cartílago, la piel, la sangre, el cabello, los huesos y los músculos. Conduce al mantenimiento de la masa muscular, explica el Dr. Blum. Y mantener una buena masa muscular es importante porque una masa muscular baja se asocia con fragilidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis.
Obtener abundante proteína está relacionado con aumento de la densidad ósea y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres, según una investigación de la Universidad de Connecticut. Las mujeres deberían aspirar a consumir. 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal aproximadamente 50 gramos de proteína para una mujer de 140 libras) al día, especialmente si no quieren tomar medicamentos para la osteoporosis.
Las carnes magras, las aves y los lácteos proporcionan fuentes ricas en proteínas. Pero aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal, como nueces y verduras, puede proporcionar un mayor impulso a los músculos (y, a su vez, a los huesos). Un estudio de más de 85.000 mujeres en el Revista de caquexia, sarcopenia y músculo encontró que aquellos que comían proteínas de origen vegetal eran menos probabilidades de experimentar fragilidad . Los investigadores descubrieron que basta con intercambiar sólo el 5% de la proteína animal de la dieta (excluidos los lácteos) para reducir el riesgo de fragilidad 42% . (Haga clic para aprender cómo agregar proteínas al café para preparar profe y descubrir como miel cruda también fortalece los huesos).
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2. Dormir hasta tarde
No hay duda al respecto, dormir entre 7 y 8 horas completas brinda beneficios para la salud de todo el cuerpo, incluido un menor riesgo de osteoporosis. Un estudio en el Revista de investigación de huesos y minerales de más de 11.000 mujeres posmenopáusicas encontraron que aquellas que dormían 5 horas o menos por noche tenían densidad mineral ósea significativamente menor en cuatro sitios (todo el cuerpo, cadera, cuello y columna) en comparación con las mujeres que dormían 7 horas por noche. Los investigadores observaron que la diferencia entre los dos grupos equivale a un año de envejecimiento.
Los autores del estudio sospechan que una mala noche de sueño interrumpe el proceso de remodelación ósea, o cuando se elimina el tejido óseo viejo y se forma tejido nuevo, que ocurre mientras se duerme. El desarrollo y mantenimiento de los huesos sigue un ritmo circadiano y está relacionado con el ciclo del sueño, dice el Dr. Vanek.
¿Tiene problemas para quedarse dormido? Prueba la melatonina. Un estudio en el Revista de investigación pineal descubrió que las mujeres posmenopáusicas que tomaban 3 mg de melatonina todas las noches compensaban la disminución natural de la densidad ósea y reconstruían hueso nuevo durante el año siguiente. Además, la melatonina ayuda al cuerpo a alcanzar los niveles más profundos del sueño de ondas lentas. Eso es algo que el Colegio Médico de Wisconsin descubrió que estimula la producción del cuerpo 30% más de formación ósea factor de crecimiento-1 . Uno para probar: Thorne Melaton 3-M. ( Comprar en Amazon, $ 10,40 .)
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3. Baila, camina, trabaja en el jardín o juega al pickleball
Un ejercicio de bajo impacto con pesas, como el pickleball, que implica estar de pie con los huesos soportando el peso, produce una fuerza sobre los huesos que los hace trabajar más duro. Según un estudio en el Revista Brasileña de Fisioterapia, participar en actividades de soporte de peso diariamente reduce el riesgo de adelgazamiento óseo y fracturas en un 51% . El crédito se debe a la forma en que estimula la actividad de los osteoblastos formadores de huesos. Bonificación: los movimientos laterales a través de la cancha proporcionan algunos de los mayores fuerzas verticales de reacción del suelo de cualquier movimiento. Eso significa que una carrera hacia un lado proporciona un mayor impacto para fortalecer los huesos que un paso hacia adelante, por lo que fortalecerá los huesos rápidamente.
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¿No eres jugador de pickleball? Bailar, caminar y trabajar en el jardín son buenos ejercicios con pesas que puedes hacer para obtener los mismos beneficios. Incluso puedes usar pesas en los tobillos o las muñecas para ayudar a estimular la actividad de carga de peso y realmente optimizar el ejercicio, dice el Dr. Blum. (Haga clic para aprender cómo raíz de remolacha facilita el ejercicio.)
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4. Disfruta de la hora feliz
Anímate y regálate una cerveza fría o una copa de vino después de un largo día. Un estudio de la Universidad de Tufts encontró que las mujeres posmenopáusicas que disfrutaban de una copa diaria de vino o cerveza tenían mayor densidad mineral ósea que los que se abstuvieron. Silicio en cerveza Promueve la formación de fibras de colágeno que refuerzan el hueso existente y ayudan a crear células óseas nuevas y saludables. Además, el boro en la cerveza aumenta la actividad de las células que disuelven el hueso viejo y crean hueso nuevo.
En lo que respecta al vino, los investigadores encontraron que fitoestrógeno resveratrol , que se encuentra en las uvas, se une a los receptores de estrógeno del cuerpo para proteger contra la pérdida ósea. Esto ayuda a que sus huesos se mantengan fuertes para que no necesite tomar medicamentos para la osteoporosis.
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5. Elija alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir (yogur fermentado) y el kimchi (verduras fermentadas) son una fuente importante de lactobacilo rhamnosus . Este probiótico beneficioso mitiga los efectos de la disminución de los niveles de estrógeno sobre la fuerza ósea. un estudio en Microbios intestinales sugiere que una dosis diaria del probiótico puede aumentar la densidad mineral ósea en un 36% y reducir la rigidez de las articulaciones en un 42% en seis semanas. Los investigadores dan crédito al camino. L. rhamnosus Equilibra los niveles de dos células inmunes clave para reducir la inflamación y evitar que los huesos se descompongan.
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6. Ponte cómodo con un té de manzanilla
Ahh... se siente tan bien relajarse con una taza de té de manzanilla cuando la vida se vuelve un poco agitada. Y resulta que el sorbo calmante también es una manera fácil de mantener los huesos fuertes para las mujeres que no quieren tomar medicamentos para la osteoporosis. un estudio en Informes de Medicina Molecular sugiere que la manzanilla ayuda Apoyar el crecimiento natural de las células osteoblásticas. . Esas son las células de su cuerpo que trabajan para reforzar el crecimiento y la mineralización de los huesos. (Haga clic para conocer más beneficios para la salud del té de manzanilla).
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7. Toma el sol
La próxima vez que salga a hacer recados, intente arremangarse durante unos minutos. Cuanta más piel dejes expuesta, más vitamina D (también conocida como vitamina del sol) podrás absorber del sol. Esto es fundamental para la salud ósea. Una deficiencia de este nutriente puede provocar degradación ósea y disminuir la absorción de calcio. Pero obtener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar reducir el riesgo de fractura en un 33% , según una investigación en Nutrientes. Para asegurarse de obtener lo suficiente para no tener que tomar medicamentos para la osteoporosis, intente gastar 20 minutos afuera alrededor del mediodía sin usar protector solar algunas veces a la semana.
Para conocer más formas de mantener sus huesos fuertes:
Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .
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