Este alimento tiene incluso más calcio que un vaso de leche para ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece — 2024
Nuestros padres definitivamente acertaron cuando nos animaron a beber mucha leche para tener huesos más fuertes cuando éramos niños. Sin embargo, ahora que somos mayores necesitamos encontrar otras formas de incorporar más calcio y vitamina D a nuestra dieta para evitar perder masa o densidad ósea, lo que puede provocar fracturas (¡ay!). Bueno, te sorprendería saber que hay un alimento que tiene más calcio que la leche y que podría estar en tu despensa ahora mismo: ¡las sardinas!
¿Cuánto calcio hay en las sardinas?
Hablamos con un chef famoso y un nutricionista certificado Serena Poon, CN, CHC, CHN , para conocer más sobre cómo las sardinas son una excelente fuente de este mineral que protege los huesos envejecidos. En primer lugar, menciona que las mujeres mayores de 50 años deberían consumir 1.200 mg de calcio al día para mantener sus huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis.
Poon también hizo una comparación simple de cuánto calcio3,75 onzasuna lata de sardinas frente a un vaso de ocho onzas de leche entera. Una lata de sardinas de 3,75 onzas contiene aproximadamente 350 mg de calcio (aproximadamente el 29 por ciento de la ingesta recomendada para una mujer mayor de 50 años). Considerando que, señala que una taza de ocho onzas de leche entera contiene aproximadamente 276 mg de calcio (aproximadamente el 23 por ciento de la ingesta recomendada para una mujer mayor de 50 años).
Los beneficios del calcio en las sardinas
El contenido de calcio de las sardinas contribuye en gran medida a proteger los huesos a medida que envejecemos. Un estudio publicado en Revista de osteoporosis Su consumo frecuente se relaciona con un menor riesgo de fracturas de cadera con el tiempo porque el calcio y los ácidos grasos omega-3 actúan para restaurar el metabolismo óseo. Esto es clave para mantener la salud. estructura osea a medida que envejecemos. Además, el Consejo Nacional Lácteo ha reconocido que las sardinas son una rica fuente de calcio, lo que las convierte en un claro ganador en lo que respecta a sus hábitos alimenticios, ¡si aún no lo ha hecho!
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Si bien tienen un alto contenido de calcio, Poon sugiere comerlos como parte de una dieta equilibrada, ya que el sabor a pescado sería abrumador si comiera varias latas en un día. El Asociación Americana del Corazón anima a todos a comer una porción de 3,5 onzas de pescado graso dos veces por semana, que es un poco menos que una lata de sardinas de 3,75 onzas ( Cómprelo en Walmart, .75 ).
Más formas de aumentar su ingesta de calcio
Las sardinas son un refrigerio delicioso solas, encima de una tostada o colocadas sobre una galleta salada con una pizca de mostaza. Además, puedes agregarlos a tu favorito. platos de pasta o recetas de ensaladas . Si no eres fanático de las sardinas o de los lácteos en general, Poon comparte otras opciones deliciosas para llenarte de calcio:
- Una taza de col rizada contiene un poco más de 90 mg de calcio (la col rizada es un alimento bajo en oxalatos, las espinacas contienen oxalatos, que dificultan la absorción de calcio).
- Una taza de frijoles horneados contiene aproximadamente 125 mg de calcio.
- Una taza de semillas de calabaza contiene aproximadamente 95 mg de calcio.
- 1/2 envase de tofu contiene unos 120 mg de calcio.
- Una taza de brócoli cocido (también un alimento bajo en oxalato) contiene aproximadamente 62 mg de calcio.
Para obtener los máximos beneficios de este mineral, recomienda tomar también suplementos de vitamina D para ayudar. aumentar la absorción de calcio en el cuerpo. Esto también asegurará que haya suficiente calcio en los huesos para evitar calambres y espasmos musculares. Tenemos una lista de los mejores suplementos de vitamina D para que encontrar el adecuado sea muy fácil, pero siempre consulte con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
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