Se ha demostrado que 6 alimentos fermentados bajos en azúcar mejoran drásticamente la salud intestinal — 2024
¿Sientes que no puedes comer nada sin experimentar hinchazón, estreñimiento o malestar estomacal? Hoy en día, parece que casi todas las personas que conozco luchan contra el síndrome del intestino irritable, intolerancia a la lactosa u otro problema digestivo. Una solución, dicen los médicos y nutricionistas, es agregar alimentos fermentados a la dieta. ¿Por qué? Porque nutren y cultivan bacterias beneficiosas en su microbioma intestinal .
Continúe leyendo para obtener respuestas a todas sus preguntas sobre los alimentos fermentados, así como seis de las mejores formas de agregar prebióticos y probióticos a la preparación de sus comidas.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Si alguna vez ha considerado tomar un probiótico, probablemente sepa un poco sobre los alimentos fermentados (aunque no lo sepa). Comidas fermentadas Son alimentos que han sido descompuestos por bacterias y levaduras. Este proceso preserva los alimentos y amplifica sus beneficios para la salud mediante el desarrollo de cultivos activos (también conocidos como probióticos) que respaldan su microbiota intestinal . Puede que suene un poco asqueroso, pero en realidad es muy saludable. (¡Hay una razón por la que tanta gente toma suplementos probióticos!) Estas bacterias amigables pueden aumentar la inmunidad, combatir la hinchazón e incluso ayudar a perder peso .
Los alimentos fermentados comunes incluyen:
- Yogur
- Chucrut
- Pan de masa fermentada
- kimchi japonés
- Sopa de miso
- Algunas formas de salsa de soja
- Kombucha
- Productos lácteos lactofermentados como el kéfir
- Verduras encurtidas como pepinos, rábanos y otras verduras.
- Algunos tipos de queso
Sin embargo, no todos los alimentos fermentados contienen microbios beneficiosos. Por ejemplo, productos lácteos procesados Al igual que ciertos quesos y yogures, no contienen estas bacterias buenas y no hay probióticos vivos en los encurtidos elaborados con vinagre. Si estás parado en el pasillo del supermercado tratando de determinar si algo contiene probióticos, revisa la etiqueta: si contiene cultivos activos o vivos, estás listo.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los alimentos fermentados?
Uno de los campos de investigación más interesantes en este momento es la ciencia del microbioma intestinal, el 100 billones de bacterias viviendo en su tracto digestivo. Los científicos todavía están trabajando para comprender completamente cómo su microbioma intestinal afecta al resto de su cuerpo, pero los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard están comenzando a vincular la salud de estas pequeñas criaturas con todo, desde Trastornos cognitivos hasta la obesidad. . Una de las mejores maneras de apoyar su salud intestinal es consumir alimentos fermentados , como el kéfir o la kombucha.
Si bien la ciencia es nueva, es muy prometedora. Un estudio encontró que el consumo constante de alimentos fermentados durante diez semanas reducía la cantidad de proteínas inflamatorias. observado en los participantes del ensayo . Esto incluía proteínas relacionadas con cosas como el estrés crónico y las condiciones endocrinas. Al apoyar un microbioma intestinal saludable, también estás apoyando un sistema inmunológico robusto , suficiente producción de vitaminas , y digestión sin dolor .
De hecho, el científico en microbiología Justin Sonnenburg dijo al Centro de Noticias de Medicina de Stanford que incorporar alimentos fermentados a su dieta es uno de los cambios dietéticos más efectivos que puede realizar para respaldar su salud en general. Olvídese de las dietas de moda: simplemente agregue algunos alimentos fermentados a sus comidas semanales. (Haga clic para aprender cómo los alimentos fermentados fortalecen los huesos para prevenir la osteoporosis sin medicamentos .)
¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados bajos en azúcar para la salud intestinal?
Entonces, ¿qué alimentos fermentados debería comer para obtener estos beneficios para la salud? Aquí está la lista.
Yogur
Entre los alimentos fermentados, el yogur es la opción más disponible. (Porque ¿alguien sabe realmente qué es el natto sin buscarlo en Google?) Además de los beneficios para la salud mencionados anteriormente que resultan de un microbioma intestinal robusto, el yogur, siempre que contenga cultivos activos o vivos, también puede mejorar la densidad ósea y presión sanguínea baja . Sin embargo, tenga en cuenta el contenido de azúcar, ya que los yogures suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, lo que puede hacer que este alimento fermentado, que de otro modo sería saludable, haga más daño que bien. Busque yogur sin azúcar con menos de cinco gramos de azúcar agregada. O haz el tuyo propio yogur SIBO .
Kombucha
Hace unos años, la kombucha podría haber estado totalmente fuera de tu radar. Hoy en día, esta bebida de té con gas está en todas partes. La kombucha se elabora a partir de té negro o verde fermentado y se ha demostrado que ayuda reducir el daño hepático , apoya a tu cuerpo en la prevención la propagación de células cancerosas , y por supuesto, promover un intestino sano . Si bien se necesitan más estudios sobre los beneficios para la salud de la kombucha, la investigación inicial es prometedora.
La kombucha se puede preparar en casa o comprar en el supermercado. Recomiendo esto último, ya que preparar bebidas fermentadas a partir de cultivos iniciadores en casa es un arte delicado y puede provocar infecciones bacterianas desagradables si no se tiene cuidado.
kimchi
Cualquier fanático de la comida coreana reconocerá el kimchi como una de las guarniciones más deliciosas de la cocina asiática. Pero, ¿sabías que también tiene todos los beneficios de un buen probiótico? El kimchi generalmente se elabora fermentando repollo, pero también se puede preparar con otras verduras, junto con ajo, jengibre, chiles y cebolla. El kimchi es rico en vitaminas y minerales cruciales, como hierro, vitamina K y riboflavina, así como en la bacteria conocida como Lactobacillus kimchi, que se ha relacionado con el buen salud digestiva . Si no has probado el kimchi antes y estás buscando incorporarlo a tu dieta, hay varias opciones: cocinarlo con bolas de masa, agregarlo al ramen u otros fideos, o agregarlo al arroz frito para obtener un deliciosa comida rica en aminoácidos y probióticos . (Si tienes la suerte de vivir cerca de un mercado coreano, también puedes comprarlo allí).
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tempeh
Si eres vegetariano o alguna vez has considerado hacer el cambio, probablemente hayas oído hablar de este sustituto de la carne rico en proteínas y lleno de microorganismos vivos. El tempeh se elabora con soja fermentada y, por lo general, se le da forma de hamburguesa firme y esponjosa que se puede utilizar como sustituto de las hamburguesas. La soja tiene un alto contenido de ácido fítico, que puede afectar la absorción de minerales. Sin embargo, el proceso de fermentación en realidad reduce el ácido fítico en el tempeh . Él También ayuda a la producción de vitamina B12. , lo que la convierte en una opción rica en nutrientes tanto para vegetarianos como para aquellos que buscan mejorar su salud intestinal. Originario de Indonesia, el tempeh ahora se vende en la mayoría de las secciones de alimentos saludables de las tiendas de comestibles.
Chucrut
La segunda opción de repollo fermentado en esta lista es un alimento fermentado favorito en Europa y Estados Unidos. El chucrut se elabora triturando finamente el repollo y luego fermentándolo con bacterias del ácido láctico. El resultado es una delicia agria y salada que combina perfectamente con salchichas y platos abundantes de invierno como estofado y cazuela polaca. Sin embargo, el chucrut no sólo es rico en probióticos: también está repleto de antioxidantes y minerales clave, como vitamina C, vitamina K, sodio, hierro y potasio. Solo asegúrese de que el chucrut que compre no esté pasteurizado. El proceso de pasteurización, si bien aumenta la vida útil del chucrut, elimina las bacterias beneficiosas que su microbioma intestinal anhela.
kéfir
Piense en el kéfir como un yogur con probióticos más saludables. Esta bebida de leche fermentada se elabora agregando granos de kéfir (que en realidad son bacterias o cultivos de levadura) a la leche, creando una bebida microbióticamente diversa que es incluso para aquellos con intolerancia a la lactosa puede disfrutar. El kéfir es excelente para mejorar el microbioma intestinal y también se ha relacionado con inmunidad mejorada y mejor salud ósea . Para incorporar kéfir a su dieta, cúbralo con granola y fruta fresca, agréguelo a un batido energético matutino o úselo como aderezo bajo en azúcar para gofres y panqueques. (Sin embargo, si no consume lácteos debido a alergias o preferencias, el kéfir es un alimento fermentado que debe omitir).
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Un microbioma intestinal saludable a su alcance
Apoyar su salud intestinal es una de las mejores decisiones que puede tomar para promover un sistema inmunológico fuerte, prevenir infecciones y enfermedades , y ayuda en el alivio digestivo . Afortunadamente, nunca ha habido un mejor momento para buscar alimentos ricos en probióticos. Los pasillos de las tiendas de comestibles ahora están llenos de una gran cantidad de alimentos fermentados saludables, incluidos kimchi, kéfir y kombucha. Incorporar solo uno de estos alimentos a tu dieta podría mejorar sustancialmente tu salud general. ¿Entonces, Qué esperas? No hay mejor momento que el presente para probar un nuevo alimento fermentado.
Para obtener más información sobre cómo optimizar la salud intestinal:
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