Cómo deshacerse de la joroba en el cuello y aliviar el dolor de cuello y espalda en el proceso — 2025
Todos tenemos una relación complicada con el envejecimiento. Puede ser algo hermoso (jubilación, sabiduría, autoconciencia) pero también plantea desafíos de salud que nunca esperábamos. Uno que puede hacernos parecer mayores de nuestra edad: la temida joroba en el cuello. Y si ha notado que comienza a aparecer uno, probablemente quiera saber cómo deshacerse de una joroba en el cuello. ¿Las buenas noticias? Hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer desde la comodidad de casa para disminuir su apariencia.
¿Qué es una joroba en el cuello?
A menudo llamado un joroba de viuda o incluso una joroba de búfalo, una joroba en el cuello se conoce médicamente como cifosis . Aunque pueda parecer más bien una dolencia de la época de tu abuela, en los últimos 10 años han aumentado los casos de hombros redondeados acompañados de una columna redondeada y una pequeña joroba en la base del cuello. ¿Culpar? Todo, desde más horas invertidas. encorvado sobre teléfonos inteligentes estresarse, dejando hasta 40% de mujeres y hombres mayores de 50 años con esta afección, dicen científicos de la Universidad de California. Es más, puede empeorar con el tiempo.
Una vez que comienzas a desarrollar una curva como resultado de encorvarte, naturalmente lo compensas estirando el cuello hacia adelante e inclinando la cabeza hacia arriba para mantener la mirada nivelada. Ken Hansraj, MD , cirujano de columna y autor de Cuide su espalda: nueve estrategias comprobadas para reducir el dolor de cuello y espalda sin cirugía , compara el movimiento con el de una grúa que opera con tramos en voladizo. Esto acentúa aún más la curva. Y no es en vano querer que se solucione. De hecho, si no se controla, una joroba en el cuello puede provocar dolores de cabeza, dolor de cuello, dolor de espalda e incluso dificultad para respirar. (Haga clic para aprender cómo entrenamientos abdominales para mujeres puede soportar una buena postura.)
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Comprender los diferentes tipos de jorobas en el cuello
Hay tres tipos diferentes de cifosis: postural, congénita y de Scheuermann. . La postural, en la que nos centraremos aquí, es la más común. Los médicos la definen como una columna que se ha curvado 50 grados o más. Cifosis congénita , por otro lado, ocurre cuando ciertas huesos de la espalda no se desarrollan adecuadamente y se diagnostica al nacer.
Finalmente, cifosis de Scheuermann es una condición hereditaria que generalmente aparece entre los 10 y 15 años. Describe una columna curvada causada por vértebras que han desarrollado una forma de cuña. (Las vértebras normales deben tener una forma rectangular). Durante el crecimiento de la columna, la tasa de crecimiento de la parte frontal del hueso vertebral puede ser ligeramente menor que la de la parte posterior de la columna, lo que lleva a la columna vertebral en forma de cuña y cifosis, Dr. Hansraj dice.
A la mayoría de las mujeres con cifosis postural les preocupa principalmente la apariencia, pero los efectos perjudiciales para la salud son igualmente importantes. Una leve joroba en el cuello puede causar síntomas como dolor o rigidez de espalda, fatiga y tensión en los isquiotibiales (esos músculos en la parte posterior de la parte superior de los muslos). Una curvatura más severa puede causar:
- Dolor de cuello y espalda
- Rigidez
- Fatiga
- Movimiento restringido, incluida dificultad para caminar, mirar hacia arriba o pasar de estar sentado a estar de pie
- Entumecimiento u hormigueo en las piernas.
- Dificultad para respirar o dificultad para respirar
- Reflujo ácido
- dificultad para tragar
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¿Qué causa que se forme una joroba en el cuello?
De acuerdo a Rahul Shah, MD , cirujano ortopédico certificado de columna y cuello, y Liza Egbogah, DOMP , osteópata manual y quiropráctico, la mayoría de los casos de cifosis son causados por lo siguiente:
1. Mala postura
Cuando nos encorvamos, nuestra cabeza se inclina hacia adelante para compensar, haciendo que la joroba del cuello sea más visible. Pasar demasiado tiempo en dispositivos en los que te inclinas hacia adelante y miras hacia abajo son los principales contribuyentes, dice Egbogah.
Esta mala postura ejerce una presión significativa sobre la columna, añade el Dr. Hansraj. La cabeza promedio pesa entre 10 y 12 libras, que es la misma fuerza que ejerce sobre el cuello cuando está en posición neutral, según el histórico estudio del Dr. Hansraj en Tecnología Quirúrgica Internacional . Pero cuando tu cabeza se inclina hacia adelante, la libras de fuerza la cabeza ejerce sobre la columna continúa subiendo. Eso significa que una flexión hacia adelante de 15 grados ejerce 27 libras de fuerza, una flexión de 30 grados ejerce 40 libras de fuerza, una flexión de 45 grados ejerce 49 libras de fuerza y una flexión de 60 grados ejerce 60 libras de fuerza. (Vea la animación a continuación, cortesía del Dr. Hansraj, para ver una ilustración).
2. Artritis
Si tiene artritis que afecta la parte inferior del cuello, la cabeza automáticamente puede inclinarse más hacia adelante para mantener las áreas artríticas en una posición más cómoda, explica el Dr. Shah. El Dr. Hansraj agrega que inclinarse hacia adelante abre el canal espinal para dejar más espacio para la médula espinal, razón por la cual el movimiento lo ayuda a sentirse mejor. (¿Necesita un alivio adicional para la artritis? Haga clic para saber cómo un paquete de aceite de ricino alivia el dolor en las articulaciones).
3. Envejecimiento
A medida que envejecemos, podemos perder significativamente más masa en las vértebras espinales, ya sea en el cuello o en los huesos torácicos, dice el Dr. Shah. ( Vértebra torácica (constituyen la mitad superior de la columna, desde el cuello hasta la mitad de la espalda). Esto provoca cambios de postura que acentúan la joroba del cuello. Específicamente, el Dr. Hansraj explica que osteoporosis y el desgaste, el desgarro y la degeneración de la columna pueden causar que la parte frontal de la columna colapse, lo que conduce a la cifosis. (Haga clic para aprender cómo fortalecer los huesos sin medicamentos para la osteoporosis .)
4. Exceso de grasa
La joroba que la mayoría de la gente describe a menudo proviene de una prominencia de los tejidos donde el cuello se une con la parte superior de la espalda, dice el Dr. Shah. Esto puede suceder debido a depósitos adicionales de tejido provenientes de reservas adicionales de grasa. Añade el Dr. Hansraj, las resonancias magnéticas nos muestran cada vez más casos de este depósito de joroba grasa, que creo que es una combinación de mala postura y mala nutrición.
5. Otras condiciones médicas
Aunque es más raro, el Dr. Hansraj dice que existen afecciones graves que también pueden causar una joroba en el cuello. Eso incluye una infección de la columna, un tumor de la columna, trastornos del tejido conectivo, trastornos metabólicos óseos como Enfermedad de Paget , hiperparatiroidismo , enfermedad renal crónica, displasia fibrosa y osteopetrosis. Si está desarrollando una joroba en la columna, consulte a su médico y/o a un especialista en columna.
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¿La joroba en el cuello es permanente?
Depende del tipo de cifosis y de su causa. Cuando una joroba en el cuello es causada por cambios posturales, puedes corregirla mejorando tu postura, dice Egbogah. En casos de artritis severa, hay cambios permanentes en la columna que pueden hacer que la joroba sea irreversible. Sin embargo, el Dr. Shah señala que su médico aún puede tratar y mejorar un cambio permanente. Si la joroba es el resultado de cambios estructurales a nivel óseo, los medicamentos pueden ayudar, dice. En determinadas condiciones específicas, la cirugía puede ayudar a realinear los huesos del cuello.
Si la joroba es causada únicamente por un exceso de grasa, el ejercicio regular y los estiramientos posturales pueden ayudar a reducir la apariencia y eliminar la joroba en el cuello. Tenga en cuenta que no se puede reducir la grasa de forma localizada. Sólo una reducción total de la grasa corporal ayudaría a eliminar esos depósitos de grasa extra.
Pero no importa la causa de la cifosis o su gravedad, existen formas de mejorar la postura, reducir o eliminar la joroba del cuello y mantener una buena movilidad sin dolor, asegura el Dr. Hansraj. Incluso en la cifosis más rígida, hay ayuda disponible, afirma. La combinación de mantenerse erguido y levantarse, abrir los hombros y retraer los omóplatos son estrategias poderosas para fijar la postura que se pueden lograr incluso con las vértebras congeladas de la cifosis rígida. En otras palabras, incluso un pequeño movimiento puede ser de gran ayuda.
Cómo deshacerse de una joroba en el cuello con ejercicio
No es necesario pasar horas al día en el gimnasio para deshacerse de una joroba en el cuello. Los estiramientos sencillos y el ejercicio que puedes hacer en casa en tan solo unos minutos pueden ser útiles.
1. Haz 'ángeles de la pared'
Una técnica sencilla conocida como ángeles de la pared es una forma eficaz de minimizar o eliminar la joroba en el cuello, dice el Dr. Hansraj sobre el ejercicio descrito en su libro. Este tramo es como hacer ángeles de nieve. Es un estiramiento profundo y dinámico de la columna. El movimiento fortalece los músculos de la espalda y alarga los músculos de la parte frontal del cuello, los hombros y el tronco. Al centrarse en la movilidad de la parte superior del cuerpo, los ángeles de la pared promueven la alineación adecuada de la columna, fortalecen los músculos que sostienen los hombros hacia atrás y ayudan a mantener un rango completo de movimiento.
Además, dice, los ángeles de la pared pueden reducir los hombros redondeados estirando los músculos de la parte frontal del cuerpo. Al trabajar la parte superior y media de la columna, las articulaciones vertebrales del cuello pueden descomprimirse, lo que alivia el dolor y la tensión y reduce la cabeza que sobresale.
Dr. Instrucciones de Hansraj:
- Párese de espaldas a una pared. Saque los pies de modo que los talones estén a 6 ″ de la pared.
- Recuéstese contra la pared. Meta la pelvis de modo que la parte baja de la espalda quede plana contra la pared. Luego tira de los hombros y dirige la cabeza hacia atrás para tocar la pared.
- Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza con el dorso de las manos rozando la pared, hasta que las manos se toquen por encima de la cabeza.
- Regrese lentamente los brazos a la posición inicial, asegurándose de que la parte posterior de los brazos nunca se despegue de la pared.
- Repita de 5 a 10 veces.
Mire la siguiente animación (cortesía del Dr. Hansraj) para ver el movimiento en acción:
cortesía de la Dra. Hansraj
2. Prueba un estiramiento del pecho
Mi ejercicio favorito para reducir la apariencia de una joroba en el cuello es un estiramiento de pectorales con extensión del cuello, dice Egbogah. Con este ejercicio, miras hacia arriba para estirar los músculos de la parte frontal del cuello que se tensan con una mala postura y provocan el transporte anterior de la cabeza. El transporte anterior de la cabeza es cuando la cabeza se mueve delante de los hombros provocando una desalineación. Esta postura da como resultado una joroba en el cuello. Entonces, al corregirlo, minimizarás la apariencia de una joroba en el cuello.
Hacer:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Junte las manos detrás de la espalda y estire lentamente los codos, apretando suavemente los omóplatos lo más que pueda.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones, luego relájate y repite dos veces más.
- Si se siente cómodo, apriete los omóplatos con más fuerza en cada ronda.
cortesía de Liza Egbogah
Si tiene artritis grave, una lesión en el cuello o cualquier afección médica que le cause mareos o aturdimiento, no debe realizar este ejercicio, aconseja Egbogah. Sin embargo, añade que si no tienes ninguna de estas condiciones contraindicadas, este es un ejercicio seguro que puedes probar en casa. El Dr. Shah recomienda hablar con su médico para determinar la causa de su cifosis antes de hacer cualquier ejercicio, y dice que es importante conocer la causa para que los tratamientos tengan las mejores posibilidades de éxito.
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¿Qué pasa con los videos de YouTube sobre cómo deshacerse de la joroba en el cuello?
Para conocer más formas de ayudar a deshacerse de la joroba en el cuello, YouTube tiene muchos tutoriales en vídeo. Siempre es más seguro encontrar videos creados por profesionales médicos autorizados, como esta rutina de estiramientos de la Clínica Quiropráctica Milton en Cambridge, Reino Unido.
Para una rutina aún más simple que no requiere equipo, pruebe esta, también de Milton Chiropractic Clinic.
El Dr. Shah recomienda un enfoque gradual: comenzar de forma ligera con esta rutina y evaluar el dolor y los síntomas después de cada sesión. Si bien es posible que no pueda deshacerse de la joroba en el cuello por completo o rápidamente, un método de tratamiento constante debería ayudar a reducir los síntomas y mejorar la apariencia.
Más formas de deshacerse de una joroba en el cuello
Para obtener ayuda adicional para deshacerse de la molesta joroba en el cuello, considere estas estrategias respaldadas por estudios:
1. Doble los codos
La mayoría de los estadounidenses gastan 3 horas y 15 minutos al día en sus teléfonos . Y la postura mirando hacia abajo que el 75% de nosotros usamos para desplazarnos y transmitir puede entrenar nuestros músculos para que formen una joroba , dice el fundador y fisioterapeuta de Posture Direct Marcos ganó gramo . La solución simple: en lugar de inclinar la cabeza y los hombros hacia abajo para mirar el teléfono, apoye los codos sobre una mesa para levantar el teléfono a la altura de los ojos. Esto fomenta una posición más neutral de la cabeza, lo que automáticamente puede ayudar a mejorar la alineación de toda la columna, dice Wong. De hecho, un estudio en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública La investigación sugiere este ajuste en el ángulo sin esfuerzo. vuelve a entrenar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda para deshacerse de una joroba en el cuello.
2. Refleja tu mejor postura
Hacer un ejercicio simple de imagen especular que sea exactamente lo opuesto a su postura encorvada habitual realinea la columna y reconstruye los músculos malformados. Esto ayuda reducir la joroba del cuello hasta un 39% en 9 semanas y reduce las puntuaciones de dolor hasta en un 83%, sugiere una investigación en el Revista de fisioterapia .
Así es como se hace: Párese derecho con la parte posterior de la cabeza y el trasero tocando ligeramente la pared. Meta suavemente la barbilla mientras alarga suavemente el cuello antes de volver a su posición original. Repita de 10 a 20 veces, 4 veces al día. El objetivo de este ejercicio es sentir un suave estiramiento en la parte posterior del cuello y sentir una suave contracción de los músculos en la parte frontal del cuello, dice Wong. Es importante no atascar la cabeza hacia atrás. Intente realizar movimientos ligeros sin aumentar significativamente la tensión en el cuello. Al estirar simultáneamente los músculos tensos y reconstruir los debilitados, el movimiento invierte la postura provocada por la postura que mantiene una joroba.
3. Pruebe la ayuda para dormir de la naturaleza
empezamos a perder masa ósea cada año después de los 40 años, un factor que contribuye a la joroba en el cuello. Una solución sencilla: tome melatonina antes de acostarse. También conocida como la pastilla para dormir de la naturaleza, un estudio en el Revista de investigación pineal descubrió que las mujeres posmenopáusicas que tomaban 3 mg de melatonina todas las noches no sólo compensaban la disminución natural de la densidad de los huesos del cuello, sino que también hueso nuevo reconstruido en el cuello durante el próximo año.
Los investigadores dicen que la melatonina mejora el recambio óseo y aumenta la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas con osteopenia (huesos desmineralizados que se han debilitado). No sólo eso, sino que ayuda a tu cuerpo a alcanzar los niveles más profundos del sueño de ondas lentas. Esto es algo que, según un estudio del Colegio Médico de Wisconsin, estimula al cuerpo a producir un 30% más de formación ósea factor de crecimiento-1 . También es inteligente: use un rollo para el cuello cuando duerma boca arriba, sugiere una investigación en el Revista de medicina clínica . ¿La razón? Las almohadas apiladas obligan al cuerpo a adoptar una posición de joroba.
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Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .