El potasio es *el* nutriente que todo el mundo necesita para mantenerse saludable: los expertos dicen que estos alimentos pueden ayudar — 2025
Si alguna vez has mirado la información nutricional de tus alimentos, habrás notado que todos incluyen potasio. Hay una razón para ello: se considera un nutriente preocupante ya que muchos estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este mineral esencial. La buena noticia: los alimentos ricos en potasio pueden revertir una deficiencia y mejorar su salud y satisfacer tus papilas gustativas. Les pedimos a los expertos que explicaran por qué el potasio es tan esencial para una buena salud y que compartieran los mejores alimentos ricos en potasio para incorporarlos a su dieta diaria.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral crucial que desempeña un papel clave en todo, desde regular el ritmo cardíaco hasta favorecer el equilibrio de líquidos. Nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo y debemos obtenerlo de los alimentos que ingerimos, explica. Brittany Werner, MS, RDN , Director de Entrenamiento en Trabajando contra la gravedad .
Esto es cada vez más un problema, señala Ann Kulze, MD , médico, director ejecutivo y fundador de La escuela de vida saludable , porque muchos de nosotros comemos alimentos procesados y ultraprocesados que ofrecen poco potasio. Una deficiencia (que según los expertos afecta hasta 98% de las personas ) puede provocar efectos secundarios como malestar, debilidad muscular, estreñimiento, ritmo cardíaco anormal y más.
Si bien es cierto que cualquier persona puede sufrir una deficiencia de potasio (que médicamente se conoce como hipopotasemia — la investigación muestra que mujeres mayores de 60 años son especialmente vulnerables. Esto puede deberse al envejecimiento de los riñones, a trastornos suprarrenales o al uso de diuréticos.
Para evitar la deficiencia, las mujeres deben intentar consumir alrededor de 2600 mg de potasio al día. Y la ingesta recomendada para los hombres es de unos 3.400 mg. Pero según la Dra. Ann, muchas personas no obtienen lo suficiente y las ramificaciones de una ingesta inadecuada son potencialmente catastróficas.
Los plátanos son una de las fuentes más conocidas de potasio.Westend61/Getty
¿Está pensando en aumentar su consumo? Las personas con función renal anormal o enfermedad renal crónica deben hablar primero con su médico, pero hay poca preocupación para las personas con función renal regular, dice la Dra. Ann. Su cuerpo absorberá el potasio que necesita, mientras que el resto lo filtra y lo excreta los riñones. (¿Problemas renales? Haga clic para obtener consejos sobre cómo mejorar la función renal de forma natural).
Cómo los alimentos ricos en potasio favorecen la buena salud
Saborear más alimentos ricos en potasio puede brindar beneficios para todo el cuerpo. El potasio no es nada atractivo, dice la Dra. Ann, pero es muy esencial. Puede tener impactos importantes en el funcionamiento diario y la salud en general. Aquí hay cinco formas clave en las que puede ayudar:
1. El potasio protege el corazón
Las dietas altas en sodio son una de las principales causas de presión arterial alta y un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se debe a que el alto consumo de sodio atrae más agua al torrente sanguíneo , aumentando el volumen de sangre y elevando la presión arterial. Pero el potasio tiene el efecto contrario, relajar los vasos sanguíneos y aumentar la cantidad de sodio expulsado del cuerpo.
De hecho, las investigaciones muestran que las personas que aumentan su consumo de potasio bajar su presión arterial y es menos probable que necesiten medicamentos para la hipertensión. El estadounidense promedio consume el doble de sodio que de potasio, señala la Dra. Ann. Pero para una salud óptima, queremos que tengan cinco veces más potasio que sodio.
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2. El potasio previene la osteoporosis
A medida que envejecemos, perdemos densidad ósea. De hecho, el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento dice que las mujeres pueden perder hasta 20% de su densidad ósea en los 5-7 años posteriores a la menopausia. Afortunadamente, los alimentos ricos en potasio pueden ayudar. ¿Cómo? Cuanto más potasio consumes, menos calcio pierdes en la orina y más permanece en tu cuerpo para los huesos, explica la Dra. Ann. Esto es clave, ya que se ha demostrado que el aumento de calcio mejora notablemente mejorar la densidad mineral ósea . (Haga clic para conocer formas más naturales de fortalecer los huesos y Evite los medicamentos para la osteoporosis. .)
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3. El potasio previene la deshidratación
El cuerpo está hecho de 60% agua , la mayoría de los cuales se encuentra en las células. Pero cuando nos falta potasio, nuestro equilibrio de líquidos puede alterarse. Potencialmente, eso puede provocar problemas de deshidratación y retención de líquidos, como edema, explica Werner. La buena noticia: el potasio ayuda a mantener el agua en las células para evitar los problemas incluso antes de que comiencen.
4. El potasio bloquea los calambres musculares.
Probablemente te hayan dicho que comas un plátano después de hacer ejercicio. Esto se debe a que el potasio ayuda al funcionamiento muscular adecuado. Cuando ejercitamos o utilizamos nuestros músculos en cualquier capacidad, las células liberan potasio para frecuencia cardíaca y flujo sanguíneo constantes . Pero los niveles más bajos de potasio dificultan este proceso y pueden provocar fatiga muscular , debilidad y calambres. Simplemente aumentar la ingesta de este nutriente crucial puede hacer que hacer ejercicio (e incluso simplemente caminar) sea más fácil.
5. El potasio mejora la función nerviosa
El potasio también es vital para nutrir el sistema nervioso. Básicamente, los nervios transmiten lo que debe suceder en el cuerpo, explica la Dra. Ann. Los impulsos nerviosos, las señales eléctricas entre el cuerpo y el cerebro, ayudan a regular los latidos del corazón, los reflejos y el movimiento. Pero estos impulsos sólo ocurren cuando el sodio ingresa a las células y el potasio sale de ellas. Eso significa que cuando nos falta el mineral, es posible que se produzca hormigueo y entumecimiento. Aumentar su consumo bloquea estos molestos síntomas.
Los 10 mejores alimentos ricos en potasio
Si bien puede resultar tentador recurrir a un suplemento para reforzar sus niveles de potasio, nuestros expertos coinciden en que lo mejor es dar prioridad a los alimentos. Y con tantas opciones deliciosas, seguramente encontrará buenas fuentes de potasio que le encantarán. Aquí, hemos reunido los principales alimentos ricos en potasio con beneficios adicionales para la salud.
1. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas oscuras como las espinacas y la col rizada son constantemente elogiadas por sus beneficios para la salud. No existe ningún alimento más saludable que alguien pueda llevarse a la boca, dice la Dra. Ann. Nadie debería pasar un día sin tener algún tipo de hoja verde oscura. Las ventajas de comer más verduras de hojas verdes: protegen contra el cáncer, reparan el ADN, alivian la inflamación, protegen los huesos y regulan la digestión, entre otras cosas. docenas de otros beneficios . Además, en lo que respecta al potasio, puedes obtener tanto como 334 mg de 2 tazas de espinacas crudas o 300 mg de 1 taza de col rizada.
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2. Pescado azul
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y el fletán no solo están llenos de potasio, sino que también están llenos de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Esta es un área de gran problema en la nutrición, dice la Dra. Ann. Muchas personas no obtienen suficiente vitamina D ni suficientes omega-3.
Al igual que el potasio, la vitamina D es un nutriente preocupante porque nuestros niveles han bajado mucho. Pero es esencial para ayudar al cuerpo a absorber el calcio que fortalece los huesos, salvaguardar el corazón y proteger la memoria. (Haga clic para obtener más información sobre cómo La vitamina D afecta la energía y la fatiga. , también.)
El pescado azul también está lleno de ácidos grasos omega-3 que son clave para prevenir la depresión, proteger la visión y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Su alto contenido en potasio es la guinda del pastel. Hay 365 mg de potasio en una lata de sardinas y una porción de 3 onzas de salmón ofrece 416 mg de potasio.
3. Tomates y salsa de tomate
Los tomates frescos ofrecen una serie de beneficios para la salud, gracias a nutrientes como betacaroteno y licopeno e que reducen el colesterol y protegen la piel del sol. Además, ofrecen un aumento de potasio. Para aprovechar al máximo el potasio de estas deliciosas joyas, opta por pasta o salsa de tomate. Tienen una concentración aún mayor desde que se cocinaron, explica la Dra. Ann, quien recomienda optar por variedades bajas en sodio. mientras hay 237 mg de potasio en tomates frescos y crudos, sólo 1/2 taza de pasta de tomate proporciona la friolera de 1.010 mg .
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4. Plátanos
La mayoría de nosotros automáticamente pensamos en los plátanos cuando se trata de potasio, y por una buena razón. Sólo un plátano de tamaño mediano tiene aproximadamente 422 mg de potasio. La fruta también contiene varias vitaminas B, 3 gramos de fibra y dopamina, que es una hormona importante que mejora el estado de ánimo y la concentración.
Son perfectos para un refrigerio después del entrenamiento o cuando necesitas un estímulo a media tarde, dice Werner. Sin embargo, también hay muchas otras frutas con más potasio que los plátanos. La Dra. Ann recomienda incorporar melón, peras, melocotones, naranjas y kiwis a su dieta para aumentar el potasio.
5. Legumbres
Con demasiada frecuencia se pasan por alto las legumbres, señala la Dra. Ann. Probablemente el 99% de la gente no está aprovechando los frijoles como debería, afirma. ¿Su consejo? Disfrute al menos una porción de frijoles, guisantes o lentejas al día. Las lentejas contienen 677 mg por 1/2 taza cruda, las habas tienen 955 mg por taza y los frijoles blancos cuentan con la friolera de 1.190 mg por taza. Los guisantes también son ricos en potasio, con 354 mg por taza. Bonificación: los frijoles ricos en proteínas y fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno durante horas, reducir el riesgo de diabetes y mejorar la salud intestinal.
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6. yogur
Para un refrigerio rico en potasio, coma yogur. Contiene 282 mg de potasio en uno de 7 oz. envase. Lo que más me gusta es que la gente consuma más alimentos fermentados, dice la Dra. Ann. ¿Por qué? Además de aumentar los niveles de potasio, los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut y el kimchi también ayudan a prevenir la obesidad, equilibrar el azúcar en sangre y más.
Consejo: el yogur es la base perfecta para complementar otros alimentos ricos en potasio. A la Dra. Ann le gusta rociar melaza sobre su yogur. El edulcorante natural es una de las fuentes más ricas en potasio. De hecho, sólo 1 cucharada. contiene aproximadamente 300 mg de potasio.
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7. aguacate
Saborear una tostada de aguacate o una ensalada con aguacate también puede aumentar tus niveles de potasio. Esfuércese por consumir un cuarto o medio aguacate al día, aconseja la Dra. Ann. La mitad contiene 345 mg de potasio, además de otros nutrientes clave como magnesio, vitamina C, vitaminas B y ácidos grasos monosaturados. Con esos nutrientes, el aguacate también puede ayudar a estimular la inmunidad, mejorar la salud intestinal y ayudar a bloquear el aumento de peso.
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8. Remolacha
La amplia variedad de nutrientes de la remolacha la convierte en una fuente inagotable para la salud. La remolacha contiene antioxidantes que ayudan a reparar el ADN y mantener una buena salud celular, dice Werner. También tienen propiedades antiinflamatorias, reduciendo el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. De hecho, se ha demostrado que la remolacha reduce la presión arterial y mejora la energía celular. Además, una remolacha contiene aproximadamente 266 mg de potasio y se pueden mezclar fácilmente en batidos o usar para cubrir ensaladas. (Haga clic para obtener más información sobre el beneficios para la salud de la remolacha .)
9. frutos secos
Varias frutas secas son ricas en potasio, como las pasas con 618 mg en ½ taza y 635 mg en la misma cantidad de ciruelas pasas. Y el potasio de los orejones es inmejorable, con 755 mg en una porción de ½ taza. Una excelente opción para picar, las frutas secas también se han relacionado con una reducción del dolor lumbar y una dieta más saludable en general.
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10. Nueces y semillas
Sólo 1 oz de anacardos contiene 187 mg de potasio, lo que los convierte en un excelente refrigerio rico en potasio. Además, una cantidad igual de semillas de calabaza tiene 261 mg del nutriente, mientras que las almendras cuentan con 208 mg por onza. Considere preparar una mezcla casera de frutos secos con sus frutas secas, nueces y semillas favoritas para obtener un refrigerio simple que aumenta el potasio.
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Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .