Experto en fitness: estos son los mejores entrenamientos de abdominales para mujeres mayores de 50 años para mejorar el equilibrio y prevenir el dolor — 2024
¿Dónde está mi cintura? Si te has hecho esa pregunta, no estás solo, especialmente si tienes cierta edad. Y aunque ya no nos juzgamos a nosotros mismos por un poco de flacidez abdominal, sí sabemos que un tronco fuerte es clave para un envejecimiento saludable. Sus músculos abdominales lo ayudan a mantener el equilibrio y prevenir caídas, protegerlo contra la incontinencia y brindarle la capacidad de moverse con libertad y confianza para que pueda disfrutar de la vida. Afortunadamente, existen movimientos específicos que no solo fortalecen tu abdomen, sino que también pueden aplanar tu abdomen. Aquí, los expertos revelan los mejores entrenamientos de abdominales para mujeres.
Cómo afecta la menopausia a tu abdomen
Mantenerse sano y fuerte es un tema de experto en fitness. Christine Conti , lo sabe bien. Con más de 20 certificaciones en su haber, Conti se especializa en el bienestar de enfermedades crónicas. Su objetivo es mantener a los clientes móviles y activos durante toda la vida. De hecho, fue nombrada la Profesional del fitness del año en el mundo 2023 por la Asociación de Salud y Fitness IDEA.
Muchos de sus clientes son mujeres que se encuentran en algún momento de la transición a la menopausia. La mayoría no busca tener abdominales marcados, dice, y agrega que solo quieren poder ver sus cinturas. Honestamente, a menos que tengas una genética increíble, la mayoría de las personas no pueden lograr un abdomen marcado, explica Conti. Es posible que estas mujeres no estén haciendo nada diferente. Es posible que todavía hagan ejercicio y coman bien, dice, pero cambiar las hormonas hacer que el aumento de peso sea más probable . Y particularmente en las mujeres menopáusicas, la grasa se acumula alrededor del abdomen, lo que comúnmente se conoce como menopot. (Haga clic para tratamientos naturales para la menopausia que funcionan para aliviar las molestias comunes.)
Por qué es importante un núcleo fuerte
Si bien no hay nada de malo en aspirar a un vientre plano, Conti dice que la fuerza abdominal es lo más importante. Cuando pensamos en nuestro vientre, debemos pensar en él como nuestro núcleo. Queremos que sea fuerte porque eso es lo que nos mantendrá erguidos y nuestra postura. Una mala postura provoca dolor y diversas formas de artritis, dice Conti. Pero un core fuerte te dará una buena postura y una buena alineación. Esto le ayuda a reducir las lesiones y el desgaste que se produce cuando envejece en otras partes de su cuerpo.
A medida que envejecemos, el equilibrio puede convertirse en un problema, añade. Puede descartarse, ya sea porque estamos perdiendo masa muscular, que es sarcopenia, o porque tenemos osteoporosis y estamos perdiendo hueso. Pero mantener un core fuerte puede ayudar si nuestros músculos más pequeños comienzan a fallar y perdemos el equilibrio, porque el core entrará en acción y nos ayudará a enderezarnos.
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¿Qué componen tus músculos abdominales?
Entonces, ¿cómo fortaleces y tonificas tu núcleo? Primero, sepa que sus abdominales no están solo en su estómago; Abarcan un gran grupo de músculos que ayudan a mantenerte erguido y a mantener los órganos en su lugar, explica Conti. Son los músculos que forman el estómago, los costados y la espalda.
Desglosado, ese es el recto abdominal, el par de músculos que van desde el esternón hasta la pelvis (son los que crean abdominales para los culturistas); los músculos oblicuos, que recorren los lados de la caja torácica y te ayudan a girar el cuerpo; los músculos transversos del abdomen, que rodean el tronco de adelante hacia atrás; además de los músculos de la columna torácica que se encuentran desde el cuello hasta la zona lumbar.
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Cuando estos músculos están fuertes, ayudarán a proteger los huesos porque ayudarán a mantener la columna vertebral en la alineación correcta, explica Conti. Cuando tu núcleo está débil, tu postura sufre. Es entonces cuando vemos la cifosis, o curvatura de la espalda y los hombros, ya que un core débil hace que nos inclinemos hacia adelante. ¿El resultado? La presión adicional sobre el cuello crea dolor y problemas mecánicos en el cuello y el hombro. Un núcleo fuerte puede reducir en gran medida el riesgo de sufrir dolores crónicos y lesiones a medida que envejece. (Haga clic para conocer formas naturales de deshacerse de una joroba en el cuello .)
Los mejores entrenamientos de abdominales para mujeres.
¿Listo para cosechar los frutos de un núcleo fuerte? Estos son los mejores ejercicios abdominales para mujeres que pueden ayudar a fortalecer y tonificar la sección media.
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1. tablones
La plancha es uno de los mejores entrenamientos de peso corporal para mujeres que desean mejorar la fuerza de sus abdominales y la parte superior del cuerpo. Con las planchas, utilizas tu peso corporal como resistencia, explica Conti. Y cuando sostienes una tabla, involucras todos los músculos abdominales, no solo uno. También siempre quiero ejercicios para emular la vida real. Una tabla podría ser algo así como que te tiras al suelo para buscar algo o que levantas una olla pesada de la estufa. Vas a involucrar tu espalda, core y hombros, que es lo que fortalece al hacer una tabla.
Cómo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted. Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies para que tu cuerpo quede paralelo al suelo, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros. Apriete los glúteos y lleve el ombligo hacia la columna mientras mantiene el cuerpo en línea recta. Mantenga esta posición de 20 a 60 segundos. ¿Primera vez en plancha? Puedes hacer una tabla modificada manteniendo las rodillas en el suelo. (Mire el vídeo a continuación para obtener una rápida instrucción).
2. Alpinistas de pared
Probablemente hayas oído hablar de los alpinistas, un popular ejercicio de suelo que se centra en los abdominales inferiores, fortalece los brazos y el pecho y aumenta el ritmo cardíaco. En realidad, no me gusta hacer esto en el suelo, revela Conti, añadiendo que muchas personas tienen problemas para hacer el ejercicio de esta forma tradicional. En cambio, prefiere una modificación conocida como alpinistas de pared o de pie.
Cómo: Extienda los brazos frente a usted y coloque las palmas de las manos en la pared, luego levante las rodillas hasta el pecho, una a la vez, alternando las piernas. Mientras levantas, estás estirando el flexor de la cadera, dice Conti. Estás trabajando contra la gravedad. Y cuando haces eso, todavía estás involucrando tu núcleo. ¿Tiene problemas para sentarse en el inodoro o levantarse de una silla? Este es un gran ejercicio para ayudar con eso, dice.
3. Giros rusos
Un giro ruso puede parecer un movimiento simple, pero requiere mucha fuerza. Así que no es de extrañar por qué los ejercicios abdominales como este son una forma eficaz para que las mujeres fortalezcan su abdomen.
Cómo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Coloque las manos sobre el estómago y gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Gire de lado a lado durante 30 a 60 segundos, manteniendo el núcleo ocupado mientras gira. ¿Esta postura te parece demasiado desafiante? Conti dice que se puede lograr el mismo movimiento estando de pie. Para mayor resistencia, sostenga pesas livianas en sus manos mientras las gira de lado a lado.
4. Patadas agitadas
Las patadas agitadas, que normalmente se ven en las clases de Pilates, barra y entrenamiento de fuerza, son populares por una razón: funcionan. Este ejercicio se dirige específicamente a la pared abdominal inferior y fortalece los músculos centrales.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados. Levante lentamente ambas piernas a unos quince centímetros del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo. Comience a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo unos centímetros, manteniéndolas rectas y controlando el movimiento.
Consejo: Para muchos de nosotros, este ejercicio es difícil porque comenzamos a usar los músculos del cuello para ayudar a mantener las piernas en alto, dice Conti. Si tienes problemas, Conti aconseja tumbarte en el suelo y doblar las rodillas. Luego levante una pierna a la vez como se describe arriba.
5. Error muerto
No es el nombre más atractivo para un ejercicio, pero es uno de los mejores ejercicios abdominales para mujeres. Fortalece no solo el núcleo, sino también la parte superior e inferior del cuerpo.
Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y apílelas sobre las caderas. El torso y los muslos deben formar un ángulo recto, al igual que los muslos y las espinillas. Esta es tu posición de inicio. Con la zona lumbar apoyada en el suelo, extienda y baje la pierna izquierda mientras extiende simultáneamente el brazo derecho en la dirección opuesta. Estire ambas extremidades hacia afuera hasta que el talón y la mano estén justo por encima del suelo. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúe durante 40 a 60 segundos.
¿Aún no dominas este movimiento? Hay una modificación fácil. Desde la posición inicial descrita anteriormente, simplemente mantenga los brazos quietos y alterne las piernas mientras golpea el suelo con los pies (como se muestra en el vídeo a continuación).
6. Golpes con balón medicinal
Si bien un ejercicio de piso conocido como abdominales con balón de pared, en el que se hacen abdominales mientras se lanza un balón medicinal a una pared, es popular en comunidades de fitness como CrossFit, puede ser difícil de dominar. Y si eres principiante o no tienes acceso a un gimnasio, ¡puede resultar francamente intimidante! Si la gente piensa que un ejercicio es demasiado difícil, no lo hacen y eso es contra lo que estamos luchando, dice Conti. No es necesario poder hacerlo todo y no queremos que la gente piense que el ejercicio da miedo. Deberías sentirte bien cuando lo haces. Una mejor apuesta: los golpes con balón medicinal, que actúan como una versión modificada de los abdominales con balón de pared.
Cómo: Mientras está de pie, sostenga una pequeña pelota medicinal (aproximadamente 5 libras) con ambas manos. Refuerza tu núcleo y contrae tus abdominales mientras lanzas la pelota al suelo, empujando tus caderas ligeramente hacia atrás. Repita 10 veces.
7. Crujido inverso
El crujido inverso es un ejercicio que involucra los músculos abdominales sin forzar tanto el cuello como un crujido tradicional.
Cómo : Acuéstese boca arriba, luego levante las rodillas y los pies para formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Con las manos apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas, flexione la parte inferior del cuerpo hacia el pecho (levantando las caderas del suelo). Mantenga la espalda y la cabeza pegadas al suelo. Para realizar una modificación, coloque las manos debajo del trasero para obtener mayor apoyo. Repita 10 veces.
8. Elevaciones de cadera
Los levantamientos de cadera son uno de los mejores ejercicios abdominales para mujeres para principiantes. ¿Por qué? Fortalecen el core y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo y son relativamente fáciles de dominar.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos estirados a los lados y los pies apoyados en el suelo. Las yemas de tus dedos apenas deberían poder tocar la parte posterior de tus talones. Esta es la posición inicial. Presione los talones contra el suelo mientras levanta las caderas del suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta y diagonal entre tus hombros y rodillas. Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos, luego baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Repita durante 30 a 60 segundos.
9. Cruce cruzado con mancuernas
Agregar mancuernas a un abdominal clásico es una excelente manera de desafiar tus músculos centrales. El golpe cruzado con mancuernas, también conocido como abdominal cruzado con peso, activa el núcleo, los brazos y los hombros.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna liviana en cada mano a la altura de su pecho, manteniendo los codos en el piso. Con las manos en el pecho, gire lentamente hasta quedar sentado. Gira el torso hacia la derecha mientras golpeas con la mano izquierda la parte exterior de la rodilla derecha. Vuelve la mano al pecho y el torso al centro antes de volver a bajar. Repita los abdominales en el lado opuesto. Esa es una repetición. Repita 10 veces. ¿Principiante? Siéntete libre de saltarte las mancuernas.
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Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .