20 formas sencillas de reducir la presión arterial de forma natural: no se requiere dieta ni gimnasio — 2024
Usted sabe que mantener su presión arterial (PA) en un rango saludable ayuda a mantener las arterias limpias y el corazón fuerte. Pero si eres como nosotros, los días agitados hacen que sea complicado dedicar suficiente tiempo para hacer ejercicio, cocinar comidas saludables y desestresarse. La buena noticia: controlar su presión arterial no tiene por qué implicar una revisión del estilo de vida ni medicamentos recetados costosos. ¡Estos trucos naturales para la presión arterial mantienen tus niveles bajo control de manera fácil!
¿Qué se considera una lectura saludable de la presión arterial?
Su presión arterial se mide de dos maneras. La primera lectura es tu presión arterial sistólica, o cuánta presión hay en las arterias cuando late el corazón. El segundo número es tu presión arterial diastólica . Esto mide la presión en las arterias cuando el corazón está en reposo. Cuando se combinan los dos, la lectura sistólica se presenta primero, seguida de la lectura diastólica.
Mantener su presión arterial por debajo 120/80 mmHg se considera saludable. Se considera una lectura de hasta 130/80 mmHg prehipertensivo . Esto significa que, si bien su presión arterial está por encima de lo normal, todavía no se considera hipertensión o presión arterial alta. Esto ocurre cuando sus lecturas se elevan constantemente por encima de 130/80 mmHg.
Su presión arterial cambia ligeramente minuto a minuto en respuesta a todo, desde el estrés hasta la actividad física. Normalmente, su presión arterial es mediodía más alto cuando estás más activo y más bajo durante la noche mientras duermes. Para tomar una lectura precisa, su médico le colocará un manguito de presión arterial en el brazo. A medida que el manguito se infla, comprime el arteria braquial . Cuando se desinfla, la arteria se descomprime y se restablece el flujo sanguíneo. El brazalete monitorea su presión arterial durante este tiempo y brinda lecturas en aproximadamente 60 segundos. (Haga clic para saber por qué es inteligente tener un manguito de presión arterial en casa y descubrir si La deshidratación puede causar presión arterial alta. .)
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Los beneficios de mantener la presión arterial bajo control
Probablemente ya sepa que evitar que su presión arterial suba reduce la tensión en su corazón. Pero lo que quizá no sepa es la gran diferencia que puede suponer. Un estudio publicado en la revista Clínicas Médicas de América del Norte descubrió que cuando su presión arterial está en un rango saludable, reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca en un 50%. (Haga clic para ver cómo una presión arterial más baja también reduce su riesgo de glaucoma y cataratas).
Es más, una presión arterial saludable mejora el flujo sanguíneo a otros órganos. Esto significa que Previniendo la hipertensión reduce el riesgo de enfermedades renales y hepáticas en un 47%, y el riesgo de enfermedades pulmonares se reduce en un 28%, según un estudio publicado en la revista Investigación Biomédica Internacional. (Haga clic para conocer formas naturales de mejorar la función renal).
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¿Qué causa la presión arterial elevada?
Para las mujeres, uno de los principales desencadenantes de la hipertensión son los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. Estrógeno ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles y abiertos. Pero a medida que esa hormona disminuye con la edad, las paredes de los vasos sanguíneos pueden volverse más rígidas. Esto significa que su corazón tiene que bombear un poco más fuerte para mantener el flujo de sangre, lo que eleva su presión arterial. De hecho, las investigaciones muestran que pasar por la menopausia puede hasta Duplica tus probabilidades de desarrollar hipertensión. .
La hipertensión arterial es tan frecuente que más de la mitad de las mujeres posmenopáusicas la padecen, confirma Barbara DePree, MD , ginecóloga, practicante certificada de menopausia y directora de Servicios para mujeres de mediana edad en Holland Hospital en Michigan. El principal factor contribuyente: la pérdida de estrógeno hace que los vasos sanguíneos sean menos elásticos y los vasos sanguíneos más rígidos provocan una presión arterial más alta.
Incluso variaciones estacionales El clima y la presión barométrica a medida que avanzan las temperaturas más frías pueden contraer los vasos sanguíneos. Eso es suficiente para elevar tu presión arterial sistólica en 10 puntos. Otras causas comunes de lecturas elevadas de presión arterial incluyen una dieta rica en sodio, falta de ejercicio y estrés crónico. (Haga clic para ver cómo revertir el daño que el estrés crónico ha cobrado en su cuerpo usando agua fría para estimular el nervio vago).
¿Las buenas noticias? Para la mayoría de las mujeres, no hace falta mucho para bajar la presión arterial a un rango más saludable, promete un cardiólogo Nieca Goldberg, M. D , Director médico de Atria en la ciudad de Nueva York.
Los mejores trucos naturales para mantener la presión arterial bajo control
Uno de los tratamientos más comunes para la hipertensión es tomar un diurético , o pastilla para eliminar el agua, que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. El problema: también puede reducir los niveles del mineral potasio, provocando calambres musculares, dolor de cabeza y fatiga. Mientras que los medicamentos recetados como bloqueadores beta y inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidores de la ECA) pueden ayudar, requieren una visita al médico y pueden ser costosos. Además, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios, que incluyen insomnio, estreñimiento y mareos. La buena noticia: los siguientes trucos simples y naturales reducen las lecturas de su presión arterial sin la necesidad de modificar su dieta o estilo de vida. (Haga clic para aprender cómo sal verde puede ayudarle a reducir el consumo de sodio).
1. Potencia tu batido con remolacha
Bebiendo una taza de jugo de remolacha o revolviendo 1 cucharadita. de polvo de remolacha en un batido matutino reduce la presión arterial diastólica en 10 puntos en tan solo 24 horas, según una investigación publicada en la revista Hipertensión . Las remolachas están repletas de nitrato, un compuesto que se convierte rápidamente en óxido nítrico que alivia la presión en el tracto digestivo.
¿No te gustan las remolachas? Beba una taza de jugo de naranja en el desayuno y luego disfrute de otro vaso también en el almuerzo o la cena. Investigación en el Revista Europea de Nutrición descubrió que las personas que bebían dos tazas de zumo de naranja diariamente redujeron 6 puntos de su presión arterial sistólica en 12 semanas. El crédito va a hesperidina , un compuesto vegetal de las naranjas y su jugo que frustra la inflamación que daña las células y que puede provocar un aumento de la presión arterial. (Haga clic para aprender cómo polvo de raíz de maca también reduce la presión arterial y para descubrir más beneficios para la salud de la remolacha .)
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2. Apretar una pelota de tenis
No es ningún secreto que el ejercicio que se obtiene al caminar a paso ligero, andar en bicicleta o trotar produce beneficios para la presión arterial. Pero los ejercicios sencillos de agarre manual son igual de efectivos. De hecho, un estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio encontré así de simple entrenamiento isométrico movimientos como apretar una pelota de tenis reducen la presión arterial hasta en 19 puntos en ocho semanas. Los expertos explican que flexionar los músculos de las manos y los dedos activa la Sistema nervioso autónomo , una rama del sistema nervioso que ayuda a que los vasos sanguíneos permanezcan abiertos y relajados. Aunque las personas en el estudio utilizaron dispositivos de agarre manual, simplemente apretar y soltar una pelota de tenis durante 8 minutos tres veces por semana también será suficiente.
3. Abraza a un ser querido
O acariciar a una querida mascota. Una investigación realizada en la Universidad de Carolina del Norte sugiere abrazar a otros regularmente puede evitar que la presión arterial suba. De hecho, las lecturas de presión arterial fueron 12 puntos más bajas en las mujeres que abrazaron a sus seres queridos al menos dos veces al día en comparación con las mujeres que abrazaron con menos frecuencia. Mostrar afecto físico a los demás estimula la liberación de oxitocina , una hormona que reduce el estrés que puede provocar un aumento de la presión arterial. (Haga clic para ver cómo una mujer curó su ansiedad abrazando un animal de peluche con peso).
4. Haz estallar tus propios granos de maíz
¿Recuerdas cuando tu mamá solía hacer palomitas de maíz en la estufa? ¡Estaba en lo cierto! Investigación en Perspectivas de salud ambiental sugiere que hacer estallar sus propios granos de maíz reduce los niveles de PFAS en su cuerpo ( sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas utilizado para hacer bolsas de palomitas de maíz resistentes a la grasa) hasta en un 63%. Esto es clave, ya que las sustancias químicas alteran las hormonas que regulan la presión arterial. Y en un estudio de la Universidad de Michigan, las mujeres que presentaban niveles más bajos de PFAS redujo sus probabilidades de desarrollar hipertensión en un 42%.
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5. Toma el suplemento 'oliva'
Complementando con 1.000 mg. de extracto de hoja de olivo diariamente puede reducir la presión arterial en 11 puntos en dos meses. Se trata de un efecto comparable al de algunos inhibidores de la ECA recetados, según informan los investigadores en la revista Fitomedicina . El mérito es de los compuestos de la hoja de olivo, como oleuropeína y oleaceína . Estos potentes compuestos mitigan la acción de las enzimas que estrechan los vasos sanguíneos. Uno para probar: NAOMI BP Advanced ( Compre en NaomiW.com, $ 39 ).
6. Cucharee el zapatero de bayas
Uno de los trucos más deliciosos para bajar la presión arterial: disfrutar diariamente de dos porciones de ½ taza de jugosas fresas, frambuesas o arándanos. Investigación en La revista americana de nutrición clínica muestra agregando bayas , puré de bayas o jugo de bayas prensado en frío a su dieta diaria reduce su presión arterial sistólica hasta 9 puntos y su presión arterial diastólica hasta 5 puntos en ocho semanas (incluso si no realiza ningún otro cambio en su dieta o rutina de ejercicios). La razón: las bayas están repletas de polifenoles que impulsan la producción de óxido nítrico , una sustancia que ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles.
7. Cambia tu paseo nocturno por uno matutino
Un paseo matutino alrededor de la manzana reduce tu presión arterial todo el día, sugiere una investigación en Hipertensión . Sólo 30 minutos de movimiento ligero por la mañana (y breves descansos para caminar durante el día) le permiten a su cuerpo transportar compuestos que aumentan la presión arterial llamados catecolaminas fuera de su torrente sanguíneo. Esto reduce la presión arterial sistólica durante al menos 8 horas; los resultados, según los autores del estudio, están a la par de los medicamentos antihipertensivos. Una razón para este espectacular resultado puede ser que el ejercicio matutino ayuda a contrarrestar el aumento normal de la presión arterial que se produce a lo largo del día, explica. Kathryn Boling, MD , especialista en medicina familiar del Mercy Medical Center en Baltimore, Maryland.
8. Acurrúcate con Fido
No sorprende que cuando estás tenso, abrazar a tu perro o gato te haga sentir mejor. Ahora, un estudio en el Revista occidental de investigación en enfermería revela que sólo se necesitan 15 minutos para experimentar beneficios para reducir la presión arterial. Los investigadores descubrieron que una relajante sesión de mini abrazos con tu amigo de cuatro patas puede reducir la presión arterial en un 10%. El mérito es de la reducción de la hormona del estrés. cortisol, lo que ralentiza suavemente su ritmo cardíaco y reduce sus niveles de presión arterial.
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9. Prueba un remedio antiguo
Derivado de las semillas de una planta asiática conocida como nigella sativa , el aceite de semilla negra ha sido valorado por sus propiedades saludables durante miles de años. Y un estudio en Investigación en ciencias de los alimentos y nutrición revelar tomando 500 mg. de aceite de semilla de negro diariamente reduce la presión arterial sistólica en 16 puntos y la presión diastólica en 11 puntos en seis semanas. un compuesto llamado timoquinona en el petróleo frena la producción de angiotensina II , una hormona que eleva la presión arterial al hacer que los vasos sanguíneos se contraigan. Uno para probar: Aceite de semilla negra de alta potencia de Purity Products ( Compre en Walmart.com, $ 19,95 ).
10. Beba té de hibisco
Relajarse con una taza de té de hibisco agridulce (caliente o helado) controla la hipertensión. Los investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que los sujetos que bebían una taza de té de hibisco todos los días durante cuatro semanas redujeron su presión arterial sistólica hasta en 13 puntos y su presión arterial diastólica hasta en 6 puntos. Esos son resultados tan buenos como los de algunos inhibidores de la ECA que reducen la presión. El hibisco actúa como diurético para eliminar el exceso de sal, abre las arterias para mejorar el flujo sanguíneo y retarda la liberación de hormonas que contraen los vasos sanguíneos.
11. Crea un video tonto
Permiso para deshacerse de sus tareas pendientes y ver un clásico Amo a Lucy clip o tus videos favoritos de lindos gatos. sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas liberado durante risa Estimular el revestimiento de los vasos sanguíneos para producir óxido nítrico que ensancha las arterias, según una investigación publicada en la revista. Hipótesis médicas. Y un estudio independiente encontró que las personas que se reían con un espectáculo divertido cada dos semanas redujo su presión arterial sistólica en 5 puntos en tres meses.
12. Complementar con ajo
Lo conoces como una especia picante, pero el ajo también es una medicina potente para el sistema cardiovascular. un estudio en Medicina Experimental y Terapéutica descubrió que tomando 1.200 mg. de cápsulas de ajo diariamente funcionó tan eficazmente como los medicamentos para la presión arterial de uso común. Redujo la presión arterial sistólica en más de 8 puntos y la presión arterial diastólica en casi 6 puntos en 12 semanas. El ajo contiene un compuesto llamado alicina que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. Comer ajo también proporciona al cuerpo una dosis de alicina, pero las cápsulas ofrecen una dosis mucho más concentrada. Uno para probar: Extracto de ajo añejo Kyolic ( Compre en Walmart.com, $ 29,77 ).
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13. Con una cuchara, sirva gachas de amaranto.
amaranto, un grano antiguo de México , tiene un suave sabor a nuez y tiene un poderoso efecto reductor de la presión arterial. Es particularmente alto en magnesio: 1 taza cocida proporciona 160 mg, o el 50% de sus necesidades diarias de magnesio. Y la investigación en Diario de nutrición muestra que por cada 100 mg. aumento en su ingesta diaria de magnesio en la dieta, su El riesgo de hipertensión disminuye un 5%. .
14. Enciende una vela
Seguro, sabes que el estrés hace que la presión arterial aumente. Pero eliminarlo por completo es más fácil de decir que de hacer. Una solución sencilla: enciende una vela con aroma a pino. El aroma del pino reduce la presión arterial, aumentando el estrés, tan eficazmente como dar un paseo en la naturaleza, según un estudio publicado en el Revista Internacional de Inmunopatología y Farmacología . Mientras tanto, una investigación de la Universidad de Alabama encontró que simplemente ver el resplandor de la llama Reduce la presión arterial sistólica en 6 puntos y la diastólica en 3 puntos en 15 minutos. La razón: durante miles de años, nuestros antepasados se reunían todas las noches alrededor del fuego para socializar y relajarse después de un largo día. Con el tiempo, nuestro sistema nervioso evolucionó para asociar ver y oír una llama parpadeante con el alivio del estrés.
15. Respira profundamente con el vientre
Tomarse de 10 a 20 minutos tres veces por semana para relajarse y respirar profundamente tiene una poderosa capacidad para bajar la presión arterial. Un estudio de Harvard encontró que inducir una respuesta de relajación redujo la presión arterial sistólica de los sujetos en 10 puntos y la presión arterial diastólica en 5 puntos en ocho semanas. ¿Cómo? Alivia la inflamación celular que hace que aumente la presión arterial. Para activar la respuesta, respire con el vientre. Simplemente coloque su mano sobre su abdomen, luego inhale lenta y profundamente por la nariz durante 2 segundos mientras siente que su vientre se expande como un globo. Luego exhale lentamente por la boca durante 4 segundos y repita.
16. Cavar en puré de papas
Un estudio de la Universidad Purdue encontró que comer patatas al horno o hervidas diariamente reduce su presión arterial sistólica en 6 puntos en 16 días; eso es mejor que un suplemento de potasio. Los investigadores atribuyen a la combinación única de potasio y otros nutrientes de la papa el hecho de ayudar al cuerpo a excretar un 33% más de sodio, que aumenta la presión, que un suplemento solo.
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17. Prueba este extraño consejo sobre el té
Es posible que hayas escuchado eso. bebiendo té verde diariamente reduce su presión arterial. Pero los científicos de la Universidad de California en Irvine encontraron un truco inteligente para aumentar los efectos reductores de la presión arterial. Después de preparar el té, agregue un cubito de hielo para enfriarlo un poco antes de beberlo. Los investigadores encontraron té tibio pero no humeante (alrededor de 95 grados Fahrenheit) mejora la capacidad de compuestos beneficiosos llamados epigalocatequina-3-galato y galato de epicatequina flavonoides en la infusión para ayudar a relajar los vasos sanguíneos.
18. Cuida tu jardín
Plantar, regar y desherbar tu jardín durante 20 minutos diarios, cinco días a la semana, reduce la presión arterial sistólica en 12 puntos y la presión arterial diastólica en menos de ocho semanas, según un estudio en HortCiencia . Los investigadores dicen que cuidar las plantas proporciona una forma de ejercicio para aliviar el estrés que combina los efectos reductores de la presión arterial del ejercicio aeróbico y de resistencia.
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19. Levántate como un gato
¿Alguna vez has notado que cuando tu gato se pone de pie después de estar sentado un rato, hace un estiramiento satisfactorio? Un estudio en el Revista de Actividad Física y Salud considera que adoptar este hábito felino de estiramiento es una de las mejores formas de mejorar la presión arterial. Cuando estiras los músculos, también estiras todos los vasos sanguíneos que los alimentan. Esto reduce la rigidez arterial y mejora el flujo sanguíneo, lo que reduce significativamente la presión arterial. De hecho, los investigadores encontraron que 30 minutos diarios de estiramiento Reduce la presión arterial de forma más eficaz que el ejercicio. .
20. Beba un cóctel al atardecer
Anímate y contempla el atardecer con una copa de vino tinto o sangría. un estudio en Hipertensión descubrió que beber de dos a tres vasos de vino tinto a la semana reduce la presión arterial sistólica hasta 3 puntos y la diastólica hasta 2 puntos, gracias a flavonoides que ensanchan los vasos sanguíneos.
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Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .
Una versión de este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa. , Mundo de las mujeres .
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