Su dolor de espalda puede ser causado en realidad por caderas desiguales, y estos ejercicios pueden ayudar — 2024
La mayoría de nosotros no somos ajenos al dolor de espalda y las causas del dolor son muchas y variadas. Pero un desencadenante subyacente disimulado puede no tener nada que ver con la espalda: caderas o piernas desiguales. Aquí, descubra lo que significa tener caderas desiguales, cómo esta condición increíblemente común puede causar dolor e incomodidad, además de cinco ejercicios para caderas desiguales que ayudan a eliminar el dolor para siempre.
¿Qué son las caderas desiguales?
Las caderas o las piernas desiguales significan que existe una discrepancia real o percibida en la longitud de las piernas, explica Brett Hayden, MD , Profesor asistente de Cirugía Ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai en Nueva York. En otras palabras, una pierna es considerablemente más larga que la otra, o una pierna siente más largo que el otro.
¿La causa? Así es simplemente como naciste. La asimetría es puramente de desarrollo y está influenciada tanto por la genética como por el entorno intrauterino/posición fetal durante el embarazo, dice Tigran Garabekyan, MD , cirujano ortopédico y propietario del Southern California Hip Institute en Los Ángeles, CA.
Esto resulta en una de las dos causas físicas de caderas desiguales. Probablemente la causa más común es una curvatura sutil de la espalda, o escoliosis , eso ni siquiera es perceptible para el paciente, dice el Dr. Hayden. Esto hará que la pelvis se incline hacia un lado y dé la impresión de que una pierna es más larga que la otra, lo que se conoce como oblicuidad pélvica . Pero si realmente midiéramos la longitud de las piernas, las piernas tendrían la misma longitud entre sí.
La segunda razón es que una pierna es físicamente más larga que la otra. El Dr. Hayden dice que esta longitud adicional generalmente se encuentra en el fémur proximal , o la parte superior del hueso del muslo que está conectado con la articulación de la cadera.
El fémur proximal conecta la parte superior del fémur con la base de las caderas.SEBASTIAN KAULITZKI/BIBLIOTECA DE FOTOS DE CIENCIA/Getty
Cómo hacer una prueba para detectar caderas desiguales
Si siente que tiene caderas o piernas desiguales, el Dr. Garabekyan recomienda esta sencilla prueba:
Acuéstese boca arriba sobre un piso duro y sin alfombra, dice. Deslícese contra una pared de modo que sus nalgas estén en el zócalo y las caderas estén dobladas a 90 grados con las piernas subiendo por la pared. Luego, pídale a alguien que marque la altura de cada tacón con cinta adhesiva en la pared. Luego puedes medir la diferencia entre la altura de los trozos de cinta y el desnivel de tus caderas. Si la diferencia entre la altura de los trozos de cinta es de más de una pulgada, sus caderas están significativamente desiguales.
Las caderas desiguales son más comunes de lo que piensas
Una pequeña asimetría, de menos de media pulgada, es muy común y yo estimaría que más del 75% de la población tiene algún grado de asimetría, dice el Dr. Garabekyan. El Dr. Hayden está de acuerdo y señala que la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de que tienen caderas o piernas desiguales, ya que la diferencia es mínima.
Pero ligeras discrepancias que pueden pasar desapercibidas durante años pueden empeorar con la edad. A medida que los pacientes envejecen, se produce una degeneración en la zona lumbar, la espina lumbar y las articulaciones de la cadera. A medida que la columna lumbar se degenera, las pequeñas curvas o la escoliosis leve pueden empeorar, empeorando la oblicuidad pélvica, explica el Dr. Hayden. Esto significa que la pelvis puede inclinarse más, lo que hace que sienta más agudamente la discrepancia en la longitud de las piernas.
Incluso un caso leve de escoliosis puede empeorar el dolor desigual de la cadera.Marisvector/Getty
De manera similar, a medida que los pacientes envejecen, osteoartritis de cadera puede empeorar, haciendo más pronunciada la discrepancia en la longitud de las piernas, añade el Dr. Hayden. Puede haber cartílago el desgaste en una cadera más que en la otra, lo que hará que el espacio articular sea más estrecho y, por tanto, la pierna se acorte a través de la cadera. Considerando que el 8% de los estadounidenses, o 26,5 millones de personas padecen artritis de cadera , según una investigación en la revista Investigación y terapia de la artritis, Esto puede convertirse en un problema común a medida que envejecemos. (Haga clic para aprender cómo asimetría al caminar puede causar también causar dolor de espalda y cómo hacer estallar la espalda baja para aliviar el dolor.)
Cómo las caderas desiguales causan dolor
El dolor causado por caderas desiguales se convierte en una posibilidad a medida que la diferencia aumenta. Si hay una gran asimetría, mayor a una pulgada, esto puede ejercer una tensión indebida en las articulaciones de las vértebras, particularmente en personas mayores que ya tienen degeneración natural en esta región, dice el Dr. Garabekyan. La mayoría de las personas realmente sienten este dolor en la parte baja de la espalda, ya que la degeneración en la parte baja de la columna es una de las causas principales. Pero también puede manifestarse como dolor en las caderas, las rodillas o los tobillos. Afortunadamente, los ejercicios para caderas desiguales pueden ayudar.
5 ejercicios de caderas desiguales que alivian el dolor
Las caderas pequeñas y desiguales no requieren ningún tratamiento formal, dice el Dr. Garabekyan. Pero es una buena idea participar en actividades básicas y músculo paraespinal Ejercicios de fortalecimiento para mantener la unión entre la columna y la pelvis fuerte y saludable. Estos pueden ayudar a mantener el núcleo fuerte y prevenir cualquier efecto negativo derivado de mayores grados de caderas desiguales. Pruebe estos cinco ejercicios de caderas desiguales recomendados por expertos para superar el dolor para siempre.
1. Abdominales básicos para caderas desiguales
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie suave y doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados (evite tirar de la cabeza o el cuello). Contraiga sus abdominales y levante el pecho y los omóplatos del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Luego vuelve a bajar. Repita 15 veces.
Neustockimages/Getty
2. Supermans para caderas desiguales
Acuéstese boca abajo boca abajo sobre una colchoneta o una superficie suave, luego extienda los brazos sobre la cabeza. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, extendiendo ambos para alargar el cuerpo. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego baje y repita en el otro lado. Repita ambos lados 5 veces. Si puedes, también puedes intentar levantar ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo.
Robert Niedring/Getty
3. Press de barra para caderas desiguales
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie suave y doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Levante la pierna derecha del suelo y deslice un palo, como una escoba, detrás de la rodilla derecha. Mientras sostiene el poste en cada extremo, levante la pierna izquierda del suelo de modo que el poste descanse sobre su muslo izquierdo. Presione ambas piernas contra el poste. Mantenga presionado durante 10 segundos y luego suelte. Repita cinco veces. Cambia de pierna y repite del otro lado. Para obtener instrucciones rápidas, mira el vídeo a continuación.
4. Apretones de rodillas a puños para caderas desiguales
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie suave y doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Levante ambos pies del suelo. Haga puños con ambas manos, colóquelos uno al lado del otro y luego coloque los puños entre las rodillas. Presione las rodillas una hacia la otra, formando puños. Mantenga presionado durante 10 segundos y luego suelte. Repita cinco veces. Consejo: este movimiento también se demuestra en el vídeo de arriba. Como alternativa, puedes probar este ejercicio desde una posición sentada como se ilustra en el vídeo a continuación.
5. Perros pájaro para caderas desiguales
Colócate en el suelo a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente, creando una línea recta desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies que sea paralela al piso. Mantenga presionado durante 10 segundos y luego suelte. Repita en el otro lado. Repita ambos lados 5 veces.
fizkes/Getty
¿Necesitas ayuda adicional? Considere las plantillas para zapatos
Si sus caderas desiguales se vuelven notorias o comienzan a causar un dolor que no se alivia con los ejercicios anteriores, puede ser útil agregar un pequeño inserto a su zapato. Puedes ir a una tienda de ortesis o a un consultorio de fisioterapia y pedirles que te midan colocándote sobre bloques progresivamente más altos con la pierna más corta hasta que tus caderas parezcan uniformes, señala el Dr. Garabekyan. Puede ser una buena idea insertar un elevador de talón en el zapato del lado más corto para normalizar la desigualdad.
No querrás revertir la discrepancia con un elevador demasiado alto, por lo que es una buena idea consultar a un especialista en la tienda o en el consultorio que pueda asesorarte sobre el tamaño del elevador. (Si lo que le molestan son los pies y no la espalda, haga clic para ver las mejores plantillas para la fascitis plantar y otras molestias en los pies).
Para conocer más formas de burlar el dolor de espalda:
Los médicos del dolor comparten formas naturales de evitar el dolor lumbar al caminar
Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .