Estudio: Disfrutar de sus alimentos favoritos puede ayudar a aumentar la pérdida de peso: así es como se hace — 2024
Mujeres de todo el mundo están disfrutando de sus delicias favoritas en este mismo momento y, al mismo tiempo, perdiendo kilos de más. ¿Cómo es eso posible? El mérito es de la dieta 80/20, un truco que tiene entusiasmados a todos, desde los gurús de las dietas de Hollywood hasta los médicos de Harvard. Me impresionó tanto lo bien que funciona la estrategia que la uso yo mismo, revela un popular experto en nutrición Kellyann Petrucci, Dakota del Norte , quien habitualmente “prescribe” la regla. Te hace sentir genial y avanzar hacia tus objetivos, pero también deja espacio para el chocolate junto al fuego o un trozo de tarta de manzana de la abuela. Sigue leyendo para saber cómo funciona la dieta 80/20 y cómo puedes aprovechar sus beneficios sin renunciar a tus caprichos favoritos.
¿Qué es la dieta 80/20?
La esencia de la dieta 80/20 es simple: el 80% de lo que comes es saludable y adelgaza; el otro 20% es lo que amas. Pero, ¿cómo sabes con qué alimentos saludables y adelgazantes empezar, y qué pasa si no te gusta lo que hay en el menú fuera del margen de derroche del 20%? Te espera una agradable sorpresa, ya que puedes elegir cualquier plan de alimentación que sea bueno para ti. La clave es elegir una rutina que puedas seguir el 80% del tiempo, dice experto en obesidad de Harvard y fanático del 80/20 Ángela Fitch, MD . Algunas mujeres cuentan los carbohidratos; otros cuentan calorías. (Haga clic para aprender cómo contar calorías en el La dieta mediterránea mejora los resultados .)
El Dr. Kellyann recomienda utilizar una dieta estilo Paleo sin necesidad de matemáticas: simplemente prepare todas las comidas con proteínas magras, grasas saludables y alimentos vegetales bajos en almidón. Elija la opción que más le atraiga y que mejor se adapte a su vida.
Y no importa la dirección que tomes para alcanzar tu 80%, tu 20% será el mismo. Mantenga las porciones razonables, dice la Dra. Kellyann, y nada estará prohibido. Es posible que tome un postre pequeño y una copa de vino todas las noches. O puede vigilar lo que come entre semana y probar pizza y comida de fiesta el fin de semana. Tus derroches no frenarán la pérdida de peso. De hecho, es probable que aceleren su progreso. (Haga clic para aprender cómo combatir los efectos secundarios comunes de la pérdida de peso).
Cómo la dieta 80/20 reduce los antojos
La dieta 80/20 ayuda a adelgazar de dos formas principales. La primera, que quizás tengas conjeturas, es psicológica. Los estudios muestran que cuando eliminamos por completo de nuestra dieta un alimento que anhelamos, tendemos a anhelar más la comida , y es más probable que nos demos atracones y engordemos cuando se nos permite comerlo. Una investigación independiente que siguió a personas que hacían dieta encontró que las mujeres que seguían planes más flexibles perdió significativamente más peso que aquellos que se adhieren rígidamente a un plan más estricto. La privación nos prepara para el fracaso, dice el Dr. Kellyann. ¿Pero por qué?
Los expertos coinciden en que cuando la comida parece escasa, se desencadena un impulso interno de comer todo lo que podamos conseguir, un antiguo mecanismo de supervivencia eso ayudó a garantizar que no muriéramos de hambre. Comer 80/20 básicamente nos permite anular el mecanismo, por lo que nuestra cintura se encoge incluso en tiempos de abundancia. (Haga clic para conocer otro truco psicológico, alimentación consciente para bajar de peso .)
Cómo la dieta 80/20 acelera el metabolismo
Pero eso no es todo lo que la dieta 80/20 hace en beneficio de nuestra cintura. Sorprendente pero cierto: existe evidencia sólida de que darse un capricho el 20% del tiempo es una excelente manera de acelerar el metabolismo. Funciona confundiendo al cuerpo, explica el Dr. Kellyann. Cuando tomas decisiones inteligentes la mayor parte del tiempo y de repente le das a tu cuerpo más calorías o carbohidratos de los que está acostumbrado, esto sacude tu sistema de una manera que acelera el metabolismo.
Investigador en nutrición Bárbara Crosby la respalda. Crosby comenzó a experimentar con el concepto de indulgencia controlada hace muchos años, con la esperanza de sacar a los clientes de sus estancamientos en la pérdida de peso. Ella dice que el efecto a menudo fue inmediato, ayudando a las mujeres que habían dejado de perder peso con planes estrictos a comenzar a quemar entre 7.000 y 10.500 calorías más por semana y a adelgazar como locas. Y las investigaciones confirman que cuando nos damos el gusto, nuestro El metabolismo entra en acción. y quema calorías adicionales más rápido de lo habitual. Bono: Investigación en el Revista Internacional de Obesidad dice que los días de trampa aumentan tu producción de leptina que suprime el hambre en un 30% .
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Historia de éxito de la dieta 80/20: Linda Migliaccio, 58 años
Antes de descubrir el 80/20, Linda Migliaccio Necesitaba desesperadamente una cirugía después de una grave lesión en la rodilla. Me dijeron que pesaba demasiado para recuperarme del procedimiento, que terminaría en silla de ruedas a menos que perdiera 100 libras, recuerda el propietario de un negocio de Nueva Jersey y quien hace dieta yo-yo durante toda su vida. Aterrada, se comprometió a adelgazar y romper su patrón de recuperación.
Linda leyó libros y blogs sobre los aspectos psicológicos de la pérdida de peso. Aprendí a tratarme a mí mismo con compasión. A veces necesitamos alimentos reconfortantes, recuerda. Entonces Linda decidió permitirse el lujo de consumirlos, dándole un giro 80/20 a la alimentación basada en plantas. La mayoría de mis comidas son alimentos vegetales integrales sin sal, aceite o azúcar añadidos. Pero luego hay sesiones en las que como cheesesteak, chocolate, helado y mi pastel de calabaza favorito. Una vez que me di permiso para no ser 'perfecto' todo el tiempo, nadie me detuvo.
Linda perdió 100 libras en 31 semanas y bajó 196 libras en total. Ahora que tiene 58 años y los mantiene desde hace dos años, dice que 80/20 ha sido una forma alegre de transformar su cuerpo. Estoy libre de dolor. Ya no sufro de depresión, migrañas ni presión arterial alta. 'Estoy 100% libre de recetas', dice. ¡Estoy prosperando!
Dieta 80/20 antes y después: Kathy Sharrah, 53
Eric Forberger
Después de décadas de luchas por la salud, Kathy Sharrah y su médico habló sobre el bypass gástrico. No podía permitírmelo, pero quería sentirme mejor, recuerda la abuela de Pensilvania, de 53 años, que a menudo hacía dieta y se recuperaba. Cuando leyó sobre 80/20, ¡me gustó la idea de no tener privaciones! Entonces comenzó a usar una aplicación gratuita para realizar un seguimiento de las calorías y comer alimentos nutritivos aproximadamente el 80% del tiempo. Luego usó su 20% para pizza, galletas y más cosas favoritas. En 18 meses, Kathy bajó de 259 a 156 libras a medida que su energía y bienestar aumentaron. ¡Nunca tuve hambre y no renuncié a nada!
Ideas de comidas dietéticas 80/20
Para utilizar esta tendencia de adelgazamiento, todo lo que debe hacer es tomar decisiones inteligentes para aproximadamente 8 de cada 10 comidas. Utilice cualquier enfoque saludable que desee. Una opción popular: limitarse a tres comidas y un refrigerio, todos elaborados con porciones moderadas de alimentos no procesados. Luego, en 2 de cada 10 comidas, saborea lo que te apetezca, con el objetivo de apartar el plato una vez satisfecho. ¡Nuestro menú de muestra te muestra lo fácil y delicioso que puede ser!
VeselovaElena/Getty
Desayuno: Cubra una porción de gofres congelados (ceto, paleo o integrales) con yogur griego y fruta fresca. Disfrútelo con café o té.
Almuerzo: Prepare una ensalada con abundantes aderezos de temporada, como camote asado, remolacha, lentejas, nueces, queso y vinagreta de aceite de oliva.
Cena: Cocine a fuego lento un plato de chile con sus ingredientes favoritos, incluidas muchas verduras y proteínas de carne magra y/o frijoles.
Derroche: Disfrute regularmente de sus delicias y comidas festivas favoritas. ¡Desde guisos hasta pastelitos, nada está prohibido!
Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .
Una versión de este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa. , Mundo de las mujeres .
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