La ciencia dice *esta* es la cantidad de proteína que una mujer necesita comer en una semana — 2024
Cuando comencé mi viaje hacia el fitness, tanto hombres como mujeres me dijeron que comiera más proteínas. Pero dadas las diferencias entre los cuerpos y las necesidades de hombres y mujeres, me pregunté qué significaba esto realmente. ¿Cuánta proteína era la cantidad adecuada para las mujeres específicamente? De hecho, existen diferentes recomendaciones de proteínas para hombres y mujeres. A continuación se presentan los resultados de varios estudios sobre la ingesta correcta de proteínas para las mujeres, así como una mirada en profundidad a la función de las proteínas y por qué son tan importantes. Aquí, cuánta proteína necesitan comer las mujeres en una semana.
Proteína: la piedra angular de la vida
La proteína dietética es Uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar. . (Los otros dos son carbohidratos y grasas). Las proteínas forman y reparan tejidos, piel y cabello. También juega un papel vital en la producción de hormonas, procesos metabólicos y varias reacciones enzimáticas. No consumir suficiente proteína puede conducir a una serie de problemas de salud , como:
- Pérdida muscular
- Fatiga
- Alteraciones del estado de ánimo
- Sistema inmunológico débil
- Desequilibrios hormonales
Común signos de una deficiencia de proteínas incluyen piel pálida, hinchazón en las extremidades, caída del cabello, uñas quebradizas y cicatrización lenta de las heridas. Si experimenta estos síntomas o sospecha que no está obteniendo suficientes proteínas, hable con su médico.
¿Cuál es el papel de las proteínas en la salud de la mujer?
Cuando se trata de la salud de la mujer, las proteínas son especialmente importantes. Eso es porque hace lo siguiente:
Promueve el equilibrio hormonal.
Proteína apoya la producción de hormonas , que son esenciales para la salud reproductiva de las mujeres. En concreto, una proteína llamada globulina se une a hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona, ayudando a transportar las hormonas a través del torrente sanguíneo. Las hormonas equilibradas son cruciales para regular el ciclo menstrual y reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Ayuda en el crecimiento y recuperación muscular.
Otro papel importante que desempeña la proteína en la salud de la mujer es su capacidad para ayudar en el crecimiento y la recuperación muscular. Ejercicio Crea pequeños desgarros en nuestras fibras musculares. . Luego, nuestro cuerpo repara estas lágrimas utilizando aminoácidos de las proteínas que consumimos. Consumir suficiente proteína garantiza que los músculos se recuperen rápidamente del ejercicio y sigan fortaleciéndose con el tiempo.
Proporciona nutrientes esenciales.
La proteína es una excelente fuente de nutrientes esenciales. como hierro, zinc y vitaminas B que el cuerpo femenino requiere para una salud óptima. Estos nutrientes son vitales para funciones como Transporte de oxígeno, regulación del azúcar en sangre y síntesis de hormonas. . Consumir una cantidad adecuada de proteínas en su dieta promueve la salud general y reduce el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Apoya la salud de los huesos y las articulaciones.
Las investigaciones muestran que consumir suficiente proteína cada día es asociado con una mayor densidad ósea y un riesgo reducido de osteoporosis en las mujeres. Las proteínas también constituyen componentes cruciales para los tendones, cartílagos y ligamentos, ¡todas partes clave de nuestras articulaciones! Al asegurarse de consumir suficiente proteína, ayuda a mejorar la función de las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y mejora su salud general.
Mejora la función cerebral
La proteína es Esencial para la función cognitiva y puede ayudar a mejorar la memoria y el estado de ánimo. . El consumo de proteínas ayuda a desarrollar neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, que pueden mejorar su capacidad para concentrarse y mantenerse enfocado. Los aminoácidos que se encuentran en las proteínas también son esenciales para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
Aumenta el metabolismo
Otro papel importante que desempeña la proteína en la salud de la mujer es su capacidad para estimular el metabolismo y la pérdida de peso. Los estudios han encontrado que una mayor ingesta de proteínas puede reducir los antojos, aumentar la cantidad de calorías quemadas durante la digestión y, en general, contribuyen a sentirse lleno por más tiempo. Asegurarse de tener una cantidad adecuada de proteínas en su dieta puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de composición corporal y mantener un peso saludable.
Aumenta los niveles de energía.
La proteína ayuda regular los niveles de azúcar en la sangre , lo que a su vez, ayuda a estabilizar nuestra energía a lo largo del día. Comer proteínas a intervalos regulares nos mantiene con energía y previene caídas de energía.
Refuerza la inmunidad
Finalmente, La proteína juega un papel crítico en la función inmune. , ayudando a producir anticuerpos que nos protegen de las enfermedades. Al consumir suficiente proteína, ayudamos a nuestro cuerpo a combatir eficazmente infecciones y enfermedades.
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres diariamente?
Los expertos generalmente recomiendan que las mujeres deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 0,36 gramos por libra). Esto significa que una mujer que pesa 140 libras debe consumir aproximadamente 50 gramos de proteína al día. Esto, por supuesto, es una estimación. Sus necesidades individuales variarán dependiendo de factores como el nivel de actividad y los objetivos de acondicionamiento físico. Consulte a su médico o dietista para obtener consejos nutricionales personalizados.
¿Qué factores influyen en las necesidades proteicas de las mujeres?
Los factores que pueden influir en las necesidades de proteínas de una mujer incluyen:
Composición corporal
Las mujeres que tienen más masa muscular necesitan más proteínas que aquellas que tienen menos músculo. Esto es porque El tejido muscular está formado por aminoácidos. , los componentes básicos de las proteínas. Si levantas pesas o haces entrenamiento de fuerza con regularidad, necesitarás más proteínas que alguien que sólo hace cardio o yoga. Según las pautas generales, es posible que las mujeres activas deseen consumir de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.
Edad
La edad es otro factor crucial que influye en las necesidades de proteínas de las mujeres. Nuestra masa muscular disminuye naturalmente a medida que envejecemos y nuestro cuerpo procesa las proteínas de manera menos eficiente. Esto significa que a medida que envejecemos, necesitamos más proteínas para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Las mujeres mayores de 50 años normalmente deberían consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína. por kilogramo de peso corporal por día.
Ciclo menstrual
Su ciclo menstrual puede influir en sus necesidades de proteínas. Durante la fase lútea del ciclo femenino, el El cuerpo generalmente requiere más energía y nutrientes. para apoyar el crecimiento potencial de un óvulo fertilizado. Esto significa que sus necesidades de proteínas probablemente aumentarán ligeramente durante este tiempo. Alguno expertos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas entre un 10 y un 20 por ciento durante la fase lútea para favorecer el equilibrio hormonal y reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Embarazo y lactancia
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también tienen mayores necesidades de proteínas. La proteína es necesaria para apoyar el crecimiento y desarrollo de un feto o bebé sano, así como para producir leche materna. Los expertos generalmente recomiendan que las mujeres embarazadas y lactantes consumen 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Condiciones de salud
Finalmente, Ciertas condiciones de salud pueden afectar las necesidades proteicas diarias de las mujeres. . Las personas con enfermedades crónicas, como diabetes o enfermedad renal, pueden necesitar más o menos proteínas que otras. Además, las mujeres que se están recuperando de una cirugía o lesiones pueden necesitar más proteínas para favorecer la reparación y curación de los tejidos. Consulte a su médico para que le aconseje.
¿Cuáles son algunos consejos para aumentar la ingesta de proteínas?
A continuación se presentan cinco consejos para aumentar su ingesta de proteínas:
1. Incluye más alimentos ricos en proteínas en tu plato
Excelentes fuentes de proteínas. incluir requesón; carnes magras como pechuga de pollo, pescado y pavo; y proteínas de origen vegetal como nueces, semillas, quinua y legumbres como frijoles negros, lentejas y garbanzos. Trate de preparar sus comidas en torno a estos alimentos ricos en proteínas y cereales integrales, y trate de consumir al menos una fuente de proteínas con cada comida durante el día. Seguir las pautas dietéticas en cuanto a proteínas es una parte importante de una alimentación saludable, ya sea proteína animal natural o agregar un poco de proteína de suero a su próximo batido.
2. Merienda sabiamente
Cuando pensamos en refrigerios, a menudo pensamos en cosas como papas fritas, dulces u otras delicias ricas en carbohidratos. Sin embargo, existen muchas opciones de refrigerios deliciosos y ricos en proteínas. Los que se encuentran en la categoría de dieta saludable incluyen huevos duros, yogur griego y barras de proteínas.
3. Agrega proteína en polvo a tus recetas favoritas
La proteína en polvo no es sólo para entusiastas del fitness o culturistas que buscan desarrollar músculo. Puede ser una forma eficaz de aumentar el contenido de proteínas de tus recetas favoritas, desde batidos hasta tortitas. Hay muchos tipos de proteínas en polvo para elegir, incluidas las de suero, caseína y opciones de origen vegetal como la proteína de soja o de guisantes. Experimenta con diferentes sabores y texturas hasta encontrar el que mejor funcione para ti. (Haga clic para Las mejores proteínas en polvo para aplanar el vientre para mujeres de 40, 50, 60 años y más y Recetas que usan proteína de vainilla en polvo que no son batidos .)
4. Planifique con anticipación los días ocupados
Todos hemos tenido esos momentos en los que sentimos que no hay suficientes horas en el día para hacer todo. Ahí es cuando la tentación de comer comida rápida o saltarse comidas es mayor. Planificar con anticipación lo protege contra esta tentación al garantizar que tenga suficientes alimentos ricos en proteínas a mano, incluso cuando tienes poco tiempo. Intente preparar comidas y refrigerios con anticipación para tener siempre a mano alimentos saludables y abundantes.
5. Considere los suplementos
Los suplementos pueden ser una herramienta útil para quienes tienen dificultades para incorporar suficientes proteínas en su dieta. Los suplementos proteicos populares incluyen suero, caseína y opciones de origen vegetal como proteína de soja o guisantes, todos los cuales pueden agregarse a batidos y batidos o usarse para preparar postres ricos en proteínas como pudines y barras de proteínas. (Haga clic para ver Las 19 mejores proteínas en polvo veganas).
Conclusiones clave
La proteína es un nutriente esencial para las mujeres de todas las edades. Para garantizar una salud y un rendimiento óptimos, es importante consumir suficiente proteína de calidad cada día. Si no sabes cuánta proteína debes consumir, habla con tu médico. Tomarse el tiempo para asegurarse de consumir suficiente proteína ahora sienta las bases para su salud y bienestar futuros.
Para obtener más información sobre cómo incorporar proteínas adicionales a su dieta:
Brownies de proteínas: las mujeres mayores de 50 años los comen en el desayuno y pierden más de 100 libras