Desde la cetogénica hasta la mediterránea, las dietas para bajar de peso son tan prolíficas que puede resultar tentador saltar de una a otra cuando no se ven resultados rápidamente. Este patrón, conocido como dieta yo-yo, no es saludable, por decir lo menos. Fomenta la pérdida de peso extrema ( más de media libra a dos libras por semana ) y un aumento de peso aún mayor cuando finaliza la dieta, mientras el cuerpo lucha por recuperarse del estrés. Por eso, para los clientes que quieren perder peso, la mayoría de los nutricionistas y dietistas recomiendan centrarse en lo básico: calorías que se consumen y calorías que se gastan. Pero esto nos lleva a una gran pregunta: si el objetivo es reducir las calorías, ¿realmente importa la fuente de las calorías (es decir, los tipos de alimentos que se comen)?
De acuerdo a Michelle Rauch , MS, RDN y consultor de nutrición para el Inicio del Fondo de Actores en Nueva Jersey sí lo es, especialmente cuando se trata de proteínas. En su búsqueda por perder peso, le recomiendo limitar las fuentes de proteínas procesadas, con alto contenido de grasas saturadas y/o cargadas de sodio, dice. Las carnes frías, como el jamón y los embutidos, las salchichas, las salchichas de cerdo, el queso y el tocino, probablemente no le ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso si las consume con regularidad.
En otras palabras, la comida es más que sólo sus calorías; su calidad juega un papel importante a la hora de ganar músculo y perder grasa, o viceversa. Por eso es muy importante el tipo de proteína que consumes. Obtenga más información sobre cada fuente de proteína y cómo se comparan a continuación.
Nota: Si bien el tamaño de la porción tradicional de proteínas es de 3 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas, en realidad comemos más que eso para sentirnos saciados. Como resultado, los tamaños de las porciones a continuación son todos de 6 onzas. — a la parrilla, a la parrilla o escalfados (sin aceites ni condimentos añadidos).
Pollo
Pechuga (6 onzas): 281 calorías , 52 gramos de proteína, 6,1 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos
Muslo, sin piel y sin hueso (6 oz): 305 calorías , 42 gramos de proteína, 14 gramos de grasa
Al elegir las mejores proteínas para incluir en su dieta, busque aquellas que sean más magras, aconseja Rauch. La carne de ave clara tiene menos grasa y contiene menos calorías que su contraparte de carne oscura.
En este aspecto (y en muchos otros) la pechuga de pollo es la clara ganadora. Contiene la mayor cantidad de proteína por porción en comparación con cualquier otra fuente de proteína enumerada aquí. Hay algunas desventajas: es difícil cocinar sin secarse y puede resultar aburrido si no encuentras nuevas formas de condimentarlo. (Para resolver esos problemas, consulte estos trucos para mantenerlo húmedo y estas sabrosas recetas para cenar con pechuga de pollo). El pollo tampoco es tan bajo en grasa como ciertos tipos de pescado, y la grasa del pescado es más saludable, según Rauch. Aún así, el perfil nutricional de la pechuga de pollo deja claro por qué esta carne se incluye en casi cualquier dieta para bajar de peso.
Carne de res
Filete, chuletón, a la parrilla (6 oz): 460 calorías , 42 gramos de proteína, 32 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos
Hamburguesa, carne molida, 20 por ciento de grasa (6 oz): 460 calorías , 42 gramos de proteína, 32 gramos de grasa
Rauch recomienda limitar el consumo de carnes rojas si estás intentando perder peso. En comparación con el contenido de grasa del pollo, la grasa de la carne de res es notablemente alta. Sin embargo, no es necesario que renuncies por completo a la carne roja.
La carne de vacuno se puede incluir con moderación si se seleccionan cortes magros, afirma Rauch. La carne de res tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que debe limitarse a no más de una o dos porciones (porciones de 3 ½ a 4 onzas) por semana. Los cortes como el solomillo, el filete superior y el ojo de asado redondo, donde hay poco o ningún veteado, son las mejores opciones. Al elegir carne molida, busque solomillo molido (90 a 95 por ciento de carne magra).
Pez
Salmón (6 onzas) : 216 calorías , 35 gramos de proteína, 7,5 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos
Bacalao (6 onzas): 136 calorías , 30 gramos de proteína, 1,5 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos
Platija (6 onzas): 121 calorías , 26 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos
Tilapia (6 onzas): 163 calorías , 34 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos
Atún, enlatado (6 oz): 197 calorías , 43 gramos de proteína, 1,4 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos
Como señala Rauch, el pescado es otra excelente fuente de proteínas para una dieta de adelgazamiento. El pescado es una proteína de alta calidad y baja en grasas saturadas, dice. La grasa que se encuentra en el pescado se presenta en forma de ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, la combinación de grasas 'buenas' y proteínas la convierte en una excelente opción si intentas comer más sano y perder peso. ¿Algunas de las mejores opciones? Pescados blancos magros, como el bacalao y la platija. El salmón y el atún también son excelentes fuentes de proteínas.
tofu
Tofu firme (6 oz): 180 calorías , 18 gramos de proteína, 9 gramos de grasa, 6 gramos de carbohidratos
Tofu sedoso (6 oz): 80 calorías , 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos
Si busca variedad o es vegetariano, el tofu, elaborado con soja, es una fuente importante de proteínas que debe incluir en su dieta. Es una proteína completa, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales, afirma Rauch. El tofu viene en una variedad de texturas, desde sedoso hasta firme, y adquiere el sabor de lo que se marina o se cocina con él. Esto lo convierte en otro ingrediente versátil para agregar a una comida. Tenga en cuenta que el tofu sedoso tiene notablemente menos proteína por porción que el firme.
yo discuto
Tiras (6 onzas): 240 calorías , 42 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos
Puede que el seitán (pronunciado say-tan) no te resulte familiar, pero es muy nutritivo y contiene la misma cantidad de proteína en 6 onzas que los muslos de res o pollo. El seitán está elaborado a partir de gluten de trigo e imita la textura de la carne con un sabor umami, dice Rauch. Por sí solo, el sabor es suave, por lo que querrás agregar adobos o salsas. Aunque esta alternativa a la carne también es una fuente completa de proteínas. no tiene mucha lisina (un aminoácido esencial). Una solución sencilla: cómela con alimentos ricos en lisina, como frijoles, guisantes o lentejas .
tempeh
Tiras (6 onzas): 326 calorías , 34,5 gramos de proteína, 18 gramos de grasa, 13 gramos de carbohidratos
Hecho de soja cocida y remojada (y a veces también arroz integral) que se han formado en un bloque, el tempeh (pronunciado temp-pay) es otra excelente alternativa a la carne. También es una proteína completa y tiene poca o ninguna grasa saturada. Al igual que el tofu, ya que adquiere el sabor de cualquier cosa que cocines con él, el tempeh tiene un sabor más a nuez que el tofu y tiene textura, explica Rauch. Condimente como lo haría con cualquier otra fuente de proteínas, aunque queda particularmente delicioso salteado.
¿Cuánta proteína debes comer en un día?
Desafortunadamente, no existe una recomendación única sobre la cantidad de proteína que se debe consumir diariamente en una dieta para bajar de peso. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas está determinada por múltiples factores, que incluyen, entre otros: peso, nivel de actividad, edad y masa muscular, explica Rauch. Las dosis diarias recomendadas han sido establecidas por la Junta de Alimentación y Nutrición desde 1941. Las necesidades estimadas de proteínas establecidas son de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día. Para obtener una estimación de la cantidad de proteína que debes consumir según tu nivel de actividad, prueba esto calculadora de proteínas .
Veredicto final
Si bien no existe una fuente de proteína que sea mejor para perder peso, algunas se destacan como favoritas: la pechuga de pollo, el pescado y el seitán. La pechuga de pollo tiene la mayor cantidad de proteínas por porción, mientras que el pescado tiene menos calorías y contiene ácidos grasos omega-3. El seitán es una excelente alternativa a la carne debido a su alto contenido en proteínas, aunque es importante consumirlo con alimentos ricos en lisina. No importa qué tipo de proteína consuma semanalmente, tenga cuidado con los condimentos: los adobos grasos y salados pueden retrasarlo en su búsqueda por llevar un estilo de vida más saludable.