¿Calor o hielo para la ciática? Los profesionales de la fisioterapia dicen ambos en *este* orden + el 'uso de hilo dental' que reduce el dolor en un 61% — 2024
Cuando el dolor persistente de la ciática aparece, literalmente puede ser un dolor en el trasero. La sensación aguda y punzante que recorre desde la parte baja de la espalda hasta la pierna puede dificultar incluso la realización de actividades simples como pasear al perro o agacharse para recoger una bolsa de compras. Por eso es natural querer un alivio eficaz. rápido. Pero si ha oído que usar calor o hielo para la ciática puede ayudar, probablemente se esté preguntando cuál es su mejor opción (pista: ¡son ambas cosas!). Esto es lo que los médicos tienen que decir, además de más consejos caseros sencillos para detener el dolor de ciática rápidamente.
Comprender las causas del dolor de ciática
Ciática Ocurre cuando uno o más de los nervios (incluido el nervio ciático ) que baja por la parte baja de la espalda y las piernas y se comprime o irrita. Cambios en la columna relacionados con la edad, como hernia de disco o espolones óseos , son los culpables más comunes. Pero la compresión nerviosa también puede deberse a una lesión o artritis. Y el problema es más común de lo que piensas: hasta el 40% de las personas Experimentará ciática en algún momento. (¿No está seguro si tiene ciática? Haga clic en nuestra publicación hermana para saber si su pintura es causada por pseudo ciática en su lugar, y descubra cómo tratarlo).
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El resultado de esta compresión nerviosa es un dolor ardiente o similar a un shock que recorre la pierna, además de hormigueo o entumecimiento. En casos graves, la ciática también puede causar debilidad muscular o pérdida del control de los intestinos o la vejiga. La buena noticia es que la mayoría de los casos de ciática no lo son severo. La mayoría, si no todos, los casos se pueden tratar en casa, asegura Nicholas Beatty, DO, RMSL , fisiatra del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York.
Esta es una noticia especialmente bienvenida, considerando la investigación en Médicos de familia estadounidenses Se encontraron opciones de tratamiento más invasivas, como inyecciones de esteroides en la columna. no es mejor que un placebo cuando se trata de aliviar el dolor de ciática. Es más, la cirugía para aliviar la ciática puede ser costosa y el dolor puede regresar en tan solo un año. Afortunadamente, aplicar hielo y calor en la espalda son dos de las formas más sencillas y efectivas de comenzar a curar el dolor de la ciática.
Cuándo usar hielo y calor para la ciática
Resulta que no tienes que usar (y en realidad no deberías) usar solo uno u otro. Obtendrás el mayor alivio del dolor de ciática usando hielo y calor en la parte baja de la espalda, según un ensayo clínico publicado en el Revista de investigación clínica y diagnóstica. La clave está en aplicar cada uno en el momento adecuado.
1. Utilice hielo primero para la ciática
Cuando el dolor de la ciática aparece por primera vez, querrás comenzar usando hielo durante unos días. El hielo funciona como un agente adormecedor temporal que puede reducir las molestias cuando surge el dolor por primera vez. Normalmente, el hielo se utiliza como analgésico o analgésico. Bloquea las fibras superficiales del dolor y altera la experiencia del dolor, explica el Dr. Beatty, atenuando el dolor.
El Dr. Beatty sugiere usar hielo durante las primeras 48 a 72 horas de un brote de ciática para disminuir la señalización del dolor nervioso, lo que debería aliviar el dolor. Simplemente envuelva una bolsa de hielo o una bolsa de vegetales congelados en un paño o toalla para evitar que el hielo toque directamente su piel, lo que podría causar congelación. Luego, acuéstese y aplique la bolsa de hielo en la zona lumbar dos o tres veces al día durante 20 a 30 minutos cada vez, recomienda. (Haga clic para saber por qué el calor y el hielo son algunos de los mejores Cuidados personales del síndrome del túnel carpiano y autocuidado de la artritis remedios.)
2. Luego cambie a calor para la ciática.
Después de aproximadamente 72 años, una vez que el peor dolor ha desaparecido, aplicar calor puede ayudar a aliviar la rigidez al estimular la relajación de los músculos de la parte inferior de la espalda. Aporta nuevo flujo sanguíneo a los músculos para abordar la tensión residual que es común en la ciática, dice el Dr. Beatty. Y la investigación en Fronteras en la neurociencia sináptica también encontré calor reduce la señalización del dolor desde el nervio ciático hasta el cerebro y reduce la inflamación. (Haga clic en nuestra publicación hermana para ver cómo té de cáscara de cebolla también frena la inflamación.)
Para reducir el riesgo de quemaduras, la almohadilla térmica o la bolsa de agua caliente deben estar tibias pero no calientes al tacto. Y nuevamente, envuélvelo en un paño o toalla para que no esté en contacto directo con tu piel. Luego acuéstese y coloque la almohadilla térmica sobre su espalda durante 20 a 30 minutos, dos o tres veces al día, dice el Dr. Beatty. Puede utilizar calor durante tantos días como sea necesario para reducir la tensión muscular.
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6 formas más de calmar el dolor de la ciática
El calor y el hielo no son los únicos calmantes para la ciática. De hecho, utilizar algunas técnicas diferentes para aliviar el dolor al mismo tiempo le permitirá sentirse mejor rápidamente, señala el Dr. Beatty. Al combinar calor o hielo junto con uno (¡o más!) de los siguientes consejos, puede comenzar a sentir alivio en tan solo tres días, dice el Dr. Beatty. Estrategias más fáciles de probar:
1. Pasea por tu barrio
Es natural preocuparse de que moverse demasiado pueda agravar el dolor en la parte baja de la espalda y en las piernas cuando la ciática está aumentando. Pero la investigación en Fronteras en Medicina encontró que las personas que disfrutan de la actividad física regular tenían significativamente menos dolor de ciática que aquellos que no hacen ejercicio.
Las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, son un excelente lugar para comenzar, dice Shannon Leggett, PT , fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York. Así que sal con Fido a dar una vuelta por la manzana o da unas vueltas más por el supermercado antes de dirigirte al pasillo de la caja. Si está nervioso, comience por reducirlo y ver cómo va, sugiere Leggett. Si caminar durante una hora le irrita, divídalo en períodos de actividad de 10 minutos a lo largo del día. Las ráfagas cortas son geniales si se adaptan a tu horario. ¡Sólo muévete!
Hacer cualquier cantidad de movimiento ayuda, siempre y cuando lo hagas con regularidad. De hecho, aquellos con ciática que disfrutan de actividad física en su tiempo libre (como caminar o trabajar en el jardín) cuatro días a la semana tienen notablemente menos dolor lumbar que aquellos que son menos activos, encontró un Revista europea del dolor revisar. Y un estudio separado en el Revista europea de columna vertebral descubrió que, a largo plazo, la actividad física regular alivia el dolor de ciática y la cirugía .
Consejo: Si su dolor aumenta en lugar de disminuir al caminar o realizar otra actividad, esa es la forma en que su cuerpo le dice que retroceda. Trate de abstenerse de lo que estaba haciendo y, con el tiempo, sus síntomas pueden mejorar, dice el Dr. Beatty.
2. Relájate con estiramientos suaves
Si aún no estás dispuesto a realizar caminatas regulares, prueba con estiramientos suaves de yoga. Estiramientos que relajan la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Alivia la tensión de la ciática y mejora la función de la espalda. , según un estudio en el Revista de rehabilitación musculoesquelética y de espalda. Debes realizar los estiramientos con suavidad, no rebotar durante ellos, ya que los rebotes pueden aumentar el riesgo de lesiones, dice el Dr. Beatty. Si un estiramiento le hace sentir peor y le resulta doloroso, deténgase y consulte a un fisioterapeuta. (Haga clic para ver los mejores ejercicios de ciática en YouTube).
Para los pacientes con ciática, a Leggett le gusta recomendar los siguientes estiramientos:
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3. Pruebe el 'deslizamiento de los nervios'
deslizamiento nervioso (a veces llamado uso de hilo dental) es una técnica sencilla que se puede utilizar para aliviar la incomodidad, la tirantez o el hormigueo que acompaña a la ciática. Los nervios pueden tensarse al igual que los músculos, a menudo porque los músculos por debajo o por los que pasan los nervios están tensos, explica Leggett. 'Deslizar' el nervio hacia adelante y hacia atrás puede hacer que se mueva más libremente, con menos dolor y rigidez. Y la investigación en el Revista de ciencia de la fisioterapia sugiere que técnicas de estiramiento de los isquiotibiales como esta pueden Reduce el dolor de la ciática hasta en un 61%.
Para intentar el deslizamiento nervioso para la ciática, acuéstese en el suelo con ambas rodillas dobladas. Abraza tu rodilla derecha hacia tu pecho. Luego, estire la rodilla hacia arriba mientras apunta con el pie. Finalmente, doble la rodilla estirada hacia el pecho mientras flexiona el pie. Repita 10 veces, luego cambie de pierna. Mire el vídeo a continuación para obtener instrucciones sencillas.
4. Canaliza tu Súper Mujer interior
Estar erguido como tu superhéroe favorito puede alargar la columna y aliviar el dolor de la ciática, dice Leggett. Y simplemente ser consciente de tu postura podría ser suficiente para ayudarte a pararte o sentarte más derecho y reducir el dolor lumbar , según un estudio en Trastornos musculoesqueléticos del BMC . Intente configurar recordatorios cada hora en su teléfono para verificar su postura y enderezarse, o use una aplicación gratuita de recordatorio de postura como SmartPosture ( Androide ) o Recordatorio de postura ( Manzana ).
5. Considere complementar con PEA
Palmitoiletanolamida (PEA) es un compuesto que se encuentra naturalmente en las yemas de huevo, el maní y otros alimentos integrales. Y resulta que funciona de maravilla cuando se trata de controlar el dolor de la ciática. ¿Cómo? Calma la hiperactividad mastocitos que desencadenan la inflamación. Es tan eficaz que la investigación en Objetivos farmacológicos para los trastornos neurológicos y del SNC descubrió que cuando las personas con ciática tomaban 600 mg. PEA diariamente, el 88% mejoró su capacidad para levantarse y moverse en el mundo y redujo su dolor en al menos un 50% dentro de 3 semanas. Esos son resultados comparables a los de algunos analgésicos recetados, pero sin efectos secundarios como acidez de estómago, estreñimiento y náuseas. Uno para probar: Alivio del malestar de Life Extension ( Compre en LifeExtension.com, $ 25,50 ).
6. Tome un analgésico de venta libre en *esta* dosis
Un analgésico de venta libre como paracetamol (Tylenol) también puede aliviar el malestar de la ciática, así que no lo descarte. La mayoría de la gente piensa que no funciona porque toman entre 500 y 650 mg. esporádicamente y no es tan eficaz, dice el Dr. Beatty. (La dosis estándar es de 650 mg). Si tomó 1000 mg tres veces al día mientras realizaba otras medidas de cuidado personal [como aplicar hielo o calor, caminar o estirarse], puede ser de gran ayuda para aliviar el malestar de la ciática.
Nota: El Dr. Beatty advierte que se debe evitar tomar más de 4000 mg. de paracetamol al día, sin embargo, ya que dosis más altas pueden causar daño hepático. (¿No está seguro de tomar analgésicos? Haga clic para ver los mejores alimentos para el dolor de la ciática y cómo la vitamina C puede ayudar a tratar la ciática).
Cuándo consultar a un médico por el dolor de ciática
Las medidas caseras como el calor, el hielo y los estiramientos deberían empezar a marcar la diferencia en el dolor de la ciática en aproximadamente dos o tres semanas. Si después de eso todavía te sientes incómodo, es hora de consultar a un médico, dice el Dr. Beatty. Es posible que necesite tratamiento adicional como fisioterapia. Y obtenga atención médica inmediata si hay signos de una lesión nerviosa grave, como debilidad muscular o pérdida del control de los intestinos o la vejiga. Si tiene estos problemas, debe consultar a alguien de inmediato, dice el Dr. Beatty.
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Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .