Comprender el círculo vicioso del aumento de peso y la inflamación y cómo romperlo de una vez por todas — 2024

Cuando se trata de aumento de peso e inflamación, puede ser útil pensar en ellos como en cualquier relación complicada. Son como el Romeo y Julieta de tu cuerpo: cada uno problemático a su manera, pero cuando están juntos, causan estragos. A medida que aumentas de peso, la inflamación puede aumentar dramáticamente, dice William Li, MD , el autor radicado en Boston de Coma para vencer la enfermedad: La nueva ciencia de cómo su cuerpo puede curarse a sí mismo . A partir de ahí, la inflamación puede causar un aumento de peso aún mayor, lo que significa que usted puede quedar atrapado en un círculo vicioso de inflamación crónica y acumulación de grasa que, en última instancia, afecta su salud general.

Según Li, esta potente combinación puede causar alteraciones en el microbioma intestinal (las bacterias beneficiosas del tracto digestivo que desempeñan un papel importante en la digestión y en la función inmune), la salud emocional, la regulación del azúcar en sangre, los niveles de colesterol y las funciones metabólicas.

Cuando estás atrapado en este ciclo de aumento de peso e inflamación crónica, tu cuerpo afecta mucho más de lo que piensas, dice. Desafortunadamente, esto no se resuelve por sí solo, especialmente si continúas manteniendo hábitos que aumentan la inflamación, como comer alimentos poco saludables y ser sedentario. Pero la buena noticia es que algunos cambios sencillos en el estilo de vida pueden ayudarle a romper este ciclo.

La historia de fondo

Cuando aumentas demasiado de peso, tu cuerpo produce más de un tipo de grasa llamada tejido adiposo blanco. Si bien podría parecer que la grasa está inactiva, similar a lo que verías en un corte de carne veteado, Li dice que es todo lo contrario. La grasa almacena energía y libera ácidos grasos cuando el cerebro percibe que necesita más combustible. Si bien esto es ventajoso a corto plazo, mantener demasiado de este tejido puede desencadenar la liberación de un cierto tipo de células inmunes, llamadas macrófagos, que provocan más inflamación en todo el cuerpo. A Estudio de 2019 publicado en Metabolismo abierto descubrió que a medida que aumenta el peso, también lo hacen los marcadores inflamatorios en la sangre. Curiosamente, esta inflamación persiste sólo hasta que desaparecen los kilos de más.

La inflamación también interfiere con la regulación de la leptina, una hormona que indica cuándo comer y cuándo estás satisfecho. Sin un funcionamiento adecuado de ésta y de otras hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, Li dice que puede ser mucho más fácil comer en exceso y ganar peso. Además, añade, la inflamación puede provocar falta de energía. Investigación publicada en Fronteras en la neurociencia conductual sugiere que incluso niveles bajos de inflamación pueden provocar fatiga persistente, lo que significa que es posible que estés escatimando en actividad o evitándola por completo. (La ciencia más reciente sobre los beneficios de la actividad física para la salud en general, incluso cuando hay obesidad, hace que este efecto secundario particular del aumento de la inflamación sea especialmente dañino).

Es un ciclo feo que puede ser difícil de romper, señala Li, pero definitivamente vale la pena intentarlo. Incluso
una pequeña pérdida de peso puede reducir la inflamación, y cuando la inflamación disminuye, puede mejorar su salud general, dice. (Perder sólo unas pocas libras también puede mejorar los marcadores metabólicos). Eso significa que un progreso menor puede conducir a resultados a largo plazo, especialmente si considera la reducción de la inflamación como una estrategia lenta y constante.

Tome una vista general

Centrarse únicamente en la pérdida de peso para romper la conexión entre la inflamación y la grasa puede ser problemático, según un dietista de Boston Erin Kenney, MS, RDN , porque como cualquier resolución, es fácil desanimarse si se fija grandes metas y no las alcanza. Si comienzas a perder peso siguiendo una dieta, especialmente si es restrictiva, eso puede resultar contraproducente cuando llegues a un punto muerto, dice. Si vuelves a ganar peso, eso a menudo te lleva a sentirte desmotivado y a volver a tus viejos hábitos alimenticios.

Un mejor enfoque: adopte estrategias destinadas a mejorar su salud general y reducir la inflamación, con la pérdida de peso como posible efecto secundario. De esa manera, dice Kenney, será mucho más probable que notes los beneficios de una menor inflamación, como menos resfriados, dormir mejor y más energía, y que puedas seguir con tus nuevos hábitos. Las siguientes tácticas reducen la inflamación y también pueden provocar la pérdida de peso:

Bombéalo

Cuando las personas se vuelven activas, a menudo optan por hacer ejercicios cardiovasculares, como pasar tiempo en la cinta de correr o en la elíptica. Si bien eso tiene beneficios, es el entrenamiento de resistencia el que desarrolla los músculos y eso, a su vez, disminuye la inflamación. A Estudio de 2020 en la revista. Reseñas de investigaciones sobre el envejecimiento Descubrió que las personas con niveles más bajos de masa muscular, especialmente las de mayor edad, tienden a tener mayores cantidades de inflamación. El entrenamiento de fuerza también se ha asociado con una mejor composición corporal, lo que significa menos grasa incluso si su peso se mantiene igual.

Centrarse en el sueño

Incluso si su nutrición y ejercicio van por buen camino, puede correr el riesgo de inflamación y retención de grasa si la calidad de su sueño es deficiente, dice David Hanscom, MD , excirujano ortopédico de Seattle, que ahora se centra en el manejo del dolor mediante métodos no quirúrgicos como la meditación, el ejercicio y el alivio del estrés. Existe evidencia significativa de que dormir bien juega un papel importante en la reducción de la inflamación y el cambio de la composición corporal, afirma. Por ejemplo, varios estudios muestran que dormir menos de siete horas cada noche aumenta el riesgo de obesidad.

Aprenda a desestresarse

Parte de la razón por la que dormir es tan beneficioso para romper el ciclo inflamación-grasa es que mejora los niveles de estrés. Pero puedes aumentar el efecto empleando tácticas desestresantes a lo largo de cada día, dice Hanscom. Señala que el estrés a menudo se relaciona tanto con la inflamación como con el aumento de peso, sin mencionar una gran cantidad de otros problemas de salud, por lo que controlar más la tensión es clave para desarrollar hábitos más saludables a largo plazo.

Refresca tu dieta

Aunque es importante evitar opciones inflamatorias como golosinas azucaradas, refrescos y alimentos fritos, puede ser útil concentrarse más en agregar a su dieta en lugar de restarla, dice Kenney. Cuando se hace eso, las opciones saludables a menudo eliminan naturalmente los alimentos menos beneficiosos y eso puede reducir la sensación de restricción, dice. Concéntrese en opciones antiinflamatorias como frutas, verduras, cereales integrales, pescado graso, nueces y aceite de oliva. También sugiere agregar más especias que se ha demostrado que reducen la inflamación, como el jengibre, la cúrcuma, la canela y la cayena. Es posible que el número en la báscula no se mueva tanto como le gustaría al principio, pero cambios como estos pueden mejorar su proporción de músculo a grasa mientras reducir la inflamación , dice Li. Eso le brinda todos esos beneficios motivadores a lo largo del camino.

¿Qué pasa con la cirugía bariátrica?

Mientras se concentra en romper el ciclo de inflamación-aumento de peso, no importa cómo pierda peso, el resultado será el mismo. Eso significa que las personas que se someten a cirugía bariátrica (técnicas que reducen su capacidad para comer y/o digerir alimentos) como una forma de cambiar la composición corporal verán beneficios antiinflamatorios similares a aquellos que pierden peso mediante métodos no quirúrgicos, según Paresh Dandona, MD, PhD , un investigador que se centra en la diabetes, el metabolismo y la endocrinología en el Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo . Vemos inmensos beneficios en términos de reducción de la inflamación con la cirugía bariátrica, afirma.

Esto viene acompañado de otras ventajas como un menor riesgo de diabetes, hipertensión, asma y enfermedad de Alzheimer. La pérdida de peso en sí es responsable de muchos de estos beneficios, afirma, pero otro componente es la forma en que la cirugía bariátrica se ha asociado con una mejor salud intestinal y una mayor diversidad de bacterias buenas. Si tiene curiosidad acerca de la cirugía bariátrica para deshacerse de los peligrosos kilos de más, hable con su médico sobre las opciones (y los posibles efectos secundarios).

Una versión de este artículo apareció en nuestra revista asociada, The Complete Guide to Anti-Inflammation.