¿Dar vueltas y vueltas por la noche? Ashwagandha es una hierba antigua que profundiza el sueño de forma natural — 2025
Todos sabemos la importancia de tener un sueño reparador: al menos siete horas por noche para una salud y felicidad óptimas, dicen los expertos. Sin embargo, muchos de nosotros pasamos más tiempo soñando con dormir lo suficiente que contagiando el sueño. En lugar de contar ovejas, considere tomar ashwagandha para dormir. Los expertos dicen que la antigua hierba ayurvédica puede ayudarte a adormecerte y sumergirte en el país de los sueños de forma natural. Aprenda cómo funciona y cuál es la mejor forma de tomarlo, y descubra más formas en que la ashwagandha beneficia a las mujeres.
¿Qué es la ashwagandha?
Ashwagandha es una planta arbustiva originaria de Asia y África, explica Zachary Mulvihill, MD , médico de Integrative Health and Wellbeing en NewYork-Presbyterian. Las raíces se secan y se muelen hasta obtener un polvo que se ha utilizado como parte del Ayurveda, o medicina tradicional india, durante miles de años.
También conocida como cereza de invierno india o ginseng indio, la ashwagandha es un adaptógeno. Como su nombre indica, los adaptógenos le ayudan a usted y a su cuerpo a adaptarse mejor y afrontar el estrés. Eso incluye ayudarlo a dejar de lado sus preocupaciones para que sea más fácil conciliar el sueño.
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Los beneficios de tomar ashwagandha por la noche
¿Luchando por convocar a Sandman? Los suplementos de Ashwagandha pueden ayudar. Como señala el Dr. Mulvihill, la función de nuestro sistema nervioso simpático es ayudarnos a luchar o huir de los depredadores (de ahí que se le denomine sistema de lucha o huida). Sin embargo, en los tiempos modernos, nuestros cuerpos suelen responder a los correos electrónicos profesionales y a las sirenas callejeras como si fueran amenazas físicas.
Estar en un estado continuo de lucha o huida puede causar estragos en tu sueño al aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, que juega un papel en el ciclo sueño-vigilia. Ahí es donde entra en juego la ashwagandha para dormir.
Hay investigaciones limitadas sobre los efectos de la ashwagandha para el sueño, pero algunos estudios recientes sugieren que puede ayudar a promover el sueño al calmar el estrés y la ansiedad, dice un psicólogo clínico autorizado. Shelby Harris, PhysD. , Director de Salud del Sueño en Sleepopolis. Puede hacerlo reduciendo las hormonas del estrés como el cortisol para ayudar al cuerpo a relajarse.
Caso en cuestión: un pequeño estudio en Cureus descubrió que las personas que tomaron 125 mg o 300 mg de ashwagandha dos veces al día durante dos meses tenían niveles más bajos de estrés percibido y menos cortisol en la sangre. Además reportaron un aumento de la calidad del sueño . Otros estudios también sugieren que la ashwagandha reduce la ansiedad al desarrollar resistencia al estrés , lo que facilita quedarse dormido por la noche. (Haga clic para saber cómo desestresarse también puede aliviar Sindrome de la pierna inquieta para dormir mejor.)
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Cómo usar ashwagandha para dormir
¿Listo para agregar ashwagandha a tu régimen de sueño? Tomar ashwagandha antes de acostarse, entre 30 minutos y una hora antes, podría ayudarlo a relajarse para dormir mejor, sugiere el Dr. Harris. Usarlo a diario puede funcionar, pero comienza con una pequeña cantidad y aumenta lentamente para ver cuál te conviene más.
Ella sugiere hablar con su médico o seguir las pautas de dosificación del producto. El Dr. Mulvihill tiene consejos similares y enfatiza la importancia de permanecer en una dosis baja durante aproximadamente una semana para asegurarse de no tener efectos secundarios o interacciones.
Puede tomar 500 mg a las 21:00 horas durante 1 o 2 semanas, aconseja. Si comienza a notar beneficios con una dosis más baja, puede permanecer en esa dosis. No aumente su dosis más allá de 1000 mg sin consultar con un proveedor. Los extractos de KSM [una forma de ashwagandha de espectro completo y alta concentración] pueden ser más fuertes, así que comience con 300 mg a las 9 p. m., si va por ese camino.
Nota: El Dr. Mulvihill agrega que algunas personas encuentran que la ashwagandha es activadora. En lugar de tomar ashwagandha por la noche, es posible que estas personas prefieran tomarla por la mañana, señala.
Elegir un suplemento de ashwagandha
No recomiendo tomar ninguna hierba o suplemento que no se produzca localmente en los EE. UU. y que no sea orgánico del USDA, dice el Dr. Mulvihill. La contaminación con pesticidas y metales pesados es una preocupación grave. Nunca tomes ningún suplemento de ashwagandha que contenga algo más que la raíz de la planta.
Los suplementos están regulados de manera bastante flexible en los Estados Unidos, por lo que el Dr. Harris recomienda seguir con marcas populares y de buena reputación que prioricen la calidad y elegir solo productos cuya pureza y potencia se hayan probado de forma independiente. Una opción que se ajusta perfectamente: Raíz de Ashwagandha orgánica de Gaia Herbs ( Cómprelo en Amazon, $ 37,51 ).
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¿Quién debería evitar la ashwagandha para dormir?
Es seguro tomar Ashwagandha durante un máximo de tres meses, pero aún no hay evidencia suficiente para respaldar su seguridad más allá de este punto, señala el Dr. Harris. Aún así, hay ciertas personas que deberían evitar por completo tomar ashwagandha para dormir.
Eso incluye a las personas que se someterán a una cirugía dentro de unas pocas semanas, aquellas con problemas autoinmunes o de tiroides, mujeres embarazadas o amamantando y personas que tienen alergias a las plantas de la familia de las solanáceas (como las patatas y los tomates). El Dr. Harris desaconseja dar ashwagandha a los niños a menos que su médico dé el visto bueno.
Ashwagandha también puede interactuar con ciertos suplementos y medicamentos, incluidos sedantes, medicamentos para la tiroides y medicamentos para la diabetes, convulsiones, presión arterial alta y el sistema inmunológico. Según el Dr. Harris, siempre es importante consultar a su médico antes de tomar ashwagandha, pero esto es especialmente cierto si tiene una afección médica o toma medicamentos o suplementos.
Posibles efectos secundarios de la ashwagandha
Si bien la mayoría de las personas disfrutan de la ashwagandha sin ningún problema, puede causar efectos secundarios leves como náuseas o malestar estomacal. En casos raros, puede causar complicaciones como reacciones alérgicas, dificultad para respirar e insuficiencia hepática grave. Si alguien tiene síntomas graves o problemas nuevos después de tomarlo, debe dejar de tomarlo y consultar a un médico, dice el Dr. Harris. Su salud es lo primero, así que busque consejo si algo no le parece bien.
Más beneficios de la ashwagandha para las mujeres
Ashwagandha es mejor conocida por su capacidad para mejorar el sueño, el estrés y la ansiedad. Pero las investigaciones sugieren que esas no son las únicas ventajas de esta antigua hierba. Aquí, 4 formas más en que la ashwagandha beneficia a las mujeres.
1. Supera el agotamiento
¿A menudo te sientes fatigado y agotado? Ashwagandha puede ayudar. En un pequeño ensayo en La revista de psicofarmacología , aquellos que tomaron 200 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día vieron una mejora de la fatiga y síntomas relacionados.
Si tratamos la ansiedad y el insomnio provocados por el estrés, entonces, naturalmente, la fatiga o el 'agotamiento' que estos producen mejorarán, explica el Dr. Mulvihill. La fatiga crónica es una de las afecciones más comunes que trato, y la ashwagandha es la hierba que uso con más frecuencia para tratar a pacientes que creo que tienen este tipo de estrés/ritmo circadiano desregulado. (Haga clic para aprender cómo Ashwagandha mejora la salud de tu tiroides , también.)
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2. Agudiza el enfoque
No es de extrañar que cuando estás ansioso y tienes poco sueño, tu mente se siente un poco confusa. No es sorprendente, entonces, que la ashwagandha pueda ayudar a aumentar la concentración y evitar los molestos problemas cerebrales. Básicamente, la ashwagandha ayuda a descansar y restablecer nuestro sistema nervioso, explica el Dr. Mulvihill. Por lo que tiende a ayudar a mejorar la confusión mental asociada con la ansiedad y el insomnio.
Aunque el Dr. Mulvihill señala que no usa ashgwagandha en pacientes sanos para mejorar la cognición, cita dos pequeños estudios que sugieren que la ashwagandha puede mejorar la salud cognitiva. el primero en La revista de psiquiatría clínica encontró que aquellos que tomaron 500 mg de ashwagandha al día durante dos meses obtuvieron mejores puntuaciones en tareas relacionadas con el ámbito auditivo-verbal. memoria de trabajo , tiempo de reacción y cognición social.
El segundo artículo en La revista de suplementos dietéticos estudiaron adultos con deterioro cognitivo leve. ¿Los resultados? Aquellos que suplementaron con 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día durante dos meses tuvieron mejor memoria inmediata y general que los que tomaron un placebo. (Haga clic para descubrir formas más sencillas de deshacerse rápidamente de la confusión mental).
3. Fortalece los músculos
Unos músculos fuertes y sanos son clave para mantenerse activo e independiente en los años venideros. Ya sabes que una dieta saludable y una rutina de ejercicios son clave, pero resulta que la ashwagandha también puede ayudarte en tus esfuerzos. Hay cierta evidencia de esto, pero los estudios son pequeños, dice el Dr. Mulvihill.
Estos estudios sugieren que la ashwagandha puede aumentar la fuerza muscular obtenida con la rutina de ejercicios. En un estudio de ocho semanas en La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , personas que tomaron 300 mg. de extracto de ashwagandha dos veces al día Aumentó el tamaño y la fuerza de sus músculos. más que aquellos que no suplementaron con la antigua hierba.
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4. Equilibra el azúcar en sangre
Si bien la ashwagandha no previene la diabetes, puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. Las primeras investigaciones sugieren que la antigua hierba apoya el control de la glucosa , lo que significaría menos picos de azúcar en la sangre y pérdida de peso sostenida.
¿Cómo ayuda la ashwagandha? Todo vuelve al cortisol. Ashwagandha tiene cierta evidencia de reducir el azúcar en sangre, probablemente porque ayuda a normalizar los niveles de cortisol, explica el Dr. Mulvihill. Señala que los niveles altos de cortisol pueden elevar el nivel de azúcar en sangre. Pero al regular sus niveles de cortisol, sus niveles de azúcar en sangre también podrían beneficiarse. (Haga clic para ver cómo ácido clorogénico en el café también equilibra el nivel de azúcar en la sangre).
Nota: Tomar ashwagandha además de medicamentos para la diabetes puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre bajen demasiado. Asegúrese de hablar con su médico antes de usar ashwagandha si toma estos medicamentos y controle de cerca sus niveles de azúcar en sangre.
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Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .
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