Lo que deberías comer para combatir la pérdida de masa muscular a medida que envejeces — 2024

Tratar de mantenerse en forma en general es difícil, pero una vez que se pasan los 50, las probabilidades pueden parecer que están en nuestra contra. La sarcopenia, una afección en la que el cuerpo comienza a perder tejido muscular de forma natural a medida que envejecemos, puede parecer inevitable y dar un poco de miedo. Pero existen algunas formas de combatir la pérdida de masa muscular y mantener la fuerza, incluido comer los tipos adecuados de nutrientes.

Cuando somos más jóvenes, los mecanismos del cuerpo para la destrucción de tejidos versus el crecimiento están equilibrados. Pero a medida que pasa el tiempo, el cuerpo se vuelve más resistente al crecimiento y experimenta más deterioro debido a cosas como un estilo de vida sedentario, inflamación, estrés y una dieta desequilibrada. Aquí es cuando la gente empieza a perder masa muscular.

Sin embargo, comer ciertos nutrientes puede ayudarlo a complementar las células y tejidos de su cuerpo, para que se reparen rápidamente en lugar de dañarse permanentemente. De esta manera, podrás mantener tu yo más fuerte y saludable a los 50 años y más. Consulte la lista a continuación para conocer los nutrientes (y alimentos) que combaten la pérdida de masa muscular.

1. Alimentos ricos en vitamina D

Alguna investigación sugiere que existe un vínculo entre las mujeres posmenopáusicas con sarcopenia y la deficiencia de vitamina D, por lo que es una buena idea incluir más alimentos ricos en vitamina D en su dieta. La suplementación con vitamina D se ha relacionado con mejorar la fuerza muscular, aumentar la densidad ósea y prevenir enfermedades como el cáncer. Para aumentar sus niveles de vitamina D, coma alimentos como aceite de hígado de bacalao, huevos de gallinas camperas, pez espada, champiñones y alimentos fortificados como leche orgánica.

2. Alimentos ricos en proteínas

Dado que la proteína es la principal fibra muscular que se pierde debido a la sarcopenia, es importante complementar su dieta con una cantidad sustancial de ella. Algunos alimentos a incluir son huevos, carnes magras como pollo, pavo y ternera, salmón, atún, almendras, yogur griego, lentejas, frijoles, garbanzos y pan Ezequiel.

3. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Investigación indica que las mujeres que toman suplementos de omega-3 muestran aumentos en la fuerza muscular y también experimentan beneficios como una mejora en la salud del colesterol, el corazón y el cerebro. Si bien los suplementos son siempre una opción (¡asegúrese de consultar primero a su médico!), puede comenzar con alimentos ricos en omega-3 para mejorar su fuerza de forma natural. Estos incluyen huevos enriquecidos con omega-3, semillas de lino, semillas de chía, nueces, pescados grasos como el salmón y la caballa, anchoas y ostras.

Y si bien es importante consumir los nutrientes adecuados para satisfacer las necesidades de su cuerpo, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio son formas adicionales de hacerlo más fuerte y saludable en general. Si estás buscando comenzar a tener más movimiento en tus días, tómate unos minutos para probar esto. Rutina de yoga suave para principiantes. que utiliza sólo tu peso corporal.