Estos entrenamientos HIIT para mujeres queman grasa más rápido, según muestra una investigación — 2024

Seamos honestos: perder peso es difícil. Esto es cierto para todos, pero es especialmente cierto para las mujeres, que normalmente tienen Más grasa corporal y menos masa muscular. Que los hombres. Como resultado, quemamos menos calorías en reposo. También está la cuestión del envejecimiento y las fluctuaciones hormonales durante la menopausia. Ambos pueden causar estragos en los objetivos de acondicionamiento físico. . En conjunto, estos factores hacen que cambiar nuestra composición corporal sea un desafío.

Sin embargo, existe un truco para quemar grasas más rápido. Estudios muestran que los entrenamientos HIIT potencian la pérdida de grasa y mejoran todo, desde la calidad del sueño hasta la salud del corazón. Mejor aún, es una versión acelerada de los ejercicios cardiovasculares tradicionales, por lo que ahorra tiempo. Continúe leyendo para obtener información exclusiva sobre estos efectivos entrenamientos en casa.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte , el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejercicio cardiovascular que alterna entre ejercicio intenso (piense: burpees, alpinistas, etc.) y un período de enfriamiento cronometrado. Hay muchos tipos de entrenamientos HIIT: Tabata, por ejemplo, sigue un formato de 20 segundos encendido y 10 segundos apagado. La idea detrás del HIIT es que lleves tus sistemas cardiovascular y metabólico al máximo en ráfagas cortas. Cuando se hace correctamente y de acuerdo con su nivel de condición física, esto desencadena el efecto afterburn, en el que usted seguir quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento anaeróbico.

¿Qué es el efecto postcombustión?

En términos científicos, el proceso de postcombustión se conoce como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Traducción: la cantidad de oxígeno necesaria para que el cuerpo regrese a su tasa metabólica en reposo.

Su cuerpo usa oxígeno para producir combustible (también conocido como trifosfato de adenosina o ATP para abreviar), y sus músculos usan este combustible para activarse durante el ejercicio. Sin embargo, los músculos también utilizan fuentes de energía almacenadas que no requieren oxígeno adicional. Entrenamientos en intervalos de alta intensidad confiar en estos últimos más que en ejercicios de estado estacionario y también requieren más oxígeno después del entrenamiento. Ambos impulsan el efecto postcombustión y son la razón por la que el Consejo Americano de Ejercicio incluye al HIIT como el ejercicio más efectivo por este codiciado efecto postcombustión.

¿Cuánto dura el efecto afterburn?

Numerosos estudios han intentado determinar cuánto tiempo EPOC — or después de arder — puede durar durante los períodos de descanso . El consenso general es que la El efecto alcanza su punto máximo en la primera hora después del ejercicio y continúa hasta 72 horas. . Esto significa que su cuerpo podría seguir quemando calorías adicionales hasta tres días después de una sesión de HIIT.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos HIIT?

Además de ser una excelente manera de lograr el efecto afterburn, el HIIT brinda los siguientes beneficios.

Puede conducir a una rápida pérdida de grasa.

¿Quieres quemar grasa y desarrollar músculo rápidamente, especialmente alrededor de tu abdomen? Considere un entrenamiento HIIT de 10 minutos. Un estudio en el Revista de investigación de la diabetes descubrió que aquellos que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza HIIT lograron resultados similares en composición corporal y capacidad aeróbica en aproximadamente la mitad del tiempo que aquellos que siguieron una rutina de intensidad moderada.

Ahorra tiempo.

Entre las tareas del hogar, el cuidado de familiares y amigos y la respuesta a correos electrónicos y mensajes de texto, encontrar incluso períodos de tiempo cortos para hacer ejercicio puede resultar difícil. Afortunadamente, HIIT proporciona un entrenamiento eficiente que se puede realizar en cuestión de minutos: no se requiere entrenador personal ni membresía en un gimnasio. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los entrenamientos HIIT tienen beneficios comparable al entrenamiento de resistencia (piense: andar en bicicleta y trotar), y se pueden lograr en un período de tiempo mucho más corto.

Aumenta la función cognitiva.

Lo creas o no, los estudios demuestran que El ejercicio HIIT regular puede favorecer la memoria , Hacerlo más alerta y agudizar la toma de decisiones diaria. . Esto probablemente se deba al hecho de que HIIT mejora el flujo sanguíneo tanto para los músculos que trabajan como para el cerebro.

Promueve un sueño de calidad.

¿Luchando por convocar a Sandman? Los entrenamientos HIIT constantes pueden ayudar. Una revisión de 2021 mostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad se realiza durante al menos ocho semanas puede mejorar significativamente la calidad del sueño . Y lo que es más, completar HIIT al menos tres veces por semana se asoció con menos tiempo despierto en la cama. Por supuesto, el ejercicio en general a menudo se asocia con un mejor sueño, pero si buscas dormir como un bebé, el HIIT es el camino a seguir.

Apoya un corazón sano.

Otro beneficio importante del HIIT es que favorece un funcionamiento saludable. Según varios estudios, Los entrenamientos HIIT son extremadamente efectivos para reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial. - Ambos promueven la salud cardiovascular. Investigaciones recientes también muestran que HIIT puede promover un control saludable de la glucosa , lo cual es una noticia especialmente buena, ya que los niveles altos de azúcar en sangre pueden causar daños importantes al sistema cardiovascular si no se controlan.

¿Qué entrenamientos HIIT son mejores para las mujeres?

¿Listo para subirte al tren del HIIT y quemar calorías como nunca antes? Coge tu agua y sigue leyendo. Estos son algunos de los mejores entrenamientos HIIT para mujeres.

Bicicleta estacionaria

¿Estás lidiando con articulaciones doloridas y rotas? Olvídate de la cinta de correr y opta por una bicicleta estática. Según una revisión de 2021 publicada en Rehabilitación clínica , hacer ejercicio en bicicletas estáticas mejoró la función y disminuyó el dolor en personas con osteoartritis de rodilla . Entonces, si el dolor de rodilla te pone triste, considera hacer tu entrenamiento HIIT en una bicicleta estática. Así es cómo:

• Usando una bicicleta estática, pedalea lo más fuerte y rápido posible durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y cómodo durante dos o tres minutos. Repita este patrón durante 20 minutos.

Saltos en cuclillas

¿Nuevo en HIIT? Este es un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo simple pero efectivo que puedes realizar fácilmente desde la comodidad de tu hogar.

• Durante aproximadamente 60 segundos, realiza sentadillas con salto lo más rápido que puedas. Luego, retírelo durante 90 segundos mientras recupera el aliento. Repita este patrón durante 10 minutos. (Si las rodillas, los huesos o las articulaciones son un problema, agáchese sin saltar. Para aumentar la intensidad, adopte la posición de sentadilla mientras sostiene una mancuerna o pesa rusa).

Nadar vueltas

Para mezclar las cosas en tu entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa, ve a la piscina. La natación es un fantástico ejercicio de bajo impacto que puede quemar toneladas de calorías cuando se ejecuta en formato HIIT.

• Nada a toda velocidad durante 30 segundos antes de adoptar un ritmo suave durante tres minutos. Repita el patrón por hasta cinco ciclos.

Eructos

Los burpees son un ejercicio de calistenia desafiante que quema grasa mientras trabaja muchos de los principales grupos de músculos del cuerpo. Son un híbrido de flexiones, saltos de tijera y mantener la posición de tabla, una combinación contundente que trabaja tríceps, glúteos y más. Cuando se incorporan a un entrenamiento HIIT, calorías de la antorcha y desarrollar resistencia y fuerza muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

• Los principiantes deben completar 20 segundos de burpees seguidos de 40 segundos de descanso. Repita este patrón durante ocho a 10 minutos.

Sprints

¿No puedes ir al gimnasio? ¿Se está acabando el tiempo? ¿Quieres hacer ejercicio rápido durante tu pausa para el almuerzo? Ponte tus zapatillas y sal al pavimento, no es necesario calentar.

• Corre lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Luego, trota a ritmo lento durante un minuto. Repita este ciclo durante 15 minutos.

La última palabra

Y ahí lo tienes: cinco entrenamientos HIIT efectivos para personas que buscan quemar grasa de manera eficiente. Ya sea que sea nuevo en el gimnasio o sea miembro desde hace mucho tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una excelente manera de quema calorías y mejora tu composición corporal general . Solo asegúrese de beber mucha agua para mantener a raya la deshidratación y estírese antes de comenzar su entrenamiento para evitar calambres y espasmos musculares. También es aconsejable consultar con su proveedor de atención médica primaria antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios como HIIT, especialmente si tiene una condición de salud subyacente o una lesión existente.