Pequeños cambios en el estilo de vida que pueden revertir la prediabetes en 12 semanas + perder peso — 2024

Imagínese tener el poder de tomar el control de su bienestar, revertir el diagnóstico de su médico y recuperar su salud. No, ese no es el argumento de una película de ciencia ficción ni tiene por qué ser poco más que un sueño fugaz. Por el contrario, es una posibilidad muy realista para el 96 millones de adultos en los EE. UU. que viven con un diagnóstico de prediabetes. Y revertir la prediabetes no lleva tanto tiempo como podría pensar, si sabe la verdad sobre lo que funciona.

¿Qué es la prediabetes?

La prediabetes es una afección caracterizada por niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal pero que aún no son lo suficientemente altos como para considerarse diabetes tipo 2. Una forma de pensar en lo que está sucediendo: imagina que tu cuerpo es un automóvil y el azúcar es la gasolina. Normalmente, la insulina actúa como una llave para permitir que el azúcar entre en las células y se utilice como energía. Pero si tiene prediabetes, su cuerpo no produce suficiente insulina (o la insulina no funciona del todo bien) para permitir que el azúcar entre en las células. Entonces, el azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de ingresar a las células, lo que eleva el nivel de azúcar en la sangre.

Janet M. O'Mahony, M.D. Un internista que ejerce en Baltimore, explica que un diagnóstico de prediabetes es una advertencia de que la diabetes podría estar en su futuro. El Dr. O'Mahoney explica que sin cambios en el estilo de vida, las personas con prediabetes tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 dentro de 10 años. Aproximadamente el 10% de las personas con prediabetes desarrollarán diabetes cada año. (¿Ya tienes diabetes? Haz clic para ver cómo aumentar sus niveles de GLP-1 de forma natural reduce sus niveles de A1C y cómo protegerse de la prediabetes también reduce el riesgo de fugas en la vejiga).

¿Cómo se diagnostica la prediabetes?

Para la mayoría de las personas, la prediabetes se detecta en los análisis de sangre de rutina que se realizan en su examen físico anual. La métrica más comúnmente utilizada es la Hemoglobina a1c , que mide su nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos tres meses. Para ello, observa el porcentaje de glóbulos rojos que están cubiertos de azúcar. Un nivel de A1C entre 5,7% y 6,4% es indicativo de prediabetes. También se deriva de análisis de sangre de rutina glucemia en ayunas nivel, que es normal si está por debajo de 100 mg/dl e indica prediabetes si está en el rango de 100 a 125 mg/dl. (¿No te has hecho análisis de sangre por un tiempo? Haz clic para ver un instante prueba de diagnóstico de prediabetes en línea .)

¿Cuáles son los riesgos de la prediabetes?

El mayor riesgo de la prediabetes es el daño a largo plazo de la diabetes, especialmente en el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones, que tal vez ya esté comenzando, dice el Dr. O'Mahoney. Haga clic para obtener más información sobre riesgos para la salud asociados con la diabetes tipo 2 .

¿Cuánto tiempo lleva revertir la prediabetes?

Todo depende, dice. Linda Khoshaba , NMD, FABNE, fundador de Natural Endocrinology Specialists y médico certificado especializado en endocrinología naturopática. Se necesita tiempo para revertir la prediabetes. Pueden pasar semanas o varios meses para ver los resultados. Sin embargo, cuanto antes empiece a hacer cambios en su estilo de vida, antes podrá revertir la prediabetes y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Evidencia anecdótica de nuestros archivos de historias de éxito de la vida real: Cindy Levengood revirtió su prediabetes en menos de tres meses.

Las 8 formas más fáciles de revertir la prediabetes

Una rutina diaria de caminata para hacer ejercicio…compruébalo. Procura dormir de 7 a 9 horas por noche... compruébalo. Dejar de fumar…compruébelo. De hecho, el Dr. O'Mahoney dice que estas son formas excelentes de revertir la prediabetes. Pero para ayudarle a acelerar la curación, reunimos 8 extras de estilo de vida sencillos comprobados por estudios:

1. Cambie el té negro por verde

Cambia tu rutina matutina, comenzando el día con té verde en lugar de negro, para reducir los niveles de azúcar en sangre en solo 4 semanas, según Científicos de la Universidad Estatal de Ohio . Los compuestos antiinflamatorios llamados catequinas Se ha demostrado en estudios que los componentes del té verde reducen la inflamación en el intestino y ayudan a curar las uniones con fugas entre las células que recubren el intestino. Se cree que las toxinas que llegan al torrente sanguíneo a través del llamado intestino permeable ayudan a desencadenar la inflamación de todo el cuerpo que puede provocar niveles elevados de azúcar en sangre y diabetes. (Haga clic para obtener más información intercambios de alimentos para la diabetes .)

Estudio de 5 segundos/Shutterstock

2. Desayuna antes de las 8:30 a.m.

Resulta comer temprano en el día Reduce la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en sangre. Cuando los investigadores analizaron datos de 10,575 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, encontraron que aquellos que habitualmente desayunaban antes de las 8:30 a.m. tenían niveles más bajos de azúcar en sangre durante todo el día. Descubrimos que las personas que comenzaban a comer más temprano en el día tenían niveles más bajos de azúcar en sangre y menos resistencia a la insulina, independientemente de si restringían su ingesta de alimentos a menos de 10 horas al día o si su ingesta de alimentos se distribuía en más de 13 horas diarias, investigador principal Mariam Ali, MD dijo a la gente en la reunión anual de la Sociedad Endocrina en 2021.

3. Espolvorea canela sobre tu avena

Se estima que 96 millones de personas en los EE. UU. vivimos con prediabetes podríamos mejorar los niveles de azúcar en la sangre. y trata nuestras papilas gustativas al mismo tiempo. Así lo afirma un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Endocrina que encontró que una dieta diaria que incluye canela era útil para reducir los niveles elevados de azúcar en la sangre y mejorar la respuesta del cuerpo al consumir una comida rica en carbohidratos, dos indicadores característicos de la prediabetes. (Haga clic para obtener más información sobre cómo la canela puede ayudar a revertir la diabetes .)

Registrar dietista Robar tu Iafelice , MS, RDN dice que si bien los cuatro tipos de canela (de Sri Lanka o Ceilán (generalmente vendida como canela), canela china, canela de Indonesia y Saigón (o vietnamita)) son útiles, Canela de Saigón es el más potente y contiene más componentes antiinflamatorios y de otro tipo que sus homólogos que lo convierten en un equilibrador de insulina natural . Aproximadamente 1 cucharadita al día es una forma sabrosa de aprovechar el poder de la canela, dice Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Beba agua todo el día... de la botella adecuada

Una hidratación adecuada puede ayudar eliminar la glucosa de la sangre , ayudándole a mantener mejor los niveles y revertir la prediabetes. Igualmente importante: cómo te hidratas. Así lo afirma una investigación publicada en La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo que cambiar los vasos de plástico y las botellas de agua reduce el riesgo de diabetes hasta en un 63%. El plástico contiene compuestos que imitan el estrógeno llamados ftalatos , que hacen que su cuerpo acumule grasa, alterando su capacidad para regular la glucosa. Totalizador una de estas botellas de agua al gimnasio o al trabajo para hidratarte sin sentirte culpable. También es inteligente: guarde las sobras o empaque los almuerzos en recipientes de vidrio o bolsas de silicona reutilizables en lugar de bolsas o recipientes de plástico. Uno para probar es el Juego de almacenamiento de alimentos de vidrio Pyrex de 22 piezas (Kohls.com).

5. Lleva tu almuerzo afuera

Olvídese de comer en su escritorio o almorzar mientras hace recados: en su lugar, salga a tomar el sol alrededor del mediodía. En sólo 10 minutos (el tiempo que lleva comer un sándwich) se reduce el riesgo de diabetes, sugiere investigación de la universidad de tufts . El ángulo preciso de los rayos solares en este momento aumenta la producción corporal de vitamina D. sin dañar la piel , según un estudio noruego en Avances en biología experimental . Y mantener altos los niveles de D reduce el riesgo de diabetes hasta en un 78%, y aumenta drásticamente la probabilidad de remisión de la prediabetes .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Beba este cóctel sin alcohol antes de una gran comida.

Varios estudios, incluido uno de Universidad del estado de Arizona , promociona el beneficio de tomar de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de sentarse a disfrutar de una comida rica en carbohidratos. El ácido acético del vinagre, que es el resultado de la fermentación, puede controlar el azúcar en sangre, dice Iafelice. La ciencia está de acuerdo ya que los investigadores encontraron que el vinagre de sidra de manzana mejora la respuesta del azúcar en sangre en un 55%. Pero el vinagre de manzana no es tu única opción. Cualquier cosa ácida, como otros tipos de vinagre y limón, ralentiza la digestión y la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar en la sangre, explica Iafelie.

Intente mezclar su ensalada con esta vinagreta de triple amenaza hecha con 1/4 taza de vinagre de sidra, 3 cucharadas de jugo de limón fresco, pero también 1/2 taza de aceite de oliva (que un estudio publicó en Nutrición y Diabetes dice que reduce el riesgo de que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2 en un 16%). Condimente con un poco de sal, pimienta y 1 diente de ajo machacado o una variedad de hierbas como albahaca y orégano.

7. Sáltate el refrigerio antes de acostarte

Renuncie a un viaje nocturno a la cocina y comience a revertir su prediabetes hoy mismo, según una investigación publicada en Cuidado de la diabetes . Los investigadores descubrieron que comer una hora antes de acostarse aumenta los niveles de azúcar en sangre en más de un 8% y reduce los niveles de insulina en casi un 7%, en comparación con comer la misma comida 2 o 3 horas antes. Edibel Quintero , un dietista registrado y asesor médico de HealthInsider sugiere no comer nada después de las 8 p.m. si su hora normal de acostarse es alrededor de las 10 p.m. Trate de comer más temprano si normalmente se acuesta más temprano.

8. Duerma sobre una funda de almohada fresca

Agregue congelar instantáneamente la funda de su almohada a su rutina antes de acostarse para quemar más calorías y aumentar la producción de grasa parda que, según los Institutos Nacionales de Salud, lo hace casi tres veces menos probabilidades de desarrollar diabetes . Antes de ir a cepillarte los dientes, rocía la funda de tu almohada con agua y métela en el congelador 10 minutos antes de acostarte.

Para obtener una ventaja adicional, agregue unas gotas de aceite esencial de lavanda al agua, ya que las investigaciones han relacionado su aroma con promoviendo la calma para ayudarte a conseguir ese sueño tan importante. El aceite de lavanda también ayuda reduce el estres , otro factor de riesgo de diabetes según una investigación publicada en Cureus. Como si eso no fuera razón suficiente para refrescarse a la hora de dormir, una investigación de la Universidad de Chicago dice que una cabeza más fría le ayuda a quedarse dormido rápidamente y alcanzar niveles más profundos de sueño de ondas lentas , ¡Algo encuentra que mejora la sensibilidad a la insulina tanto como perder 30 libras!

Mundo_de_Textiles/Shutterstock

Para conocer historias de éxito de la vida real de mujeres que revirtieron con éxito la prediabetes, consulte estas historias de nuestro sitio hermano:

Cómo perdí 87 libras, vencí la prediabetes y superé mis antojos de azúcar

Perdí 60 libras y revertí la prediabetes después de la menopausia

Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .