La onda lenta es lo último en ciencia del sueño: aquí le explicamos por qué la necesita (y cómo conseguirla) — 2024

Dormir bien por la noche es un objetivo constante, pero puede volverse más difícil a medida que envejecemos. La razón: la duración del sueño profundo y de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés) generalmente disminuye con la edad debido a la Cantidades fluctuantes de hormonas relacionadas con el sueño. tu cuerpo produce. Por lo tanto, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Cuando se trata de SWS, este tipo de sueño es necesario para fortalecer la memoria y la función inmune. Además, una noche de descanso reparador garantiza que no se sentirá lento ni atontado al día siguiente. Para obtener los beneficios del sueño de ondas lentas, deberá realizar pequeños cambios en su rutina diurna y nocturna. Afortunadamente, estos tres sencillos consejos están respaldados por investigaciones que te ayudarán a lograr Zzzs más dulces y profundos.

#1: Consuma mucha fibra durante el día.

Un estudio publicado en el Revista de medicina clínica del sueño sugiere que los alimentos ricos en fibra tienen un efecto estimulante del sueño. En este estudio participaron 26 adultos que participaron en un experimento de cinco días. Los participantes fueron asignados a un grupo de sueño corto (cuatro horas en cama) o habitual (nueve horas en cama). Durante los primeros cuatro días, todos los participantes consumieron una dieta controlada rica en carbohidratos, proteínas y grasas. El quinto día, a los participantes se les permitió seleccionar sus alimentos para cada comida. Luego, los investigadores recopilaron y analizaron datos para encontrar una conexión entre la ingesta de alimentos durante el día y el sueño nocturno el quinto día.

Un hallazgo clave es que una mayor ingesta de fibra provocó más SWS en los participantes, mientras que una ingesta elevada de grasas saturadas se asoció con menos SWS. Los autores no revelaron una razón específica para este efecto, por lo que se necesita más investigación para investigar la conexión entre la ingesta de fibra y el sueño.

#2: Activa el “ruido rosa” antes de acostarte.

Reproduce ruido rosa silenciosamente de fondo cuando te acuestes a dormir y un pequeño estudio de 2019 sugiere que puede aumentar su capacidad para alcanzar los niveles más profundos de SWS. Ruido rosa imita las frecuencias que se encuentran en la naturaleza, como las olas rompiendo en una playa o las hojas susurrando suavemente con el viento. Para esta investigación, nueve adultos con deterioro cognitivo leve amnésico completaron una noche de estimulación acústica en la que se administraron sonidos de ruido rosa a través de auriculares. Una semana después, los participantes completaron una noche de estimulación simulada que no incluía entrega de sonido.

Los investigadores encontraron que la estimulación acústica con ruido rosa aumentaba el SWS en los participantes en comparación con la estimulación simulada. Los autores teorizan que el cerebro asocia este tipo de sonido de baja frecuencia con una sensación de seguridad, lo que permite que nuestra mente esté menos en guardia y más relajada. Consejo: Sintoniza el canal de YouTube Dormir es la base , que transmite 10 horas de ruido adormecedor de forma gratuita.

#3: Déjate llevar por un audio hipnótico.

Investigación publicada en el diario Dormir sugiere que aumentará significativamente el sueño de ondas lentas escuchando audio relajante. Un total de 70 adultos participaron en este estudio en el que escucharon un texto auditivo con sugerencias hipnóticas para dormir más profundamente o una cinta de control antes de tomar una siesta de 90 minutos. Los investigadores descubrieron que las sugestiones hipnóticas estaban relacionadas con el aumento de la cantidad y duración del SWS en una siesta del mediodía en comparación con la cinta de control. Los autores dicen que el texto hipnótico calmó los centros del cerebro responsables de alcanzar el SWS. Esto ayudó a los participantes a dejar de lado los factores estresantes para poder dormir profundamente.

Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .

Una versión de este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa. , Mundo de las mujeres .