Preparación de comidas para el ayuno intermitente: cómo establecer un plan de pérdida de peso que pueda seguir — 2024

No importa qué plan de ayuno intermitente sigas, las restricciones de tiempo pueden ser un desafío, especialmente cuando estás acostumbrado a comer cuando quieras. Una revisión de 2019 de estudios sobre el ayuno intermitente demostró cuán cierto es esto. Publicado en Nutrientes , la revisión analizó 11 estudios y encontró que entre el 20 y el 43 por ciento de los participantes los abandonaron antes de que se realizara el estudio. ¿Por qué? En definitiva, porque el ayuno intermitente era duro.

Sin embargo, esta es la cuestión: sí, el ayuno intermitente no es fácil cuando se comienza. Pero no tiene por qué ser imposible, ni siquiera difícil. El secreto es desarrollar un plan. (Así como sus vacaciones serían imposibles si no reservara sus vuelos con anticipación, confirmara un hotel y organizara el transporte en el lugar, seguir una dieta específica es imposible – o al menos muy difícil – si no Tómese el tiempo para planificar con anticipación). La preparación de comidas en ayunas intermitentes es el camino a seguir.

Ya sea que estés siguiendo el ayuno intermitente (o cualquier otra dieta, de hecho), la clave para que sea más fácil cumplirlo y aumentar el cumplimiento es la preparación de las comidas, confirma. Cynthia Thurlow , enfermera especializada con sede en Richmond, Virginia, y autora de Transformación del ayuno intermitente . Planeamos tener éxito. Reservar solo dos o tres intervalos de tiempo por semana para asegurarse de tener suficientes proteínas, verduras y carbohidratos preparados le permite tener opciones para llevar que pueden respaldar un estilo de vida saludable mientras ayuna, dice Thurlow.

Olvídese de lo que cree saber sobre la preparación de comidas

Cuando imagina la preparación de comidas, puede pensar en esos platos meticulosamente limpios. Inicio Editar – refrigeradores inspirados que están en Instagram y TikTok. Pero de eso estamos hablando aquí. La definición de preparación de comidas se ha vuelto muy sesgada, dice Laura Grant , un científico culinario de alimentos con sede en Minneapolis y propietario de zestfulkitchen.com . Mucha gente piensa en un recipiente lleno de trozos de huevo y varias porciones de dos o tres comidas completamente cocidas para recalentarlas repetidamente durante toda la semana. En cambio, animo a la gente a pensar en la preparación de comidas como un chef prepara su cocina para el servicio.

Continúe leyendo para descubrir cómo puede seguir el sabio ejemplo de Grant (sin necesidad de técnicas de escuela de cocina ni compras descontroladas) para que sea más fácil que nunca alimentarse de manera deliciosa y nutritiva entre períodos de ayuno.

Consejos y conceptos básicos para preparar comidas

Más allá de salvar tu cordura mientras intentas adaptarte a un nuevo estilo de vida de ayuno (o mantener el actual), planificar y prepararte con anticipación también puede ayudarte a ahorrar mucho dinero, confirma. Bridget Lancaster , director editorial ejecutivo con sede en Boston y presentador de La cocina de prueba de Estados Unidos y El país del cocinero .

La preparación y planificación de comidas son la mejor manera de ahorrar mucho tiempo al mismo tiempo.
y dinero. Reduce el desperdicio de alimentos y le permite controlar los ingredientes que contienen los alimentos que usted y su familia comen. Considerando el precio cada vez mayor de los alimentos, preparar las comidas tiene mucho sentido, dice Lancaster.

La perfección no es real

No existe una única manera correcta de preparar las comidas, así que no sientas que tienes que ceñirte a una noción preconcebida de una planificación perfecta de las comidas, y definitivamente no tienes que organizar tus ingredientes de ninguna manera específica. (¡Oye, lo que sucede dentro de tu refrigerador no es asunto de nadie más que tuyo!) Dicho esto, hay algunos conceptos básicos que pueden ayudarte a tener una comida en tu plato más rápido para que cuando rompas el ayuno, no tengas que esperar más de necesario.

La mejor preparación de comidas comienza con la planificación de las comidas. Siéntese con papel y bolígrafo, una computadora o un teléfono y anote varias comidas para la semana, dice Lancaster. Una vez que haya esbozado su menú, haga su pedido de comestibles en línea o cómprelo en la vida real, luego canalice al chef de preparación de restaurantes que lleva dentro, sugiere Grant.

Divida los tiempos de preparación y cocción

Considere qué componentes de cada plato se pueden preparar con anticipación para que el tiempo de cocción sea más corto y más eficiente, dice. Pregúntese qué cosas realmente mejoran con el tiempo o no se degradan rápidamente. ¿Qué parte de cada comida tarda más en cocinarse y se puede preparar con anticipación? Así debería ser la preparación de comidas, y este tipo de preparación es la forma en que los chefs mantienen las cocinas funcionando sin problemas y al mismo tiempo preparan comidas increíblemente deliciosas. Tú puedes y debes hacer lo mismo.

Grant hace esto realidad en su cocina siguiendo este plan de cuatro pasos todos los domingos:

1. Prepare (rebane, corte en dados, pele, ralle, haga espirales o arroce) las verduras.
2. Cocine cereales, como arroz y quinua.
3. Prepara cualquier crudo carne (recortar, cortar en cubos, rebanar filetes, etc.) para no tener que ensuciar y limpiar la tabla de cortar varias veces.
4. Elabora las salsas o aderezos.

A partir de ahí, puede dar un salto hacia la primera receta o dos de la semana, aprovechando las oportunidades para complementar ciertas tareas. Si ya estás en la estufa cocinando granos a fuego lento, cocina y desmenuza un par de tiras adicionales de tocino al mismo tiempo. Si su horno ya está encendido para asar muslos de pollo para la cena de mañana, ase filetes de salmón para esta noche a
al mismo tiempo. O si su plato requiere un poco de albahaca y ha comprado un manojo grande, pique finamente el resto de las hierbas, divídalo entre los huecos vacíos de la bandeja para cubitos de hielo y cúbralo con un poco de aceite de oliva antes de guardarlo en el congelador, dice Lancaster. . Todas estas pequeñas cosas se suman.

Compras de comestibles económicas

Una cocina bien equipada (y con esto nos referimos a la comida en su despensa, refrigerador y congelador, así como las herramientas que usa para preparar) hará que cada paso del camino sea más fácil. Estas compras son MVP para Grant, Lancaster y Ashley Reaver , dietista registrada con sede en Oakland, California y creadora del Método de vida más larga para reducir el colesterol :

• Recipientes de vidrio apilables para almacenar alimentos.
• Un cuchillo afilado y un afilador de cuchillos.
• una tabla de cortar
• Un procesador de alimentos o licuadora
• una sartén grande
• Una sartén grande

Si bien ciertamente no es necesario un mostrador lleno de electrodomésticos especializados, una olla instantánea puede resultar útil para cocinar a presión grandes cortes de carne o preparar grandes cantidades de huevos duros, frijoles o cereales; las ollas de cocción lenta son ideales para guisos y estofados que se pueden preparar y olvidar; y las freidoras son ideales si usted y su equipo anhelan algo crujiente.

En cuanto a los ingredientes, trate de tener en existencia estos elementos básicos:

Despensa : Vinagres, mantequilla de nueces, nueces y semillas, verduras enlatadas, frijoles enlatados, pescado enlatado, caldo, pasta, arroz, quinua, frutos secos, especias.

Refrigerador : Salsas compradas en tiendas (barbacoa, marinara, pesto, soja, etc.), leche, frutas, verduras, hortalizas fermentadas, huevos.

Congelador : Camarones, vieiras, salchichas de pollo, pechuga de pollo, carne molida o de origen vegetal, verduras, frutas

¡Tomar acción!

Es cierto que abordar una semana completa de comidas y refrigerios a la vez puede resultar desalentador, especialmente si actualmente tiene la entrega de pizza en marcación rápida y se llama por su nombre con su conductor de Grubhub. Pero no se sienta solo en esto. La preparación de comidas es una parte importante de una estrategia culinaria general, pero eso no significa que deba ser un evento de fin de semana que requiera mucho tiempo y que dure todo el día, dice Reaver. Puede ser tan simple como pensar en un menú semanal, organizar sus compras por comidas o preparar con anticipación algunos de los artículos que tardan más en prepararse para que cocinar durante la semana sea más fácil. Necesitamos romper con una mentalidad de todo o nada relacionada con la preparación de comidas.

Y no tengas miedo de pedir ayuda a la tienda. Las verduras prepicadas, los kits de ensaladas en bolsas y las proteínas ya cocidas pueden reducir drásticamente el tiempo de preparación y, al mismo tiempo, mantener el sabor y la nutrición que su cuerpo y sus papilas gustativas necesitan. Por ejemplo, al comprar un pollo asado en el supermercado los domingos y jueves, tendrá la máxima ventaja para marcar al menos siete de sus comidas semanales. Utilice estas inteligentes ideas de Lancaster y Grant como inspiración:

Sopa de fideos con pollo mejor que la enlatada

Retire la carne del pollo y luego, en una olla con caldo de pollo, cocine a fuego lento los huesos con las cebollas picadas, las zanahorias y el apio durante una hora para hacer un caldo enriquecido. Escurre las verduras, agrega los fideos de huevo al caldo reservado y cocina hasta que estén tiernos, luego termina agregando el pollo reservado (rallado o en cubos).

Ensalada estilo restaurante

Corte el pollo en dados y colóquelo encima de la lechuga junto con almendras tostadas en rodajas, uvas rojas cortadas por la mitad y queso de cabra. Rocíe con el aderezo.

Estrella envolvente

Rellene una tortilla grande de trigo integral con pollo cortado en cubitos o desmenuzado, tocino cocido y desmenuzado y un puñado de ensalada en bolsas mezcladas con aderezo ranch comprado en la tienda.

Enchiladas Fáciles

Saltee la cebolla, el ajo, los chiles frescos y las especias al estilo mexicano. Combine con pollo desmenuzado y luego envuélvalo con queso Monterey Jack rallado dentro de tortillas de maíz. Colóquelo en una fuente para hornear, cubra con salsa de chile rojo comprada en la tienda y más queso; hornee hasta que esté dorado.

Sándwiches picantes

Desmenuza el pollo, luego mézclalo con salsa barbacoa y chile chipotle picado empacado en salsa de adobo (de lata). Caliente y apile entre panecillos suaves para hamburguesa con una ensalada rápida hecha con repollo rallado, jugo de limón fresco y cilantro.

fiesta de pasta

Cocine su pasta favorita rica en fibra hasta que esté al dente. Escurrir y mezclar con pesto comprado en la tienda, pollo desmenuzado y las verduras sobrantes que desee utilizar.

Pastel salado

Espese el caldo de pollo con harina y roux de mantequilla, luego agregue los guisantes congelados y el pollo cortado en cubitos. Transfiera a un molde para pastel, cubra con masa para pastel congelada descongelada y hornee hasta que esté dorado y burbujeante.

¡Ataque de bocadillos!

Siempre que estén dentro de tu periodo de alimentación, los refrigerios son una forma estelar de incorporar más vitaminas y minerales y alimentar tu día. (Quieres cubrir tus bases de nutrientes durante tu período de alimentación, ¿verdad?) Dado que las proteínas y las grasas tardan más que los carbohidratos en digerirse en el estómago, incorporar proteínas y grasas en cada comida y refrigerio puede ayudarte a mantenerte lleno, dice Ashley Reaver. , MS, RD.

Aquí hay siete ideas de refrigerios ricos en proteínas y centrados en grasas saludables de Reaver y otros profesionales que aparecen en estas páginas. Prepárelos con anticipación para que, cuando rompa el ayuno, pueda recargar combustible de inmediato.

1. Huevo cocido
2. Yogur griego entero con frutos rojos y granola
3. Mezcla de frutos secos y frutos secos
4. Avena nocturna: mezcle 1⁄2 taza de avena + 1⁄2 taza de leche + 1⁄4 taza de yogur griego entero + 1 cucharada de semillas de chía; endulce y dé sabor como desee y enfríe durante 2 horas o toda la noche)
5. Queso mozzarella en hebras
6. Verduras crudas y aceitunas con hummus
7. Galletas integrales con mantequilla de nueces
   

Una versión de este artículo apareció en nuestra revista asociada La guía completa del ayuno intermitente para principiantes.