Éxito en la pérdida de peso: a los 71 años perdí más rápido que nunca con este truco de proteínas — 2024
Durante muchos años, los expertos de la famosa Clínica Cleveland han utilizado una estrategia especial ultrabaja en calorías y rica en proteínas para acelerar el exceso de peso. El plan, llamado ayuno modificado ahorrador de proteínas o dieta PSMF, funciona tan bien que un estudio encontró que una mujer puede comenzar a revertir la diabetes tipo 2 en cuatro semanas y perder peso significativamente. Me quedé asombrado, recuerda el director del estudio y Vida sin diabetes autor Roy Taylor, MD . ¿Es difícil seguir la dieta? Puede serlo, pero es un giro amigable con el mundo real creado por un nutricionista María Emmerich puede hacerlo más fácil. Obtienes comidas que son muy sabrosas y satisfactorias, dice Janet Hosmer, jubilada de Carolina del Sur, quien perdió 132 libras. Y a los 71 años perdí más rápido que nunca. ¿Intrigado? Siga leyendo para ver cómo funciona la dieta PSMF y cómo podría beneficiarse.
¿Qué es la dieta PSMF?
La dieta PSMF es un plan de ayuno a corto plazo en el que se reduce a 800 calorías al día y se come principalmente proteínas. ¿Por qué? La evidencia es abrumadora de que cuantas menos calorías comemos, cuanto más perdemos . Sin embargo, escatimar en proteínas hace que nuestro sistema descomponga los músculos, dejándonos débiles y ralentizando el metabolismo, señala el especialista en obesidad de la Clínica Cleveland. Irene Dejak, MD . Un menú de PSMF con más de un 60% de proteína está diseñado para 'ahorrar' o proteger el músculo magro, de modo que solo estés perdiendo grasa, explica. El metabolismo y la resistencia se mantienen altos, lo que ayuda al éxito a largo plazo.
Generalmente, la dieta PSMF se prescribe a pacientes con obesidad y comorbilidades como presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas. Estas personas suelen seguir una versión estricta de la dieta PSMF, con sólo pequeñas cantidades de pollo, pescado y verduras al día. Sin embargo, muchos de nosotros que pretendemos perder algunos kilos podemos beneficiarnos de un régimen más relajado.
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Cómo la dieta PSMF desencadena la pérdida de peso
Comer sólo 800 calorías por día suena desalentador, pero no es necesario seguir haciéndolo toda la semana para obtener resultados. Descubrí que solo necesitas hacer PSMF de uno a tres días a la semana para ver un gran impacto en la báscula, comparte Emmerich, quien personalmente usó el truco mientras perdía 85 libras. Ella dice que la gente está sorprendida de perder, incluso después de que el progreso ha estado estancado durante meses.
La razón: en cierto modo, la dieta PSMF funciona como una dieta cetogénica, reduciendo los carbohidratos hasta un punto en el que no producimos suficiente azúcar en la sangre como combustible. Entonces, su cuerpo produce compuestos llamados cetonas tanto a partir de la grasa dietética como de la grasa almacenada, y los utiliza como combustible, señala Emmerich. Sin embargo, con PSMF, estás comiendo poca grasa en la dieta, por lo que prácticamente todo tu combustible se extrae directamente de las células grasas.
De hecho, docenas de estudios muestran que los ayunos cortos pueden desencadenar Cambios beneficiosos en la química de nuestro cuerpo. , ayudando a mejorar drásticamente los niveles de hormonas relacionadas con el control del peso y acelerar la producción de compuestos que promueven la salud. Es más, incluso puede funcionar para Fortalecer nuestras células expulsando proteínas defectuosas, tóxicas e innecesarias. Así que sigues perdiendo a buen ritmo, incluso en los días en los que no estás usando la táctica, además la salud se dispara.
Cómo la dieta PSMF evita el hambre
¿Te preocupa morirte de hambre si pruebas esta técnica? ¡No hay necesidad! Un estudio ha demostrado que bombardear el cuerpo con proteínas reducir el apetito . Hay mujeres que nos dicen que no pueden terminar toda la comida del plan, revela Emmerich. Pero les decimos que lo intenten: la proteína es importante. (Haga clic para aprender cómo comer Más proteína por la mañana aumenta la pérdida de peso. .)
¿Te preocupa que la comida sea aburrida? Emmerich lo tiene cubierto. Ella sugiere rociar salsas bajas en carbohidratos sobre la carne y el pescado y usar su pan maravilloso (sigue buscando la receta). La comida puede ser muy divertida, dice Emmerich, autor de 20 libros de nutrición, incluido el Método rápido modificado ahorrador de proteínas.
Más beneficios de la dieta PSMF
1. Revierte la diabetes tipo 2
La dieta PSMF es muy baja en calorías, lo que puede mejorar la función de las células beta secretoras de insulina. Dado que come tan pocos carbohidratos en el plan, su páncreas tiene un descanso para liberar la insulina que equilibra el azúcar, dándole tiempo para refrescarse y recargarse. Además, esto ayuda a reducir los niveles de grasa en el órgano y en el hígado, lo que hace que el cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar azúcar para obtener energía cuando está presente. De hecho, un estudio encontró que los sujetos del estudio eran capaces de diabetes inversa después de sólo cuatro semanas de una dieta baja en calorías estilo PSMF.
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2. Reduce el colesterol
Liberar el exceso de grasa del hígado no sólo previene la diabetes: los estudios muestran que también puede ayudar a controlar el colesterol. Esto se debe a que una menor cantidad de grasa en el órgano facilita que el hígado queme el colesterol extra en la sangre que puede hacer que nuestros niveles se disparen. De hecho, aumentar las proteínas y reducir las calorías logra precisamente eso, y en un estudio de la Universidad de Newcastle, los investigadores descubrieron que eso ayudaba a las personas que hacían dieta. reducir el colesterol en un 50% en sólo una semana .
3. Controla la presión arterial alta
A medida que se reduce el peso con la dieta PSMF, a su cuerpo le resulta más fácil bombear sangre. Por esa razón, los investigadores que informaron en el Revista de Medicina Interna General encontrado que la presión arterial cae notablemente , previniendo enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
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4. Mejora el estado de ánimo
Llevar una dieta rica en proteínas inunda tu cuerpo con aminoácidos esenciales que hacen de todo, desde ayudarte a absorber nutrientes hasta aumentar tu fuerza muscular. Más , También pueden ser esenciales para prevenir la depresión, según una investigación en Fronteras en psiquiatría . El crédito es para el aminoácido. triptófano , que según los investigadores es un precursor de la hormona serotonina, que mejora el estado de ánimo. ¿El resultado? Las mujeres en el estudio que consumieron su porción justa de proteínas alcanzaron hasta 51% menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión que los que comieron menos.
Dieta PSMF antes y después: Janet Hosmer, 71 años
Bobby Altman
Con 270 libras y solo 5'4 ', no estaba saludable, por decir lo menos, recuerda Janet Hosmer . Después de toda una vida de dietas fallidas, la abuela de Carolina del Sur prometió ponerse en forma para poder disfrutar de la jubilación. Al principio, simplemente eliminar el azúcar y la harina funcionó bien, pero gradualmente su progreso disminuyó y comenzó a recuperarse.
Al leer sobre la estrategia PSMF de Emmerich en Facebook, me convencí de que me ayudaría, recuerda Janet, una fanática instantánea de los sándwiches de atún y pavo hechos con el famoso pan de Emmerich. La comida es muy buena y no había hambre. Al perder hasta 7,8 libras por semana, Janet pronto se encontró 132 libras menos. Tengo una energía loca, mi artritis es mínima, mi prediabetes y mi fibromialgia desaparecieron. ¡Me siento mejor a los 71 que nunca!
Que comer en la dieta PSMF
Para obtener grandes resultados, limítese a 800 calorías, 30 a 35 gramos de grasa y muy pocos carbohidratos de 1 a 3 días a la semana. Evite los frutos secos y los lácteos en los días de ayuno. Utilice una aplicación gratuita como CarbManager.com para alcanzar tus objetivos. En los días sin ayuno, Emmerich recomienda una dieta cetogénica tradicional que permita de 1 a 2 porciones de grasa por sesión y hasta 20 gramos de carbohidratos por día. Siempre obtenga la aprobación de un médico para probar una nueva dieta. (Haga clic para obtener nuestros consejos sobre cómo prepararse para un ayuno). Aquí hay algunas ideas de comidas para comenzar:
DESAYUNO: Prepare 4 claras de huevo con hierbas, opcionalmente 1 onza de salmón ahumado o salchicha muy magra y aceite en aerosol.
ALMUERZO: 4 onzas de pechuga de pollo cocida en 1 cucharadita de aceite de coco; rocíe con 2 cucharadas de salsa barbacoa cetogénica.
CENA: 4 onzas de carne magra y 1 clara de huevo preparadas con aceite en aerosol, hierbas, sal y pimienta.
Receta extra: El famoso pan de clara de huevo de María
Westend61/Getty
Esta receta es casi 100% proteína y sabe mucho a Wonder Bread.
Ingredientes:
- 12 claras de huevo grandes
- 1 taza de proteína de clara de huevo en polvo sin sabor, como la marca Jay Robb
Direcciones:
- Con una batidora, bata las claras de huevo hasta que se formen picos muy rígidos, aproximadamente 10 minutos. Con una espátula de goma, agregue lentamente la proteína en polvo. Luego, raspe la masa en un molde para pan engrasado.
- Hornee a 325ºF hasta que esté dorado, de 40 a 45 minutos. Deje enfriar por completo (o el pan se derrumbará). Corta 14 rebanadas. (Calorías: 40; Proteínas: 9 gramos; Carbohidratos: 0,5 gramos por rebanada). Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 6 días. Para una comida, agregue 4 oz. pavo magro y 2 cucharadas. mostaza.
Para obtener más información sobre cómo las proteínas aumentan el adelgazamiento, consulte estas historias:
Brownies de proteínas: las mujeres mayores de 50 años los comen en el desayuno y pierden más de 100 libras: la ciencia detrás del éxito
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Una versión de este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa. , Mundo de las mujeres .