Esta rutina de estiramiento matutino de 3 minutos aumenta la energía y alivia los dolores y molestias — 2024

Encontrar una rutina de estiramiento matutino que se ajuste a una agenda apretada no es fácil. Si eres como yo, tiendes a ignorar esos dolores y molestias cuando te levantas por primera vez y te sumerges en una taza de café. Pero ¿y si tu rutina durara sólo tres minutos? Incluso un simple estiramiento rápido es mucho más beneficioso de lo que cree.

La instructora de yoga certificada Melanie-Salvatore August creó una rutina de estiramiento matutino de tres minutos exactamente para ese propósito. Cuando probé por primera vez su secuencia diaria, fue un soplo de aire fresco. Me hizo sentir alerta, presente y renovado, sin ningún nerviosismo por el café.

Una vez que te levantas de la cama, sin importar en qué posición hayas dormido, recomiendo practicar la secuencia diaria esencial de tres minutos, dice Melanie. Se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, tanto de pie como sentado. Lo hago en mi baño y en mi cocina justo después de levantarme de la cama. Como se titula, esta es una secuencia de movimiento que se enfoca en el movimiento completo de la columna y que se debe realizar todos los días y varias veces al día, según sea útil.

Así es, ¡incluso puedes hacer esta rutina en tu escritorio para liberar tensiones rápidamente y volver a la normalidad! ¿Listo para sentirte renovado? Pruebe estos movimientos aptos para principiantes.

Esta rutina diaria disminuirá la rigidez, aumentará la circulación, aumentará los niveles de oxígeno y reducirá la inflamación y el dolor. Para la versión sentada, salte a los dos minutos del video. ¡Mira las imágenes a continuación para obtener orientación adicional!

Siguiendo la rutina de estiramiento matutino de Melanie: el estiramiento lateral

Para comenzar con esta secuencia energizante, todo lo que necesitas es un poco de espacio. Melanie comienza apoyando los pies en una posición paralela, separados a la altura de las caderas, y estirando los brazos hacia el cielo. Aquí respira profundamente unas cuantas veces para estirar su abdomen, luego se inclina suavemente en forma de plátano para estirar su costado. Después de respirar más profundamente, repite el movimiento en el otro lado. Las flexiones laterales como esta ayudan a estirar y fortalecer los músculos intercostales , o el músculos entre las costillas que ayudan a mover la pared torácica.

Estiramiento del pecho

A partir de ahí, Melanie vuelve a una posición neutral de pie y dobla los codos mientras echa los omóplatos hacia atrás. El movimiento pasa a un estiramiento del pecho, mientras coloca los brazos detrás de la espalda y junta las manos. Melanie señala que si no puedes juntar las manos, puedes juntar los pulgares o mantener las manos separadas con los brazos aún paralelos. También puedes sujetar una toalla pequeña entre ambas manos para aumentar el estiramiento.

Este tipo de estiramiento no sólo mejora el movimiento del pecho, sino que también puede darte una mejor postura con el tiempo. Incluso puede aliviar los dolores y molestias que pueda sentir al dormir de lado. Llevar la parte superior de la espalda hacia el pecho no solo ayuda con los dolores, sino que también mejora el estado de ánimo, agrega Melanie. Respira hondo, abre el pecho y lleva tu mirada interior y exterior al cielo.

Giro espinal con rodilla doblada de pie

Después de completar el estiramiento del pecho, Melanie suelta las manos y se inclina hacia adelante, dejando que el pecho descanse sobre los muslos. Suavemente deja que los brazos y la cabeza cuelguen durante unas cuantas respiraciones y luego levanta la espalda hasta la mitad. En esta posición, gira su pecho hacia el lado izquierdo. Coloca la parte exterior de su codo derecho sobre la parte exterior de su rodilla izquierda para profundizar el estiramiento. Luego, se dobla y se cuelga nuevamente antes de repetir el estiramiento en el otro lado.

La torsión de la columna es particularmente importante para Melanie porque ayuda a liberar mucha tensión en la espalda. Estirar la columna en todas direcciones aumenta la circulación, disminuye la rigidez y la inflamación y abre los pulmones para respirar más profundamente, dice. Ayuda a abrir los hombros, aliviar el dolor de columna y de espalda baja, además de ayudar con la claridad mental.

Movimientos finales: pliegue hacia adelante y postura sentada con las piernas cruzadas

A partir de aquí, Melanie sugiere realizar una flexión completa hacia adelante para estirar la columna y los isquiotibiales. Doble generosamente las rodillas para no estirar demasiado la parte posterior de las piernas y deje que la cabeza cuelgue suelta para liberar la tensión. Una vez que se sienta tranquilo, relajado y menos tenso, puede bajar al suelo y sentarse con las piernas cruzadas. Respire lenta y profundamente aquí para concentrarse hacia adentro. Cuando estés listo, levántate por tu cuenta. ¡Puedes repetir esta secuencia nuevamente o prepararte para tu día!

Para obtener más información sobre estos estiramientos y otras secuencias que alivian el dolor, reducen la inflamación y aumentan su inmunidad, consulte la guía de Melanie. Yoga para apoyar la inmunidad ( Comprar en Amazon, $ 15,99 ). Al incorporar su rutina rápida y suave de tres minutos en sus mañanas, puede mejorar significativamente su estado de ánimo y mantener su cuerpo libre de dolor a medida que avanza el día.

Sebastián Alappat

Sebastián Alappat

Woman's World tiene como objetivo presentar sólo los mejores productos y servicios. Actualizamos cuando es posible, pero las ofertas caducan y los precios pueden cambiar. Si compra algo a través de uno de nuestros enlaces, es posible que ganemos una comisión. ¿Preguntas? Contáctenos en shop@womansworld.com .