Usted sabe tan bien como nosotros que la cantidad y el tipo de sueño que duerme cada noche pueden afectar significativamente su estado de ánimo, nivel de energía y comodidad durante el día. ¿Pero no es extraño que a veces duermas menos horas y aun así te sientas más alerta al día siguiente? Para comprender esa paradoja, es necesario comprender los diferentes tipos de sueño (como el sueño REM) y la mejor manera de mejorarlo. La buena noticia es que puedes seguir algunos pasos sencillos hoy para asegurarte de dormir profundamente como te mereces. Continúe leyendo para conocer más de cerca las etapas del sueño y cómo puede mejorar su patrón de sueño hoy.
¿Qué es el sueño REM?
Hay cuatro etapas diferentes del sueño : una etapa REM y tres etapas de sueño con movimientos oculares no rápidos (también llamado sueño NREM o sueño no REM). El sueño REM es el período del proceso de sueño profundo típicamente asociado con sueños vívidos , pero hay más. REM significa movimiento ocular rápido, un período de descanso durante el cual los ojos se mueven pero no envían mensajes visuales al cerebro. Incluso sin esas señales, la actividad cerebral aumenta durante este período, razón por la cual es el momento de la noche en el que experimentamos sueños vívidos. (Los sueños pueden ocurrir en otras etapas, pero son más intensos, emocionales y realistas durante esta etapa).
El sueño RNEM incluye el período de quedarse dormido, sueño ligero y sueño profundo (también llamado sueño de ondas lentas). Las primeras tres etapas duran entre 60 y 90 minutos, después de lo cual experimentará un período de sueño REM. El ciclo del sueño dura aproximadamente entre una hora y media y dos horas y se repite varias veces a lo largo de la noche. Cada ciclo REM durará más que el anterior, y la mayoría de los adultos pasarán por entre tres y cinco ciclos REM por noche durante aproximadamente 90 minutos de sueño REM total.
¿Por qué es importante el sueño REM?
El sueño REM es importante en todas las etapas de la vida. Los bebés suelen gastar alrededor del 50 por ciento de su tiempo de sueño en el ciclo REM, mientras que los adultos pasan alrededor del 20 por ciento de la noche en sueño REM. Esto se debe a que el sueño REM es importante para Cognición, energía y regulación emocional. —Eso es lenguaje científico para un pensamiento más agudo y un estado de ánimo más feliz sobre lo que te depara la vida. El sueño REM también juega un papel esencial en consolidación de la memoria , o cómo su cerebro decide qué recuerdos y piezas de información nueva conservar. Eso ni siquiera mencionar desarrollo cerebral y procesamiento emocional . explica el neurólogo W. Chris Winter, MD , autor de La solución para dormir, REM, que es cuando sueñas, es una fase restaurativa crucial que debe ocurrir cuatro o cinco veces por noche para reforzar la memoria, la regulación del estado de ánimo y la tolerancia al dolor.
¿Cómo se puede conseguir más sueño REM?
Un sueño de calidad es esencial para nuestra salud y bienestar general, especialmente a medida que envejecemos. Por eso es importante dormir suficientes horas cada noche y crear las condiciones adecuadas para un sueño REM máximo. A continuación se presentan algunos pasos sencillos que podemos seguir para garantizar un buen sueño todas las noches y reducir la sensación de somnolencia por la mañana.
Establecer un horario de sueño
Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, un horario de sueño podría ser su mejor opción. Puede llevar algún tiempo desarrollar un horario que satisfaga sus necesidades diarias y la función natural de su cuerpo, pero puede valer la pena. Con un horario de sueño, básicamente estableces una hora para dormir y despertarte, y no te desvías de ella, ni siquiera los fines de semana. Esto ayuda a preparar tu cuerpo para descansar por la noche y te ayuda a despertarte sin tener que posponer la alarma por la mañana.
Establecer y mantener hábitos de sueño habituales le ayuda a conseguir un sueño más constante y reparador, incluido un sueño REM saludable. También se sabe que ayuda a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas. Y no es necesario cambiar la hora de acostarse para establecer un horario de sueño constante, simplemente respételo.
Sáltate el café de la tarde
Muchos de nosotros no podríamos pasar el día sin una taza (¡o varias!) de café. ¿El problema? Durante el día, el cuerpo produce una sustancia química llamada adenosina, que nos hace sentir cada vez más somnolientos cuanto más se acumula. Pero la cafeína bloquea esta sustancia química, evitando que aparezca la somnolencia.
Esto puede causar grandes perturbaciones en nuestra ritmo circadiano , lo que dificulta conciliar el sueño incluso horas después de consumir cafeína. Y cuanto más le lleve superar las primeras etapas del ciclo del sueño, más tiempo le llevará llegar a la etapa REM y menos ciclos REM experimentará durante la noche.
Por eso los expertos recomiendan evitando la cafeína en las 6 horas antes de acostarse. También es una buena idea evitar bebidas alcohólicas cerca de la hora de acostarse. El alcohol normalmente nos da sueño y puede servir como sedante, lo que significa que nos quedamos dormidos más rápidamente de lo que lo haríamos de otra manera. Esto altera el ciclo del sueño y afecta la forma en que entramos y permanecemos en el sueño REM.
Considere los medicamentos y las condiciones
Para muchas personas, los medicamentos y las afecciones médicas interrumpen el sueño. Medicamentos como los recetados para la depresión y la ansiedad han sido Se ha demostrado que suprime el sueño REM. . Si nota un cambio repentino en la energía y sensación de vigilia, lo mejor es consultar a su proveedor médico para revisar sus medicamentos (nunca deje de tomar medicamentos sin la supervisión de su médico).
Otro factor importante a considerar al impulsar el sueño REM es menopausia . Durante la perimenopausia y la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en su ciclo de sueño. Esto se debe en parte a los síntomas de la menopausia, como cambios en la temperatura corporal y sudores nocturnos, pero también puede deberse a las fluctuaciones hormonales que ocurren durante este período. Crear un ambiente tranquilo, seguir un horario de sueño y realizar actividad regular más temprano en el día también pueden ser pasos útiles para que las mujeres que experimentan síntomas de menopausia mejoren la calidad de su sueño.
Crear un ambiente pacífico
Independientemente de la etapa de su vida, crear un ambiente tranquilo es esencial para tener suficiente sueño REM. Eso significa que querrás hacer que tu cama sea lo más cómoda y adecuada a tus necesidades posible, ajustar la luz de la habitación a un nivel bajo y suave y asegurarte de que la temperatura sea fresca y cómoda.
Un ambiente fresco para dormir y ropa de cama transpirable, como algodón o lino, son especialmente importantes para las mujeres que experimentan síntomas de menopausia, quienes pueden sentir más calor durante la noche. Una máquina de ruido puede ser una buena adición al medio ambiente. También puede resultar útil designar la cama como lugar de sueño, descanso e intimidad. Querrás trabajar o estudiar en otro lugar, por lo que tu cerebro no asocia la cama con actividades de alto estrés, sino que la considera un lugar para relajarse y prepararse para dormir.
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Desarrollar una rutina nocturna
Una vez que haya establecido un horario de sueño y haya creado un ambiente tranquilo para dormir, querrá desarrollar una rutina nocturna que le ayude a sentirse relajado y a gusto. Durante esta rutina, considere prácticas pacíficas como leer, escuchar música o llevar un diario Antes de ir a la cama.
También es una buena idea limitar la exposición a la luz azul emitida por televisores, teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz interfiere con la hormona del sueño melatonina, dice el psicólogo clínico del sueño. Michael Breves, PhD. Cuando llega la luz azul melanopsina células del ojo, envían una señal a la glándula pineal que produce melatonina, diciéndole que cierre el grifo de melatonina. El resultado: problemas de sueño y fatiga.
Trate de controlar el estrés
También puedes tomar medidas a lo largo del día para mejorar tu horario de sueño por la noche, específicamente mediante el manejo del estrés. El estrés, que a menudo se asocia con ansiedad y pensamiento excesivo , puede dificultar conciliar el sueño en primer lugar. Esto puede afectar su horario general de sueño y su etapa de sueño REM. Pero el estrés también puede impregnar cualquier sueño que pueda tener durante la fase REM, lo que puede provocar un sueño REM inquieto y un despertar prematuro. Gestionar los efectos del estrés en tu día a día puede resultar útil para mejorar la calidad de tu sueño REM y conseguir el descanso que mereces cada noche. (Haga clic para conocer el vínculo entre el estrés y otro destructor del sueño: bruxismo del sueño. )
Consejo: considere complementar con magnesio por la noche. Se sabe que el mineral ayuda a aliviar el estrés. Además, el magnesio resulta ser uno de los mejores minerales para facilitar la transición al sueño sin importar el cronotipo que tengas, dice Breus. Esto se debe a que el magnesio relaja los músculos tensos y calma el sistema nervioso central, efectos que pueden ayudarle a conciliar el sueño minutos antes y reducir el riesgo de pasar noches sin dormir. Una mezcla de bebidas en polvo para probar: Vitalidad Natural Calma Natural
¡Duerme mejor esta noche!
Cuando descansa adecuadamente, incluido el sueño REM, se sentirá rejuvenecido, lleno de energía y comprometido durante todo el día. Pero no se preocupe por los números: no todos necesitan dormir 8 horas. Siempre he dormido 6,5 horas, dice Breus. Cualquier cantidad que te haga sentir renovado debe ser tu objetivo. ¡Date un respiro y disfruta del sueño que obtienes!
Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento. .