Dada nuestra era moderna de personas influyentes en las redes sociales y expertos no oficiales en fitness, no sorprende que persistan tantas falsedades sobre el ejercicio. No importa cuántos investigadores publiquen buenos estudios que desacrediten estos mitos, un buen número de personas todavía cree que siempre perderás más peso haciendo ejercicio a una intensidad más baja, o que hacer ejercicio a primera hora de la mañana es muy superior a sudar cualquier día. otro momento del día. Cuando todo parece tan confuso, contradictorio o complejo, puede parecer más fácil ni siquiera molestarse en resolverlo. Pero no se desespere: con la ayuda de verdaderos expertos en fitness e investigaciones científicas, hemos derribado seis mitos comunes sobre el ejercicio. Con estos datos, puede tener más confianza en sus entrenamientos y ponerse en forma más rápido.
Mito #1: Debes hacer ejercicio en la zona de quema de grasa si quieres perder peso.
Su cuerpo aprovecha diferentes fuentes primarias de energía cuando hace ejercicio a ciertos ritmos cardíacos. Durante los entrenamientos de mayor intensidad, tu cuerpo quema más carbohidratos que grasas. Durante los entrenamientos de menor intensidad, quema más grasas que carbohidratos. Entonces, si estás tratando de perder peso, algunos dicen que es mejor hacer ejercicio en la zona de quema de grasa.
Primero, esta zona no es igual para todos. A estudio de 2009 descubrió que hay demasiada variabilidad entre los individuos para calcular con precisión una zona de quema de grasa fuera de un laboratorio. Y si le preguntas a varios expertos en fitness, cada uno identificará diferentes frecuencias cardíacas objetivo (como del 50 al 65 por ciento o del 70 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima) como la zona de quema de grasa.
En segundo lugar, incluso si pudieras medir adecuadamente tu zona de quema de grasa por tu cuenta, la pérdida de peso se reduce a quemar más calorías (y también a comer menos). En comparación con los entrenamientos más fáciles, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías durante y después a medida que el cuerpo se recupera. Incluso puedes quemar más calorías en menos tiempo. Y eso es lo que importa si estás intentando perder peso, dice el entrenador Chris Gagliardi , el gestor de contenidos de educación científica de la Consejo Americano de Ejercicio (ACE) . Muchos estudios han demostrado que las personas (normalmente aquellas con sobrepeso) que realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) queman una cantidad similar de grasa, en menos tiempo, que aquellos que realizan sesiones más moderadas.
Mito #2: Es mejor hacer ejercicio por la mañana que en otros momentos.
Si no te levantas a primera hora y sudas, algunos expertos creen que te estás defraudando. Por supuesto, esto tiene algunos beneficios. Por un lado, prácticamente garantiza que tendrás una sesión, en lugar de quedarte atado al trabajo o tener que atender una emergencia familiar y nunca llegar al gimnasio más tarde ese día. Por otro lado, algunos descubren que empezar el día sudando mucho les da una excelente mentalidad para afrontar cualquier cosa que surja. Tal vez sea porque los entrenamientos ayudan a reducir el estrés o porque esa clase de kickboxing te hace sentir que nada puede detenerte, ni siquiera tu bandeja de entrada desbordada.
Sin embargo, no existe un mejor momento para hacer ejercicio para todos. A análisis de investigación de 11 estudios, publicado en Cronobiología Internacional , encontraron que las personas que hacían entrenamiento de resistencia por la mañana o por la noche mostraban aumentos similares en la fuerza (aunque la fuerza tendía a ser mayor por la noche). Otra revisión encontró diferentes beneficios al realizar entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular en distintos momentos del día. En otras palabras, no hay suficiente evidencia que diga que siempre debes hacer ejercicio por la mañana, explica Gagliardi. Se trata de cuándo es más probable que lo hagas y cómo te sientes después. Encuentre lo que funcione mejor para usted, lo que puede significar diferentes horarios en diferentes días.
Mito #3: Hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa.
Algunas investigaciones sugieren que hacer entrenamiento cardiovascular o de resistencia en ayunas (como por la mañana) puede hacer que su cuerpo recurra a las grasas en lugar de los carbohidratos como combustible. Sin embargo, las investigaciones tampoco han encontrado diferencias en la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento de resistencia en ayunas versus sin ayunar. Por lo tanto, al igual que con el ejercicio en la zona de quema de grasa, es posible que no valga la pena en términos del número en la báscula.
Además, empezar a hacer ejercicio con hambre puede tener efectos negativos, dependiendo de su actividad. Si estás haciendo entrenamiento de resistencia o de alta intensidad, tu rendimiento puede verse afectado (en cuyo caso definitivamente quemar menos calorías). Algunos expertos también teorizan que su cuerpo puede utilizar más proteínas como combustible en esta afección. Esto deja menos proteínas para reparar y desarrollar tejido muscular después del entrenamiento.
Es bastante de sentido común, pero los expertos sugieren que si estás haciendo un entrenamiento más corto y menos intenso y te sientes bien sin comer durante cuatro o más horas antes, hazlo. Pero si vas a hacer una carrera larga o una clase HIIT, probablemente no valga la pena correr el riesgo de sufrir una caída y, por lo tanto, perderte los máximos beneficios de ganar fuerza y quemar calorías.
Mito #4: No puedes volverte fuerte haciendo muchas repeticiones con poco peso.
Realizar más repeticiones con pesos más ligeros suele asociarse con un aumento de la resistencia muscular. Sin embargo, también puede generar ganancias de fuerza si se hace correctamente. en un estudio 2016 publicado en el Revista de fisiología aplicada , los investigadores dividieron a 49 hombres que tenían experiencia con el entrenamiento con pesas en dos grupos. Durante 12 semanas entrenaron cuatro días a la semana haciendo los mismos ejercicios. El grupo de altas repeticiones hizo tres series de 20 a 25 repeticiones usando del 30 al 50 por ciento de su máximo de una repetición, mientras que el grupo de bajas repeticiones hizo tres series de ocho a 12 repeticiones usando del 75 al 90 por ciento de su máximo de una repetición. . (Su repetición máxima es el peso más pesado que puede levantar para hacer una sola repetición de un ejercicio). Al final del estudio, ambos grupos aumentaron la masa muscular magra y la fuerza.
Otros estudios sobre hombres no entrenados encontraron lo mismo. Un programa de entrenamiento de altas repeticiones y bajo peso conduce a ganancias musculares similares a las de un protocolo de bajas repeticiones y alto peso. El secreto: levantarse hacia el fracaso, dice Gagliardi. En cada serie, sigue haciendo repeticiones hasta que realmente no puedas hacer una más con buena forma.
Mito #5: Deberías trabajar tus abdominales todos los días.
Sí, tus abdominales son importantes, en parte porque ayudan tanto con la estabilidad como con la movilidad. Pero son como cualquier músculo. ¿Trabajas las piernas todos los días? No, se necesitan de dos a tres días para recuperarse entre entrenamientos para obtener mejores resultados, explica un experto en salud y bienestar con sede en la ciudad de Nueva York. Mike Clancy . También debes tomarte un tiempo libre entre las sesiones de abdominales. Incluso si tu objetivo es tener abdominales marcados, los abdominales no se desarrollan simplemente trabajando los abdominales, dice Clancy. Si tu objetivo es la definición muscular, eso proviene de la pérdida de grasa, y la pérdida de grasa proviene de un déficit de energía.
Dicho esto, dado que todo el core (abdominales, espalda y glúteos) estabiliza el cuerpo, realizar casi cualquier actividad los utiliza hasta cierto punto. Pero si estás haciendo ejercicios específicos para abdominales, es mejor hacerlos no más de tres días no consecutivos a la semana.
Mito número 6: La confusión muscular te permite ejercitarte mejor.
La teoría de la confusión muscular es que mezclar los entrenamientos de un día a otro hace que el cuerpo siga adivinando. De lo contrario, sus músculos se adaptarán a los ejercicios y sus esfuerzos por desarrollar músculo o perder grasa se estancarán. Pero la investigación sobre este concepto es mixta.
Parece que es mejor tener al menos alguno estructura de un programa de acondicionamiento físico. Por ejemplo, en un estudio de 2014 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento , los hombres siguieron uno de cinco programas de entrenamiento: ejercicios variados de intensidad constante; ejercicios variados de variada intensidad; ejercicios constantes de intensidad constante; ejercicios constantes de variada intensidad; o un plan de control. Después de 12 semanas, los hombres que hicieron ejercicios variados a intensidad constante obtuvieron mayores ganancias de fuerza, en comparación con los demás.
De manera similar, en otro estudio de 21 hombres publicado en Más uno En 2019, el grupo de confusión muscular siguió un plan estratégico: los ejercicios elegidos al azar que realizaron durante cada entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo fueron seleccionados para apuntar uniformemente a sus músculos, de modo que trabajaran tanto la parte delantera como la trasera del cuerpo. En comparación con otro grupo que hizo los mismos ejercicios en cada entrenamiento, pero que aumentó su intensidad con el tiempo, este grupo aleatorio obtuvo ganancias similares en fuerza después de ocho semanas, pero estaba más motivado para entrenar.
Entonces, el mayor beneficio de la confusión muscular puede ser que la novedad te mantiene interesado, por lo que te quedas con ella. Se necesita un ajuste estratégico para hacer ejercicio, afirma Clancy. Los ejercicios son un poco como habilidades que el cuerpo debe aprender. Realizarlos con un plan que te permita perfeccionar el movimiento y luego agregar carga gradualmente aumentará el rendimiento y la fuerza.
Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento.
Una versión de este artículo apareció en nuestra revista asociada Get In Shape: 2022.