Comer más de este tipo de alimentos en el desayuno puede ser la clave para perder peso — 2024

Iniciar un proceso de pérdida de peso es una tarea complicada. Las dietas pueden parecer soluciones temporales porque suelen ser estrictas y difíciles de seguir. Sin embargo, al desarrollar hábitos saludables con el tiempo, es posible que pueda crear coherencia en sus elecciones de alimentos. Esto puede resultar en una pérdida de peso constante a un ritmo saludable. Entonces, ¿qué hábitos alimentarios deberías probar primero? Según las investigaciones, es muy importante tomar un desayuno rico en proteínas.

Al comenzar el día con un desayuno rico en proteínas, se prepara para tener éxito durante el resto del día, dice Jessica Rana, dietista registrada del Morristown Medical Center en Nueva Jersey. Comer una comida abundante y rica en proteínas a primera hora de la mañana puede ayudar a reducir los antojos y disminuir el deseo de comer bocadillos a lo largo del día. Si se siente satisfecho después del desayuno, es menos probable que opte por opciones altas en azúcar y grasas más adelante.

Razones para comer un desayuno rico en proteínas

Los estudios han demostrado consistentemente que las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso. Por ejemplo, investigaciones de la Revista de investigación hormonal en pediatría demostró que un desayuno con abundante proteína promovía la pérdida de peso en participantes obesos. Otro estudio de la Revista Internacional de Obesidad descubrió que los participantes que desayunaron huevos con 340 calorías perdieron más peso que aquellos que desayunaron bagels. El desayuno de bagel tenía la misma cantidad de calorías.

Tener una cantidad adecuada de proteínas en el desayuno puede ayudar a perder peso por diversas razones, principalmente debido a que disminuye los antojos y proporciona saciedad, explica Rana. Sin embargo, en general, la pérdida de peso se ve directamente afectada por la actividad física y el déficit calórico. El consumo adecuado de proteínas puede hacer que las personas coman menos en general debido a que las proteínas ayudan a proporcionar una sensación de saciedad y satisfacción después de una comida.

¿Por qué las proteínas te hacen sentir tan lleno y satisfecho con tu comida? Investigación de la Revista de perspectivas en atención psiquiátrica y Metabolismo celular muestra que las proteínas hacen que el cuerpo libere hormonas de la saciedad u hormonas que reducen el apetito. También reduce los niveles de grelina, o la hormona del hambre, según el Revista Americana de Nutrición Clínica .

Además, comer proteínas por la mañana puede mejorar la respuesta del cuerpo a los alimentos ricos en carbohidratos más adelante durante el día. En otro estudio del Revista Americana de Nutrición Clínica , todos los participantes comieron desayunos ricos en proteínas, carbohidratos o grasas. Cuatro horas más tarde, el equipo de investigación hizo que todos los participantes comieran pan blanco. Las personas que comieron un desayuno rico en proteínas tuvieron niveles de azúcar e insulina en sangre mucho mejores después de comer pan blanco en comparación con los demás participantes.

¿Qué proteínas deberías añadir a tu desayuno?

Hay muchas proteínas saludables para agregar a su desayuno. Los alimentos de origen animal como huevos, claras de huevo, pollo y pavo te mantendrán encaminado. Sin embargo, también hay opciones vegetales increíblemente saludables a considerar.

Animaría a los lectores a consumir más opciones de proteínas de origen vegetal por la mañana, dice Rana. El tofu, los frijoles, las nueces, las mantequillas de nueces, cualquier tipo de grano integral y las semillas son excelentes opciones. Ella recomienda agregar tofu sedoso o mantequilla de nueces a los batidos. También puedes probar la quinua como cereal caliente por la mañana.

Sin embargo, Rana advierte que las proteínas no deben ser el único nutriente en el desayuno. Para tener una comida equilibrada, las proteínas deben combinarse con grasas, carbohidratos complejos y fibra, explica. Si te concentras sólo en las proteínas, tu día carecerá de muchas vitaminas y minerales necesarios. Al combinar sus proteínas con carbohidratos complejos, fibra y grasas, ayudará a controlar el nivel de azúcar en la sangre, lo que también puede ayudar a reducir los antojos y controlar el peso.

¿Cuáles son algunas opciones para comidas bien equilibradas y ricas en proteínas? Esto es lo que sugiere Rana:

• Un revuelto de tofu mezclado con verduras salteadas. Para completarlo, agregue tostadas integrales cubiertas con aguacate o mantequilla de nueces y una guarnición de bayas.
• Salchicha de pollo y claras de huevo con tostadas integrales y vegetales salteados. Como acompañamiento adicional o como refrigerio para más tarde, agregue yogur griego cubierto con nueces, semillas y bayas mixtas.
• Un batido con verduras de hojas verdes, frutos rojos congelados y leche baja en grasa o leche vegetal. Intente agregar también mantequilla de nueces, semillas de chía o cáñamo y proteína en polvo.
• Avena con plátano o frutos rojos, nueces o semillas y una guarnición de yogur griego.

Si elabora un plan de desayuno consistente con proteínas, estará bien encaminado hacia una dieta de pérdida de peso duradera. ¡Con estas sugerencias de comidas, tú también deberías sentirte bastante lleno!