Haga estos ejercicios aeróbicos acuáticos para mejorar la salud cardíaca y cardiovascular — 2024

¿Tienes la misión de mejorar la salud de tu corazón? Los ejercicios acuáticos podrían ser la solución. Si bien podría pensar que necesita subirse a la cinta de correr (o algún dispositivo de tortura similar) para mejorar su salud cardiovascular, en realidad no es necesario. Los ejercicios acuáticos funcionan igual de bien.

en un Estudio transversal 2020 , los investigadores descubrieron que los aeróbicos acuáticos son una forma eficaz de proteger contra las enfermedades cardíacas. Entonces, si está buscando una alternativa a los agotadores ejercicios de sudor y gruñidos que conoce y no ama, los aeróbicos acuáticos pueden ser la solución. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de aeróbic acuático para mejorar tu salud cardíaca y cardiovascular.

Pero primero, ¿qué son exactamente los aeróbicos acuáticos?

Cuando piensas en ejercicios en la piscina en el agua, es probable que tu mente divague hacia la natación sincronizada. Teniendo en cuenta la delicadeza que se requiere para esto, sería natural pensar que los aeróbicos acuáticos no son para usted. Pero la verdad es que los aeróbicos acuáticos son un ejercicio cardiovascular de cuerpo completo de bajo impacto para todos, independientemente de su edad o nivel de condición física. Los principiantes pueden beneficiarse tanto de trabajar contra la resistencia del agua como los más experimentados.

En pocas palabras, los aeróbicos acuáticos (también llamados aeróbicos acuáticos y aqua-fit) son un entrenamiento de cuerpo completo que proporciona acondicionamiento cardiovascular, aumentando la respiración y la frecuencia del pulso. El término aeróbico se traduce literalmente como oxígeno, lo que significa que la respiración controla la cantidad de oxígeno que llega a los músculos para ayudarlos a moverse y quemar el combustible almacenado. Mientras tanto, quemas calorías mientras te pones en mejor forma.

Las clases de aeróbic acuático son similares a una clase de fitness normal, pero como se realizan en el agua, son más suaves para las articulaciones. Aquí hay algunos otros grandes beneficios del ejercicio acuático:

Son de bajo impacto.

Una de las mejores cosas de los aeróbicos acuáticos está en su nombre; suceden en el agua. Debido a esto, reducen significativamente el impacto extenuante en el cuerpo, lo que los convierte en un gran opción para personas con dolor en las articulaciones debido a artritis u osteoporosis.

Mejoran la flexibilidad.

Los aeróbicos acuáticos requieren muchos giros, estiramientos y otros movimientos en varias direcciones mientras se ajustan al empuje y tracción del H2O; de ahí que las articulaciones aumenten su rango de movimiento. A través de todas esas estocadas y saltos en el agua, descubrirás que tu cuerpo se vuelve más flexible. A estudio de 2013 descubrieron que los participantes de aeróbic acuático experimentaron un aumento significativo en la movilidad y flexibilidad después de unos pocos meses.

Los ejercicios acuáticos desarrollan la resistencia.

A diferencia de las mancuernas, que requieren que el cuerpo tire y empuje contra el peso más la gravedad, el agua ofrece una resistencia natural que requiere que el cuerpo trabaje. a través de lo que ayuda a desarrollar la resistencia.

Quema calorías.

Los aeróbicos acuáticos son una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza amplificados por la resistencia al agua. Esta resistencia suave y natural garantiza que el cuerpo se ejercite por completo. Teniendo en cuenta factores como el peso, la actividad cardiovascular y la flotabilidad, puedes quemar hasta 500 calorías por hora del ejercicio acuático.

Los entrenamientos acuáticos apoyan la salud del corazón.

El Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia para mejorar la salud del corazón y el bienestar general. Si bien existen muchos tipos diferentes de ejercicio aeróbico en los que puede confiar para mantener un corazón saludable, la flotabilidad del agua hace que los aeróbicos acuáticos sean una excelente opción. Esto se debe a que la presión del agua permite que el flujo sanguíneo circule de manera más efectiva por todo el cuerpo, lo que disminuye la presión arterial y, en última instancia, ejerce menos presión sobre el corazón.

Mantener su corazón en óptimas condiciones es vital para vivir una vida larga y saludable. una de cada cinco muertes En Estados Unidos está relacionado con enfermedades cardíacas, por lo que el trabajo cardiovascular es de suma importancia. Afortunadamente, los aeróbicos acuáticos ofrecen una excelente manera de mantener su sistema cardiovascular en buena salud.

¿Qué ejercicios de aeróbic acuático son mejores para la salud del corazón?

Ahora que estás al tanto de los beneficios de los aeróbicos acuáticos, echemos un vistazo a algunos ejercicios, ¿de acuerdo? Para mejorar su salud cardíaca y cardiovascular, realice los ejercicios de aeróbic acuático que se enumeran a continuación.

jogging acuático

Este divertido ejercicio puede ser tan sencillo como trotar por el agua de un lado a otro de la piscina. También puedes modificarlo caminando de un lado a otro en el agua poco profunda de la piscina (llamado paseo acuático) o trotando en el lugar. Una vez que haya aumentado su resistencia, puede hacer que este ejercicio sea un desafío mayor aumentando constantemente su velocidad de trote. También puedes intentar ejecutar un patrón en zig-zag a lo largo de la pared de la piscina para crear un entrenamiento más intenso y quemar más calorías.

El paseo de fideos

Coge un fideo de piscina y colócalo a horcajadas con las piernas en el extremo más profundo de la piscina. Piense en ello como sentarse en una motocicleta o en un caballo. Pedalea con los pies en aguas profundas lo más rápido posible mientras abres y cierras los brazos simultáneamente. Para mantenerse estable, siéntese erguido y mantenga la columna recta. Haga esto durante cinco a 10 minutos, asegurándose de no inclinarse hacia adelante. (Es más difícil de lo que parece, ya que los fideos naturalmente quieren flotar hacia arriba).

Saltos de pliegue

Los saltos encogidos parecen bastante fáciles, pero una vez que estés en el agua, descubrirás que este ejercicio es todo un desafío cardiovascular cuando se realiza repetidamente. Para hacer este ejercicio en la piscina, párese en el extremo poco profundo de la piscina y salte, juntando las rodillas contra el pecho cada vez. Para un desafío adicional, haz tus saltos en el extremo más profundo de la piscina, donde tus pies no tocarán el suelo.

Patada de lápida

¿Quieres tonificar tus brazos, abdominales y glúteos mientras le das a tu corazón un entrenamiento fabuloso? La patada a la lápida es el billete. De espaldas al borde de la piscina, sostenga una tabla con ambas manos de modo que quede vertical y medio debajo de la superficie del agua. Empuja la pared con los pies, sosteniendo la tabla en posición de lápida. Patea lo más fuerte que puedas hasta llegar al lado opuesto de la piscina. Repita de cinco a diez veces.

Agua pisando

Cualquiera que alguna vez haya tenido que mantenerse a flote sabe que no es fácil. Es excelente para la parte superior del cuerpo y puede ayudarte a quemar alrededor de 11 calorías por minuto; eso es lo mismo que correr seis millas por hora. La clave está en la resistencia. Como se mencionó anteriormente, el agua proporciona una resistencia natural y continua, involucrando más músculos a través de un rango de movimiento más amplio.

Para mantenerse a flote, utilice las cuatro extremidades con el cuerpo erguido. Regula tu respiración para conservar energía y mueve tus brazos hacia adelante y hacia atrás en el agua. Patea las piernas con movimientos circulares o hacia adelante y hacia atrás para mantener la cabeza a flote.

Patadas agitadas

Lo último en la lista, pero ciertamente no menos importante, son las patadas agitadas. Puedes realizar este fantástico ejercicio cardiovascular de bajo impacto con o sin tabla. Si usa uno, sosténgalo frente a usted y agite las piernas para impulsar su cuerpo hacia adelante y hacia atrás a través de la piscina. Si no tiene una tabla para flotar, simplemente realice una flotación frontal con la cabeza sobre el agua mientras se sostiene del borde de la piscina y aletee con las piernas. Ya sea que tengas una tabla para flotar o no, patea tus piernas a un ritmo constante que no te haga perder demasiado rápido pero que también haga latir tu corazón.

Una última palabra

Ya sea que su objetivo sea quemar calorías para perder peso, desarrollar resistencia muscular o mantener un corazón sano, los ejercicios aeróbicos acuáticos enumerados anteriormente le ayudarán. Sólo asegúrese de beber mucha H2O para mantener a raya la deshidratación. (Aunque no creas que puedas deshidratarte cuando haces ejercicio en una piscina, en realidad es bastante común .) Teniendo esto en cuenta, entra a la piscina hidratado desde el principio. Bebe unas tazas de H2O antes de tu clase de aeróbic y toma algunos sorbos durante el entrenamiento. Si siente mucha sed o mareos en algún momento, deje de hacer lo que esté haciendo y rehidrátese.