No puedo hablar por todas las mujeres mayores de 50 años, pero el chiste común entre mis amigas y yo es que nuestros brazos se convirtieron en fideos mojados después de alcanzar la marca del medio siglo. Honestamente, sentí que pasé de estar cómoda con una camiseta sin mangas a nada sin mangas de un día para otro. En vísperas de mi 50 cumpleaños, al amparo de la noche, un par de zapatos caídos alas de murciélago Me colé en mi habitación y reemplacé los buenos brazos que había tenido toda mi vida (pero que ahora sé que no pude apreciar lo suficiente) con sus extremidades caídas, arrugadas y de anciana. Estoy bromeando, por supuesto. Nadie escapa al envejecimiento y ocurre de forma gradual. La masa muscular se deteriora naturalmente con el tiempo y las fluctuaciones hormonales de la menopausia aumentan los kilos. Aún así, no tenía idea de que se vería y se sentiría así, por eso, como haría cualquier persona mayor de 50 años, le pedí a mi hija que me ayudara a buscar soluciones en Internet.
Resulta que existen ejercicios sencillos para los brazos que pueden mejorar la resistencia de los murciélagos y reducir su apariencia arrugada y retorcida. Ya sea que sea nuevo en el equipo de 50, se acerque a los 60 o esté celebrando más de 70 fabulosos años, algunas repeticiones de los mejores ejercicios para brazos a continuación le ayudarán a tensar y tonificar los grupos de músculos de sus brazos y le darán una buena parte superior. entrenamiento corporal. Por supuesto, no hay nada de malo en contonearse un poco cuando dices adiós, pero si buscas fortalecer los músculos de tus brazos y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, estos ejercicios de brazos para mujeres mayores de 50 años son la solución. Desarrollarán fuerza, aumentarán su rango de movimiento y le darán más confianza.
1. Curl de bíceps
Los curls de bíceps son uno de los Ejercicios de bíceps con peso libre más populares alrededor, y dado que los curls trabajan los bíceps tanto en la parte delantera de la parte superior del brazo como en la parte inferior del brazo , es fácil ver por qué. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo una mancuerna de cinco libras en cada mano. (Una banda de resistencia es un buen cambio si no tienes o no quieres usar mancuernas). Deje que los brazos cuelguen a los costados con las palmas hacia adelante. Involucre su núcleo, manténgase erguido y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Respire profundamente y doble ambos brazos hacia arriba hasta que estén frente a sus hombros. Mantenga presionado por un momento y luego baje lentamente las pesas. Si este movimiento de entrenamiento en casa le parece demasiado fácil, ajústelo a pesos más pesados. Un juego de mancuernas no cuesta demasiado, por lo que es fácil aumentar de peso sin tener que gastar mucho dinero.
2. Inmersiones de tríceps
El ejercicio de fondos de tríceps es un fantástico ejercicio de peso corporal que fortalece brazos y hombros . Comience agarrando los bordes delanteros de una silla con las manos. Coloque el trasero justo delante del asiento con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Estire los brazos y mire al frente con la barbilla en alto. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que ambos brazos formen ángulos de 90 grados. Involucra tus tríceps para presionar de regreso a la posición inicial.
3. Flexiones de pared
¿No eres fanático de las flexiones? Prueba las flexiones de pared. Al empujar contra la pared en posición de tabla vertical, ayudan a Reducir parte de la carga causada por la gravedad. , permitiendo una ejecución más sencilla del ejercicio. Comience colocando las manos en la pared aproximadamente a la altura de los hombros con los pies separados al ancho de los hombros. (Con ambos brazos extendidos, debes inclinarte hacia la pared con los pies ligeramente detrás de los hombros). Doble los codos lentamente mientras deja que la cara y el pecho se acerquen a la pared. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
4. Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son un simple ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos deltoides para ayudarte a fortalecer tus hombros. Este movimiento es genial para un bajo peso, alta repetición rutina, por lo que son el movimiento de entrenamiento de fuerza perfecto si eres nuevo en esculpir el cuerpo. Párate erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna de cinco libras en cada mano a los lados con ambas palmas hacia adentro. Involucre su núcleo y mantenga la cabeza mirando hacia adelante y la columna neutral. Levanta ambas mancuernas hacia arriba y hacia los costados (como si estuvieras formando la letra T con tu cuerpo). Una vez que tus brazos alcancen el nivel de los hombros, levántalos un poco más, aprieta y mantenlos presionados por un momento. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
5. Contragolpes de tríceps
Este movimiento efectivo es otro gran entrenamiento para el pequeño grupo de músculos en la parte posterior de los brazos . Agregue esto a su rutina cuando no sienta caídas de tríceps. Para prepararse, sostenga una mancuerna de cinco libras en cada mano. Inclínese hacia adelante en la cintura y doble ligeramente las rodillas, asegurándose de contraer los abdominales y mantener la espalda plana. Cree un ángulo de 90 grados en cada brazo doblando y metiendo los codos a los lados, justo por encima del nivel de la cintura. (Ahora ha establecido su posición inicial). Para ejecutar contragolpes de tríceps, mantenga constante la posición del codo y extienda lentamente los antebrazos detrás de usted hasta que el brazo esté recto desde el hombro hasta el puño y apenas paralelo al suelo. Regrese suavemente sus antebrazos a la posición inicial y repita.
6. Rizos de martillo
Lo que distingue este movimiento del curl de bíceps tradicional es la forma en que sostienes las mancuernas. Un ligero ajuste en la posición apunta a los músculos. más cerca de tu codo . Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados, las palmas hacia adentro y una mancuerna de cinco libras en cada mano. Doble lentamente los codos y levante las mancuernas hasta los hombros, manteniendo las palmas una frente a la otra. Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento y contraiga los músculos del bíceps antes de bajar lentamente a la posición inicial.
7. Vuelo inverso
El vuelo inverso es un fantástico ejercicio de resistencia que trabaja los hombros traseros y los músculos principales de la parte superior de la espalda . Comience recostándose con el pecho hacia abajo en un banco inclinado ligeramente inclinado. Sostenga una mancuerna de cinco libras en cada mano y déjela colgar hacia el piso. Respire profundamente y levante los brazos hacia los lados en forma de T. Mantenga los hombros hacia abajo y los abdominales contraídos, apretando la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda. Mantén la posición por un momento y luego regresa lentamente a la posición inicial.
8. Brazos de cactus
Brazos de cactus... o cactus pose - es una forma súper sencilla de Fortalece tus hombros, brazos, espalda y columna. , todo mientras reduce la probabilidad de dolor de espalda. Comience parándose erguido con las piernas separadas a la distancia de las caderas. Abra los brazos hacia los lados, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y la barbilla paralela al suelo. Aprieta los omóplatos y siente cómo se ensancha tu pecho. Respire profundamente unas cuantas veces antes de bajar los brazos a los costados.
9. Golpe con mancuernas
Este popular movimiento de boxeo apunta a los hombros, tríceps y dorsales. Para prepararse, párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna de tres libras en cada mano. Da un paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados. Coloque su cuerpo parcialmente de lado. Levante los brazos de modo que las palmas queden hacia los lados de la cara. (Esta es su posición inicial). Para ejecutar, respire profundamente y exhale mientras empuja su brazo izquierdo hacia afuera en un movimiento de puñetazo antes de regresar a la posición inicial. Cambia de lado y repite.
Nota: Si las mancuernas pesan demasiado, bájalas y realiza este ejercicio con tu peso corporal y resistencia natural. A medida que vayas ganando fuerza, puedes incorporar pesas.
La última palabra
Conseguir los brazos tonificados de tus sueños después de los 50 no es una quimera. Sólo hace falta un poco de trabajo, paciencia y dedicación. Seleccione algunos de los ejercicios de brazos anteriores y hágalos varias veces por semana. Rota los ejercicios periódicamente. Intente completar tres series por entrenamiento y apunte a realizar de 6 a 15 repeticiones por serie. El ejercicio tiene tantos beneficios. Fortalecer tus brazos es solo el comienzo.
Es importante tener en cuenta que debes bebe agua mientras haces ejercicio para mantenerse adecuadamente hidratado. Además, independientemente de si eres nuevo en el ejercicio o si actualmente llevas un estilo de vida activo, es aconsejable consultar a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Las condiciones preexistentes, las lesiones y los medicamentos influirán en la determinación de su nivel óptimo de actividad.