He aquí un secreto: una figura esbelta no significa necesariamente una cintura recortada. Los músculos de la espalda bien definidos, perfeccionados mediante ejercicios para la espalda, pueden contribuir a la apariencia de una cintura más delgada, y las mujeres con espaldas más fuertes y dorsales más anchos a menudo serán percibidas como más delgadas de lo que realmente son. Es un buen truco: jugar con las proporciones para crear un físico más estilizado y equilibrado, especialmente si eres posmenopáusica y luchas contra la grasa abdominal rebelde.
También hay beneficios adicionales: fortalecer la parte superior del cuerpo con buenos ejercicios para la espalda reduce la temida grasa de la espalda que causa bultos alrededor de los bordes del sostén y crea ese extraño rollo en forma de V que baja por los lados de la espalda cuando lo giras. Fortalecer la zona lumbar ayuda a evitar esto, por no hablar de las ventajas prácticas de tener una espalda fuerte, que incluyen mantener una postura erguida y protegerse contra lesiones. En pocas palabras, para tener un físico completo y un soporte eficaz para la espalda, es importante entrenar los músculos que no se pueden ver en el espejo, como los que están en la espalda.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de espalda para mujeres mayores de 50 años. Se pueden incorporar a cualquier rutina de ejercicios y la mayoría se pueden realizar con nada más que un juego de mancuernas. Así que toma agua, calienta y comencemos con nuestra lista de los mejores ejercicios de espalda para mujeres.
Flexiones escapulares
Cuando no puedes realizar una flexión completa, las flexiones escapulares son un ejercicio de peso corporal que (literalmente) cubre tu espalda. Esto es ideal para personas de todos los niveles de condición física. Además, es una excelente manera de calentar músculos de la espalda – y varios otros grupos de músculos, como los brazos, antes de comenzar la sesión de entrenamiento.
Cómo: Comience asumiendo una posición de tabla alta con la espalda plana mientras ejercita los músculos abdominales y glúteos. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, colocadas directamente debajo de los hombros. Esta es la posición inicial. Cuando esté listo, imagine un bolígrafo entre sus omóplatos mientras los aprieta. Deje caer el torso uno o dos centímetros mientras intenta comprimir y extender los omóplatos. Permanezca en la posición de tabla alta durante aproximadamente cinco segundos y luego vuelva a bajar.
Filas verticales
ejercicios compuestos (como el remo vertical) son una de las formas más efectivas de desarrollar músculos en todo el cuerpo y mejorar su rango de movimiento. Estos movimientos lentos y controlados utilizan los grupos de músculos más grandes de su cuerpo para aumentar sustancialmente la fuerza. En otras palabras, si desea una espalda más fuerte y elegante, agregue remo con mancuernas a su rutina de ejercicios. Este ejercicio trabaja tu deltoides, trapecio, romboides y bíceps de un solo golpe.
Cómo: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas hacia adentro, agarre una pesa rusa (o mancuerna). Levante la pesa rusa hasta la barbilla con los codos abriendo el camino mientras mantiene un núcleo apretado y un pecho alto. Asegúrate de mantener la barra cerca de tu cuerpo. Haga una pausa en la parte superior del levantamiento antes de inhalar mientras baja la pesa rusa y regresa al punto de partida. Si está buscando un ejercicio alternativo para principiantes, pruebe con remo inclinado o remo renegado, los cuales son fáciles de agregar a su plan de entrenamiento de espalda.
Separación de la banda de resistencia
La separación de la banda de resistencia es una forma sencilla pero eficiente de comenzar una rutina de entrenamiento de espalda. retracción escapular (o juntar los omóplatos) es el movimiento principal de este entrenamiento. Los romboides, los deltoides posteriores y el trapecio, que se encuentran en la parte superior de la espalda, reciben de esta manera la atención que tanto necesitan. Los ejercicios de retracción, como este, son beneficiosos para la salud del hombro porque ayudar con la estabilización escapular .
Cómo: Levanta los brazos y mantente erguido. Mantenga una banda de resistencia estirada frente a usted, paralela al piso. (Incluso puedes probar esto con la banda enrollado alrededor de un objeto sólido para ofrecer resistencia .) Tire de la banda hacia su pecho extendiendo las manos y los brazos lateralmente lejos de los hombros mientras mantiene la posición de los brazos rectos. Mantenga la banda aproximadamente a la altura del pecho durante todo el movimiento y regrese las manos a la posición inicial cuando hayan alcanzado su máxima extensión.
Jalón lateral
El jalón lateral es un ejercicio básico fantástico para fortalecer el músculo dorsal ancho, también conocido como el músculo más ancho de la espalda — que apoya una buena postura y estabilidad de la columna. Aunque se puede hacer con una banda de resistencia, lo más común es que se realice en una estación de trabajo con resistencia ajustable, generalmente placas de pesas.
Cómo: Siéntese cómodamente en el asiento abatible con ambos pies apoyados en el suelo. Sujete la barra con un agarre amplio, por encima de la cabeza y con los nudillos hacia arriba. Tire de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel de su barbilla. Exhala con el movimiento hacia abajo. Si bien sentarse ligeramente hacia atrás está perfectamente bien, haga todo lo posible para mantener la parte superior del torso inmóvil. El movimiento termina cuando los codos no pueden moverse más hacia abajo. Haga una pausa por un momento o dos antes de regresar lentamente la barra a la posición inicial mientras controla su ascenso gradual.
Buen día
Este ejercicio de nombre extraño se ganó su apodo porque, cuando se ejecuta correctamente, uno parece como si se estuviera inclinando para dar los buenos días. Comienza con una barra en la parte superior de la espalda. A partir de ahí, dobla las caderas (similar a una sentadilla trasera) de modo que tu torso termine casi paralelo al suelo. Parece una sentadilla que salió mal, pero la verdad es que los buenos días es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte media de la espalda (también conocidos como sentadillas). el erector de la columna ). Los buenos días también se pueden utilizar como ejercicio de movilidad para mejorar el rango de movimiento de las caderas, convirtiéndolas en un activo multifuncional para su rutina de cuerpo completo.
Cómo: Comience con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y una mancuerna liviana en cada mano. Apila las pesas sobre tus hombros, con un extremo en la base de tu cuello y el otro extremo hacia tu omóplato. Manteniendo los músculos abdominales activados y la columna en una posición alta y neutral, gire las caderas y coloque el torso casi paralelo al suelo. Vuelva al inicio: esa es una repetición.
Superhombre
El superhombre es un excelente ejercicio para la espalda que consigue que tu músculos abdominales involucrado en el desarrollo de una espalda tensa y bien definida.
Cómo: Tumbado boca abajo, extienda los brazos izquierdo y derecho directamente frente a usted y las piernas izquierda y derecha directamente detrás de usted en línea recta. Pon tu frente apoyada en el suelo. Al mismo tiempo, levante la cabeza, los brazos y las piernas del suelo con una ligera curva. En la parte superior del movimiento, mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente la cabeza, los brazos y las piernas. Esa es una repetición. ¿Quieres hacer de este ejercicio un desafío mayor? Intente sostener una mancuerna o un balón medicinal.
Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es un fantástico entrenamiento para todo el cuerpo. ¿Por qué? Porque Se dirige tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo. - incluidos los músculos de la espalda.
Cómo: Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta mientras se para detrás de una barra. Con el pecho en alto, flexione las caderas y descienda lentamente las rodillas para agacharse y agarrar la barra. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza, un poco más allá del ancho de los hombros. Manteniendo una postura plana, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, haciendo rodar la barra contra las espinillas mientras levanta. Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo. Baje la barra hasta la inundación. Esa es una repetición.
La última palabra
Una espalda fuerte y definida es más que una mera estética. Como una de las partes más esenciales del cuerpo humano (y a menudo la más descuidada), la espalda contribuye a todo, desde manteniendo una buena postura a apoyando la movilidad . En otras palabras, los músculos de la espalda son muy importantes.
Consulte con su médico o proveedor de atención médica antes de seguir cualquier nueva rutina de ejercicios. Pero una vez que obtenga luz verde, continúe y lleve sus músculos y huesos a una versión más fuerte y saludable.