¿Tiene dificultades para conciliar el sueño más de lo habitual durante el verano? Bueno, según los expertos en sueño, en realidad hay algunas razones por las que es más difícil recuperar esas horas durante esta temporada. El insomnio de verano es algo que debería abordarse.
Hablamos con la Dra. Carleara Weiss, PhD, asesora científica de Sueño Aeroflow , quien explica que el verano confunde el reloj biológico de nuestro cuerpo, también conocido como reloj circadiano o ritmo circadiano. A continuación, comparte por qué nuestro sueño cambia cuando aumentan las temperaturas y qué podemos hacer para aprovecharlo más.
¿Qué es el insomnio de verano?
Según el Dr. Weiss, el insomnio de verano no es lo mismo que el insomnio normal. Si nota que no puede dormir más en verano, he aquí por qué: el sueño se ve afectado por la duración prolongada de la luz del día durante el verano y sus implicaciones para la producción natural de melatonina, dice el Dr. Weiss. La melatonina es una hormona producida naturalmente por nuestro cuerpo en el momento adecuado para favorecer el sueño, gracias a un reloj biológico maestro en nuestro cerebro. Este reloj biológico utiliza información del cuerpo y del medio ambiente para identificar el momento adecuado para las hormonas, el metabolismo y el sueño. Entiende la luz como una señal para permanecer despierto y 'bloquea' la melatonina.
El Dr. Weiss dice que el amanecer más temprano durante el verano le indica a nuestro cerebro que es hora de despertar, y los atardeceres más tardíos retrasan la liberación de melatonina. ¿El resultado? Menor duración del sueño y más problemas para conciliar el sueño.
Las temperaturas más cálidas también pueden contribuir a una mala calidad del sueño en verano. En condiciones normales, la temperatura corporal baja antes de acostarse, lo que genera una señal de sueño para el cerebro, dice el Dr. Weiss. Sin embargo, durante el verano, las altas temperaturas afectan la termorregulación natural de nuestro cuerpo, manteniendo la temperatura alta durante más tiempo y dificultando conciliar el sueño. Una temperatura ambiente ideal es entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
Hay una cosa más que la Dra. Weiss dice que es particularmente importante resaltar: un factor adicional que a menudo se pasa por alto son los cambios en nuestro horario, señala. Durante el verano, tendemos a pasar más tiempo al aire libre, intentamos participar en más actividades con familiares y amigos y comemos más tarde de lo habitual. Los cambios frecuentes en el horario ‘confunden’ el reloj biológico y afectan la calidad del sueño.
¿Qué podemos hacer con el insomnio estival?
Si alguno de estos problemas le hace perder preciosas horas de sueño reparador, el Dr. Weiss dice que todo lo que tiene que hacer es realizar algunos cambios menores.
Cíñete a un horario (tanto como sea posible).
Si bien los días de verano pueden ser agitados, el Dr. Weiss dice que podemos beneficiarnos de un poco de constancia. Empiece por mantener un horario constante de comidas, actividad y sueño, sugiere. Está bien desviarse un poco en ocasiones especiales, pero cuanta más consistencia, mejor para el reloj biológico.
Apaga las luces.
A medida que se acerca la hora de acostarse, el Dr. Weiss dice que es hora de dejar los dispositivos. Evite la exposición a la luz brillante (ya sea natural o de dispositivos electrónicos) al menos una hora antes de acostarse, advierte. Utilice cortinas opacas y un antifaz para dormir para reducir la iluminación.
Haz que tu dormitorio sea fresco.
El Dr. Weiss dice que puedes descansar más si bajas el termostato. Utilice un ventilador o aire acondicionado para reducir la temperatura ambiente. Las sábanas y mantas ligeras son útiles para mantener baja la temperatura. Echa un vistazo a algunas de nuestras sábanas y edredones refrescantes favoritos.
Toma una ducha tibia.
Y aunque quieras refrescar tu habitación, primero calienta tu cuerpo. Curiosamente, una ducha tibia es más eficaz que una fría para favorecer el sueño, señala el Dr. Weiss. Esto se debe a que durante una ducha tibia, la temperatura corporal aumenta. Como resultado, justo después de la ducha, el proceso de termorregulación natural reducirá la temperatura corporal. Una disminución de la temperatura corporal envía una señal de sueño al cerebro.
Haga una rutina para la hora de acostarse.
El Dr. Weiss dice que dado que nuestras rutinas en el verano no siempre son las mismas, es importante, al menos, tener cierta constancia a la hora de acostarse. Además de ajustar el ambiente para dormir, es importante recordar que el verano puede ser estresante, explica. Para las mujeres con vidas ocupadas, hacer una breve meditación para dormir puede marcar la diferencia a la hora de descansar bien por la noche. Nuevas actividades para la familia y campamentos de verano para niños pueden representar una carga de trabajo extra para las mujeres. Cree una rutina para la hora de acostarse, que incluya una ducha tibia y meditación en una habitación con poca luz. Estos pequeños actos pueden ayudarte a dormir mejor durante el verano.
¿Cuándo es el momento de ver a un médico?
El Dr. Weiss enfatiza que los problemas constantes del sueño no deben pasar desapercibidos y hay algunas señales reveladoras de que es hora de consultar a un médico. Menciona dos señales de alerta a las que hay que prestar atención. El primero es la somnolencia diurna excesiva. Si es probable que se quede dormido mientras mira televisión, conduce, asiste a un seminario web, durante una conversación o en el trabajo, es posible que tenga falta de sueño.
Otra señal de alerta es el insomnio persistente. Suponga que tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse sin sentirse renovado al menos tres veces por semana durante algunas semanas, dice el Dr. Weiss. En ese caso, es posible que tenga insomnio y necesite consultar a un médico especialista en sueño. Entonces, si está agotado todo el tiempo o parece que no puede superar sus problemas de sueño, asegúrese de hablar con su médico de cabecera.
Esperamos que esta información te haya ayudado a comprender cómo dormir en verano puede ser un poco más difícil, pero con unos simples ajustes, finalmente podrás comenzar a obtener el descanso que necesitas y mereces.